Kembang kol adalah anggota keluarga brassica, atau kubis, yang juga termasuk brokoli, kubis dan kubis Brussel. Juga dikenal sebagai sayuran silangan, mereka memiliki sifat antikanker yang kuat berkat senyawa mengandung belerang tertentu yang unik untuk genus ini. Selain itu, kembang kol memiliki kandungan vitamin C, K, dan folat (vitamin B) yang tinggi serta potasium. Satu kepala kembang kol berukuran sedang hanya memiliki 150 kalori dan menyediakan 12 gram serat. Kembang kol datang dalam varietas putih, oranye, hijau dan ungu, dan yang terbaik adalah memasaknya sebentar untuk menghindari kehilangan nutrisi penting. Saat membeli, pilihlah kembang kol yang warnanya seragam, terasa sangat solid dan tidak memiliki bagian yang longgar atau bercak coklat. Anda dapat menyimpannya dalam kantong plastik di kulkas hingga lima hari. Kembang kol adalah sayuran musim gugur, tetapi tersedia sepanjang tahun di toko bahan makanan. Jika Anda mencari sesuatu yang lebih menarik daripada kembang kol rebus, baca 10 cara baru untuk menyiapkan sayuran serbaguna ini.
Kembang kol adalah anggota keluarga brassica, atau kubis, yang juga termasuk brokoli, kubis dan kubis Brussel. Juga dikenal sebagai sayuran silangan, mereka memiliki sifat antikanker yang kuat berkat senyawa mengandung belerang tertentu yang unik untuk genus ini. Selain itu, kembang kol memiliki kandungan vitamin C, K, dan folat (vitamin B) yang tinggi serta potasium. Satu kepala kembang kol berukuran sedang hanya memiliki 150 kalori dan menyediakan 12 gram serat. Kembang kol datang dalam varietas putih, oranye, hijau dan ungu, dan yang terbaik adalah memasaknya sebentar untuk menghindari kehilangan nutrisi penting. Saat membeli, pilihlah kembang kol yang warnanya seragam, terasa sangat solid dan tidak memiliki bagian yang longgar atau bercak coklat. Anda dapat menyimpannya dalam kantong plastik di kulkas hingga lima hari. Kembang kol adalah sayuran musim gugur, tetapi tersedia sepanjang tahun di toko bahan makanan. Jika Anda mencari sesuatu yang lebih menarik daripada kembang kol rebus, baca 10 cara baru untuk menyiapkan sayuran serbaguna ini.
1. Kembang Kol "Sayap Kerbau"
Kembang kol bisa mendapatkan rap buruk karena menjadi tambahan putih yang membosankan pada piring sayur segar "sehat" yang terdaftar di menu pembuka secara nasional - sering kali bersamaan dengan item yang lebih menarik dan kurang menyehatkan seperti nacho dan sayap ayam. Untuk bersenang-senang sedikit dengan bahan sehat, Gabrielle Ettlinger, koki vegan dan lulusan Institut Gourmet Alam untuk Kesehatan dan Seni Kuliner, merekomendasikan twist. "Salah satu cara yang tidak lazim untuk memakan kembang kol adalah sebagai pengganti vegan untuk sayap kerbau, " Ettlinger merekomendasikan. Sebagian besar resep membutuhkan breading yang terbuat dari susu kedelai dan beberapa jenis tepung, yang digunakan untuk melapisi kembang kol sebelum dipanggang untuk membuat "kulit". "Anda bisa membuat versi bebas gluten menggunakan tepung garbanzo atau bereksperimen dengan varietas kembang kol berwarna untuk bakat visual." Baru-baru ini saya membuat hidangan dengan broccoflower. Ini adalah persilangan antara brokoli dan kembang kol, "sehingga memiliki manfaat nutrisi yang sama, termasuk vitamin C dan folat dalam jumlah yang baik.
Kembang kol bisa mendapatkan rap buruk karena menjadi tambahan putih yang membosankan pada piring sayur segar "sehat" yang terdaftar di menu pembuka secara nasional - sering kali bersamaan dengan item yang lebih menarik dan kurang menyehatkan seperti nacho dan sayap ayam. Untuk bersenang-senang sedikit dengan bahan sehat, Gabrielle Ettlinger, koki vegan dan lulusan Institut Gourmet Alam untuk Kesehatan dan Seni Kuliner, merekomendasikan twist. "Salah satu cara yang tidak lazim untuk memakan kembang kol adalah sebagai pengganti vegan untuk sayap kerbau, " Ettlinger merekomendasikan. Sebagian besar resep membutuhkan breading yang terbuat dari susu kedelai dan beberapa jenis tepung, yang digunakan untuk melapisi kembang kol sebelum dipanggang untuk membuat "kulit". "Anda bisa membuat versi bebas gluten menggunakan tepung garbanzo atau bereksperimen dengan varietas kembang kol berwarna untuk bakat visual." Baru-baru ini saya membuat hidangan dengan broccoflower. Ini adalah persilangan antara brokoli dan kembang kol, "sehingga memiliki manfaat nutrisi yang sama, termasuk vitamin C dan folat dalam jumlah yang baik.
2. Kembang Kol “Beras”
Banyak pemakan yang sadar kesehatan mencari alternatif rendah karbohidrat untuk hidangan biji-bijian bertepung akan senang mengetahui bahwa kembang kol "digiling" adalah pengganti yang fantastis dalam hidangan yang membutuhkan nasi atau bahkan kuskus. Dan itu mudah dibuat: Cukup potong kepala kembang kol menjadi potongan-potongan yang cukup kecil untuk dimasukkan ke dalam pengolah makanan dan denyut nadi sampai Anda memiliki apa yang tampak seperti butiran beras couscous atau sangat kecil. Campuran itu memasak lebih cepat daripada nasi - didihkan selama tiga hingga lima menit dalam air atau kaldu sayuran, lalu saring. Satu cangkir kembang kol rebus hanya memiliki 30 kalori dan 2 gram karbohidrat bersih (5 gram karbohidrat total dikurangi 3 gram serat) dibandingkan dengan satu cangkir beras merah (220 kalori dan 40 gram karbohidrat bersih) atau kuskus (176 kalori dan 34 gram karbohidrat bersih).
Banyak pemakan yang sadar kesehatan mencari alternatif rendah karbohidrat untuk hidangan biji-bijian bertepung akan senang mengetahui bahwa kembang kol "digiling" adalah pengganti yang fantastis dalam hidangan yang membutuhkan nasi atau bahkan kuskus. Dan itu mudah dibuat: Cukup potong kepala kembang kol menjadi potongan-potongan yang cukup kecil untuk dimasukkan ke dalam pengolah makanan dan denyut nadi sampai Anda memiliki apa yang tampak seperti butiran beras couscous atau sangat kecil. Campuran itu memasak lebih cepat daripada nasi - didihkan selama tiga hingga lima menit dalam air atau kaldu sayuran, lalu saring. Satu cangkir kembang kol rebus hanya memiliki 30 kalori dan 2 gram karbohidrat bersih (5 gram karbohidrat total dikurangi 3 gram serat) dibandingkan dengan satu cangkir beras merah (220 kalori dan 40 gram karbohidrat bersih) atau kuskus (176 kalori dan 34 gram karbohidrat bersih).
3. Kembang kol dibumbui dibumbui
Kembang kol dihargai oleh koki karena sifatnya yang fleksibel sebagai bahan makanan. Rasa netral dari sayuran silangan ini membuatnya benar-benar kanvas rempah-rempah, mampu mengambil kombinasi rasa apa pun yang ingin Anda buat. Cukup dengan memanggangnya, menghasilkan rasa manis alami: Aduk kembang kol dengan minyak zaitun, garam dan merica, lalu panggang sampai kuntum berubah warna menjadi coklat dan kembangkan rasa seperti karamel yang mengejutkan. Jika Anda ingin sesuatu yang lebih eksotis, cobalah kombinasi rempah-rempah jintan, paprika, dan cabai. Pilihan lain adalah mencoba campuran kembang kol dengan brokoli, sayuran lain yang sangat bergizi. Senyawa yang mengandung sulfur tertentu yang dilepaskan ketika Anda memotong atau mengunyah sayuran silangan mendukung jalur detoksifikasi yang membantu tubuh menghilangkan karsinogen.
Kembang kol dihargai oleh koki karena sifatnya yang fleksibel sebagai bahan makanan. Rasa netral dari sayuran silangan ini membuatnya benar-benar kanvas rempah-rempah, mampu mengambil kombinasi rasa apa pun yang ingin Anda buat. Cukup dengan memanggangnya, menghasilkan rasa manis alami: Aduk kembang kol dengan minyak zaitun, garam dan merica, lalu panggang sampai kuntum berubah warna menjadi coklat dan kembangkan rasa seperti karamel yang mengejutkan. Jika Anda ingin sesuatu yang lebih eksotis, cobalah kombinasi rempah-rempah jintan, paprika, dan cabai. Pilihan lain adalah mencoba campuran kembang kol dengan brokoli, sayuran lain yang sangat bergizi. Senyawa yang mengandung sulfur tertentu yang dilepaskan ketika Anda memotong atau mengunyah sayuran silangan mendukung jalur detoksifikasi yang membantu tubuh menghilangkan karsinogen.
4. Kembang Kol Kembang
Kamus Merriam-Webster mendefinisikan keping sebagai "sepotong kecil, tipis makanan." Tapi siapa bilang keripik harus dibuat dari kentang dan digoreng dengan banyak minyak dan diasinkan? Keripik kembang kol sangat mudah dibuat dan jauh lebih bergizi daripada keripik kentang. Memanggang sendiri di rumah memungkinkan Anda mengontrol jumlah minyak, natrium, dan bumbu. Ada ratusan cara untuk membumbui keripik Anda, tetapi persiapan yang paling sederhana membutuhkan garam, merica, dan minyak zaitun. Cukup iris kembang kol bunga yang sangat tipis (seperempat inci hingga setengah inci tebal), aduk dengan minyak zaitun dan panggang dalam satu lapisan di atas loyang. Anda dapat menambahkan jus lemon untuk rasa asam, garam bawang putih atau paprika asap untuk beberapa rempah, atau bahkan cabe rawit untuk versi panas.
Kredit: xyzKamus Merriam-Webster mendefinisikan keping sebagai "sepotong kecil, tipis makanan." Tapi siapa bilang keripik harus dibuat dari kentang dan digoreng dengan banyak minyak dan diasinkan? Keripik kembang kol sangat mudah dibuat dan jauh lebih bergizi daripada keripik kentang. Memanggang sendiri di rumah memungkinkan Anda mengontrol jumlah minyak, natrium, dan bumbu. Ada ratusan cara untuk membumbui keripik Anda, tetapi persiapan yang paling sederhana membutuhkan garam, merica, dan minyak zaitun. Cukup iris kembang kol bunga yang sangat tipis (seperempat inci hingga setengah inci tebal), aduk dengan minyak zaitun dan panggang dalam satu lapisan di atas loyang. Anda dapat menambahkan jus lemon untuk rasa asam, garam bawang putih atau paprika asap untuk beberapa rempah, atau bahkan cabe rawit untuk versi panas.
5. Crust Pizza Crust
"Saya suka kembang kol karena fleksibilitasnya di dapur, " kata Beth Konopka Bergmann, pelatih pribadi bersertifikat dan pemilik bersama Bergmann Fitness di New York City. "Kembang kol sangat rendah kalori dan mengemas nutrisi yang kuat. Ini adalah sayuran yang paling saya rekomendasikan untuk klien diet rendah karbohidrat yang ingin menghindari roti dan makanan pekat. Percaya atau tidak, kembang kol bahkan bisa berdiri untuk kerak pizza! " Kembang kol favorit-pizza-kerak panggilan resep Bergmann untuk berdenyut kembang kol panggang dalam food processor dan pencampuran dengan keju, telur, bumbu dan rempah-rempah. Anda kemudian meletakkan campuran di atas batu pizza atau loyang dilapisi dengan kertas perkamen dan bentuk ke dalam kerak pizza. Setelah dipanggang, Anda bisa menambahkan sayuran panggang, keju, dan saus untuk membuat pizza sehat dan renyah.
Kredit: rojoimages / iStock / Getty Images"Saya suka kembang kol karena fleksibilitasnya di dapur, " kata Beth Konopka Bergmann, pelatih pribadi bersertifikat dan pemilik bersama Bergmann Fitness di New York City. "Kembang kol sangat rendah kalori dan mengemas nutrisi yang kuat. Ini adalah sayuran yang paling saya rekomendasikan untuk klien diet rendah karbohidrat yang ingin menghindari roti dan makanan pekat. Percaya atau tidak, kembang kol bahkan bisa berdiri untuk kerak pizza! " Kembang kol favorit-pizza-kerak panggilan resep Bergmann untuk berdenyut kembang kol panggang dalam food processor dan pencampuran dengan keju, telur, bumbu dan rempah-rempah. Anda kemudian meletakkan campuran di atas batu pizza atau loyang dilapisi dengan kertas perkamen dan bentuk ke dalam kerak pizza. Setelah dipanggang, Anda bisa menambahkan sayuran panggang, keju, dan saus untuk membuat pizza sehat dan renyah.
6. Kembang Kol Acar
Isotiosianat, seperti sulforaphane yang banyak dipelajari, juga memiliki sifat antitumor. Mereka bekerja dengan menyalakan gen yang mengaktifkan jalur kematian sel dalam sel kanker. Dengan kata lain, mereka benar-benar memberitahu sel kanker untuk bunuh diri! Agar sayuran penangkal kanker yang penting ini mudah dijangkau, cobalah membuat acar kembang kol. Cukup curam iris kembang kol dalam campuran cuka, air, garam, gula dan rempah-rempah. Irisan acar-kembang kol sudah siap setelah didinginkan selama satu minggu dan dapat disimpan hingga tiga minggu. Tambahkan mereka sebagai kue tart dan enak untuk sandwich, salad atau piring makan. Tip lain? Anda dapat mengasinkan kembang kol dengan sayuran lain pilihan Anda - wortel, kacang, mentimun, dll.
Kredit: Taratorki / iStock / Getty ImagesIsotiosianat, seperti sulforaphane yang banyak dipelajari, juga memiliki sifat antitumor. Mereka bekerja dengan menyalakan gen yang mengaktifkan jalur kematian sel dalam sel kanker. Dengan kata lain, mereka benar-benar memberitahu sel kanker untuk bunuh diri! Agar sayuran penangkal kanker yang penting ini mudah dijangkau, cobalah membuat acar kembang kol. Cukup curam iris kembang kol dalam campuran cuka, air, garam, gula dan rempah-rempah. Irisan acar-kembang kol sudah siap setelah didinginkan selama satu minggu dan dapat disimpan hingga tiga minggu. Tambahkan mereka sebagai kue tart dan enak untuk sandwich, salad atau piring makan. Tip lain? Anda dapat mengasinkan kembang kol dengan sayuran lain pilihan Anda - wortel, kacang, mentimun, dll.
7. Kembang Kol “Kentang Tumbuk”
8. Kembang Kol Manis Karamel
"Kembang kol dapat diabaikan karena tidak sesolok kangkung atau brokoli, " kata Christy Meyers, penasihat kesehatan holistik dan salah satu pemilik How to Chow di Los Angeles. Studi menunjukkan bahwa vitamin K, yang lima kali lebih banyak pada bunga kol seperti pada kentang, meningkatkan kepadatan mineral tulang dan mengurangi patah tulang. Dan kuntum putih mengandung lebih dari dua kali lebih banyak vitamin C - penting untuk fungsi sistem kekebalan tubuh dan kesehatan kulit - seperti kentang. Untuk rasa yang lebih manis, karamel kembang kol (panggang di atas tinggi sampai ujungnya berwarna coklat dan renyah, sekitar 45 menit) dan pasangkan dengan bawang karamel jika Anda mau. "Ini adalah lauk yang hebat untuk pesta makan malam karena bahkan mereka yang menonton lingkar pinggang mereka dapat memanjakan diri, " kata Meyers.
Kredit: peredniankina / iStock / Getty Images"Kembang kol dapat diabaikan karena tidak sesolok kangkung atau brokoli, " kata Christy Meyers, penasihat kesehatan holistik dan salah satu pemilik How to Chow di Los Angeles. Studi menunjukkan bahwa vitamin K, yang lima kali lebih banyak pada bunga kol seperti pada kentang, meningkatkan kepadatan mineral tulang dan mengurangi patah tulang. Dan kuntum putih mengandung lebih dari dua kali lebih banyak vitamin C - penting untuk fungsi sistem kekebalan tubuh dan kesehatan kulit - seperti kentang. Untuk rasa yang lebih manis, karamel kembang kol (panggang di atas tinggi sampai ujungnya berwarna coklat dan renyah, sekitar 45 menit) dan pasangkan dengan bawang karamel jika Anda mau. "Ini adalah lauk yang hebat untuk pesta makan malam karena bahkan mereka yang menonton lingkar pinggang mereka dapat memanjakan diri, " kata Meyers.
9. Kembang kol Tumis Sederhana
Kembang kol adalah ayam dari kerajaan sayur: Kembang ini memiliki cita rasa luar biasa yang Anda inginkan, "kata Maggie Moon, MS, RD, penulis" The Elimination Diet Workbook. "Orang yang ingat rasa kembang kol yang direbus sejak kecil mungkin tidak pernah belajar menyukai sayur sebagai orang dewasa. Sebenarnya, kembang kol mentah atau dimasak ringan memiliki rasa yang sangat ringan. Ini adalah memasak berkepanjangan yang menghasilkan senyawa hidrogen sulfida, yang menciptakan rasa yang kuat dan tidak menarik ini. Untuk pendekatan yang lebih baik, Moon merekomendasikan untuk melewatkan proses mendidih. "Sangat mudah untuk membunuh nutrisi seperti itu, " kata Moon. "Secara pribadi, saya suka kembang kol direbus atau ditumis ringan dengan vinaigrette kedelai sederhana (minyak zaitun, kecap, cuka sari apel dan bawang putih yang dihancurkan). Kembang kol adalah sumber vitamin C antioksidan yang sangat baik.
Kredit: lada10 / iStock / Getty ImagesKembang kol adalah ayam dari kerajaan sayur: Kembang ini memiliki cita rasa luar biasa yang Anda inginkan, "kata Maggie Moon, MS, RD, penulis" The Elimination Diet Workbook. "Orang yang ingat rasa kembang kol yang direbus sejak kecil mungkin tidak pernah belajar menyukai sayur sebagai orang dewasa. Sebenarnya, kembang kol mentah atau dimasak ringan memiliki rasa yang sangat ringan. Ini adalah memasak berkepanjangan yang menghasilkan senyawa hidrogen sulfida, yang menciptakan rasa yang kuat dan tidak menarik ini. Untuk pendekatan yang lebih baik, Moon merekomendasikan untuk melewatkan proses mendidih. "Sangat mudah untuk membunuh nutrisi seperti itu, " kata Moon. "Secara pribadi, saya suka kembang kol direbus atau ditumis ringan dengan vinaigrette kedelai sederhana (minyak zaitun, kecap, cuka sari apel dan bawang putih yang dihancurkan). Kembang kol adalah sumber vitamin C antioksidan yang sangat baik.
10. Sup Kembang Kol
Cara yang umum untuk menyiapkan kembang kol adalah sebagai pure dalam sup, baik dengan bumbu atau dicampur dengan sayuran lain yang biasa digunakan dalam sup pure, seperti wortel atau daun bawang. Versi krem akan menggunakan susu atau krim kental sebagai basis, sementara resep yang lebih ringan membutuhkan kaldu ayam atau sayuran atau hanya air putih. Studi menunjukkan bahwa makan sayuran seperti kembang kol mengurangi risiko kanker. Perlindungan ini dikaitkan dengan glukosinolat, senyawa yang ditemukan dalam jumlah besar di kembang kol, brokoli, kangkung dan kubis, yang merangsang detoksifikasi karsinogen dan mencegah mutasi pada DNA. Memotong atau memotong sayuran silangan meningkatkan aktivitas nutrisi pencegah kanker ini, sementara merebus yang lama pada suhu tinggi mengurangi efeknya. Yang terbaik adalah mengukus atau memurnikan kembang kol sebentar di air panas untuk mengurangi hilangnya nutrisi pencegah kanker yang penting ini. Masak kembang kol dibuka untuk mulai membiarkan asam volatil, yang memberikan rasa tidak enak, untuk melarikan diri, lalu tutup sampai selesai. Setelah dikukus, kembang kol dapat dengan mudah dimurnikan dalam blender dengan konsistensi cair hingga krem.
Kredit: nanjan / iStock / Getty ImagesCara yang umum untuk menyiapkan kembang kol adalah sebagai pure dalam sup, baik dengan bumbu atau dicampur dengan sayuran lain yang biasa digunakan dalam sup pure, seperti wortel atau daun bawang. Versi krem akan menggunakan susu atau krim kental sebagai basis, sementara resep yang lebih ringan membutuhkan kaldu ayam atau sayuran atau hanya air putih. Studi menunjukkan bahwa makan sayuran seperti kembang kol mengurangi risiko kanker. Perlindungan ini dikaitkan dengan glukosinolat, senyawa yang ditemukan dalam jumlah besar di kembang kol, brokoli, kangkung dan kubis, yang merangsang detoksifikasi karsinogen dan mencegah mutasi pada DNA. Memotong atau memotong sayuran silangan meningkatkan aktivitas nutrisi pencegah kanker ini, sementara merebus yang lama pada suhu tinggi mengurangi efeknya. Yang terbaik adalah mengukus atau memurnikan kembang kol sebentar di air panas untuk mengurangi hilangnya nutrisi pencegah kanker yang penting ini. Masak kembang kol dibuka untuk mulai membiarkan asam volatil, yang memberikan rasa tidak enak, untuk melarikan diri, lalu tutup sampai selesai. Setelah dikukus, kembang kol dapat dengan mudah dimurnikan dalam blender dengan konsistensi cair hingga krem.
Kembang kol: Sayuran “Itu” Baru
Pikirkan kembang kol sebagai kanvas yang padat nutrisi dan ringan untuk memasak. Itu bisa digunakan untuk kentang dan pati padat kalori lainnya seperti nasi, polenta, atau bahkan kerak pizza untuk hidangan rendah kalori. Tambahkan rempah-rempah ke kembang kol panggang sederhana, atau gunakan sayur untuk menambah rasa ringan pada hidangan yang lebih berat seperti sup krim.
Kredit: bit245 / iStock / Getty ImagesPikirkan kembang kol sebagai kanvas yang padat nutrisi dan ringan untuk memasak. Itu bisa digunakan untuk kentang dan pati padat kalori lainnya seperti nasi, polenta, atau bahkan kerak pizza untuk hidangan rendah kalori. Tambahkan rempah-rempah ke kembang kol panggang sederhana, atau gunakan sayur untuk menambah rasa ringan pada hidangan yang lebih berat seperti sup krim.
Bagaimana menurut anda?
Apakah Anda memasak dengan kembang kol? Apa saja resep favorit Anda? Sudahkah Anda mencoba yang tercantum di atas? Yang mana favoritmu? Beri tahu kami di komentar di bawah!
Kredit: Sumber Gambar Putih / Sumber Gambar / Gambar GettyApakah Anda memasak dengan kembang kol? Apa saja resep favorit Anda? Sudahkah Anda mencoba yang tercantum di atas? Yang mana favoritmu? Beri tahu kami di komentar di bawah!
