Glutathione bukanlah sesuatu yang sering Anda dengar dalam percakapan sehari-hari, tetapi mungkin memang seharusnya begitu. Tripeptida ini terbuat dari tiga asam amino yang berbeda - sistein, glisin dan asam glutamat.
Tip
Dari membuat perubahan kecil pada diet Anda hingga mendapatkan lebih banyak shuteye, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kadar glutathione Anda. Meskipun glutathione tidak ditemukan dalam makanan, Anda dapat mengisi protein whey, kacang Brazil, daging sapi, telur, dan produk lain yang mengandung asam amino yang membentuk senyawa ini.
Apa itu Glutathione?
Glutathione ditemukan dalam konsentrasi yang sangat tinggi di hampir semua sel-sel tubuh Anda. Konsentrasinya mirip dengan glukosa, kalium dan kolesterol, menurut sebuah laporan yang diterbitkan dalam Integrative Medicine: A Clinician's Journal pada Februari 2014.
Ada dua jenis glutathione: GSH, atau tereduksi, dan GSSG, atau teroksidasi. Ini penting untuk diketahui karena rasio GSH glutathione dengan tipe GSSG menentukan seberapa efektif sel-sel Anda dan tubuh Anda secara keseluruhan dapat melakukan detoksifikasi. Dalam tubuh yang sehat, rasio GSH ke GSSG lebih dari 100 banding 1, tetapi dalam tubuh yang berada di bawah tekanan oksidatif, rasio itu turun menjadi 1 banding 10.
Selain membantu membantu proses detoksifikasi, glutathione memiliki sejumlah peran lain untuk dimainkan dalam tubuh Anda.
- Ini membantu menetralkan radikal bebas
- Karena berfungsi sebagai kofaktor untuk berbagai reaksi kimia
- Ini membantu tubuh Anda membuat vitamin C dan E
- Ini membantu ginjal Anda menghilangkan limbah
- Ini membawa merkuri, logam berat beracun, keluar dari otak Anda dan sel-sel tubuh lainnya
- Ini mengatur penciptaan sel baru dan kematian sel lama yang tidak lagi dibutuhkan tubuh Anda
- Ini memelihara DNA di dalam sel Anda dan meningkatkan fungsi mitokondria Anda, struktur di dalam sel Anda di mana sebagian besar energi tubuh Anda dibuat
Masalah dengan Glutathione Rendah
Apa yang terjadi ketika kadar glutathione menjadi rendah atau jumlah jenis GSSG mulai lebih besar daripada glutathione GSH? Selain dari fakta bahwa GSSG sangat beracun bagi sel-sel Anda, laporan dalam Integrative Medicine: A Clinician's Journal mencatat bahwa kadar glutathione yang rendah telah dikaitkan dengan:
- Penuaan dini - dan proses penuaan secara umum
- Penyakit neurodegeneratif, seperti penyakit Alzheimer, penyakit Parkinson, penyakit Huntington dan amyotrophic lateral sclerosis (atau ALS)
- HIV
- Penyakit autoimun
- Penyakit hati
- Cystic fibrosis
- Penyakit jantung, tekanan darah tinggi, serangan jantung dan kolesterol tinggi
- Penyakit mata, seperti katarak, degenerasi makula, dan glaukoma
- Gangguan pendengaran terkait usia
Di sisi lain, kadar glutathione yang lebih tinggi telah dikaitkan dengan kesehatan fisik yang lebih baik dan lebih sedikit penyakit secara keseluruhan. Karena itu, masuk akal jika Anda ingin meningkatkan kadar glutathione, tetapi pertanyaannya tetap: bagaimana Anda melakukannya? Apakah ada suplemen glutathione yang bisa Anda konsumsi? Apakah ada makanan glutathione yang bisa Anda sertakan dalam diet Anda?
Jawaban untuk pertanyaan ini adalah ya. Ada beberapa cara untuk meningkatkan kadar glutathione GSH Anda dan meningkatkan kesehatan Anda.
Mengambil Suplemen Glutathione
Kadar glutathione GSH dalam tubuh biasanya turun antara 0, 1 dan 10 milimolar (atau mM). Banyak dari glutathione ini ditemukan di hati, ginjal, dan sel darah merah, yang semuanya memainkan peran utama dalam proses detoksifikasi, menurut laporan yang lebih tua namun masih relevan, yang diterbitkan dalam Alternative Medicine Review pada tahun 2001. Tujuannya adalah untuk menjaga glutathione Anda. level pada ujung yang lebih tinggi dari kisaran ini, jika memungkinkan.
Solusi yang jelas adalah dengan suplemen glutathione, tetapi sayangnya, tidak semua suplemen efektif. Laporan dalam Integrative Medicine: A Clinician's Journal menunjukkan bahwa sebagian besar suplemen glutathione oral tidak akan berhasil melewati saluran pencernaan dan masuk ke dalam darah dalam konsentrasi yang cukup tinggi untuk meningkatkan kadar glutathione dalam sel Anda. Namun, suplemen glutathione oral liposomal mungkin lebih efektif.
Anda juga bisa mendapatkan glutathione tambahan melalui suntikan, yang tampaknya bekerja lebih baik daripada formula oral, tetapi Anda harus mendapatkan persetujuan dari dokter terlebih dahulu. Tapi tidak apa-apa, karena Anda harus berbicara dengan dokter Anda sebelum mengambil segala jenis suplemen baru - baik oral maupun intravena.
Meningkatkan Glutathione Dengan Makanan
Meskipun tidak ada sumber makanan glutathione, ada beberapa hal yang dapat Anda konsumsi yang menyediakan asam amino yang dibutuhkan tubuh Anda untuk membangun glutathione. Salah satunya adalah protein whey. Menurut laporan yang ditampilkan dalam Journal of Nutritional Biokimia pada Desember 2017, protein whey dapat membantu meningkatkan jumlah glutathione reductase, enzim yang mengubah GSSG menjadi GSH, dalam tubuh Anda.
Laporan dalam Integrative Medicine: A Clinician's Journal menambahkan bahwa whey mengandung sistein, salah satu asam amino utama yang membentuk glutathione, sehingga mengonsumsi itu memberi tubuh Anda blok bangunan yang dibutuhkan untuk menghasilkan lebih banyak glutathione jika diperlukan. Laporan yang sama mencatat bahwa almond dan bir bebas alkohol juga dapat meningkatkan kadar glutathione.
Nutrisi lain yang membantu meningkatkan glutathione dalam sel Anda adalah selenium, yang merupakan komponen utama glutathione reductase, menurut sebuah uji klinis kecil yang diterbitkan dalam Neuro-Urology Monthly pada Mei 2014. Kacang Brazil adalah salah satu sumber terkaya selenium - enam hingga delapan kacang menyediakan lebih dari 700 persen dari jumlah yang Anda butuhkan sepanjang hari - tetapi Anda juga bisa mendapatkannya dari:
- tuna
- Sejenis ikan pecak
- Udang
- Daging sapi
- Turki
- Daging organ
- Pondok keju
- Telur
- Kacang panggang
Anda juga dapat meningkatkan asupan antioksidan lain, seperti asam alfa-lipoat, atau ALA, yang membantu menetralkan radikal bebas dan mengurangi stres oksidatif sehingga tubuh Anda tidak harus menggunakan semua glutathione untuk tujuan itu. Flaxseed adalah salah satu sumber ALA terkaya.
Meningkatkan Glutathione dengan Cara Lain
Salah satu hal lain yang dapat Anda lakukan adalah fokus pada pengurangan muatan racun Anda. Meskipun ini tidak akan secara langsung meningkatkan glutathione, itu meningkatkan level Anda secara tidak langsung dengan mengurangi kebutuhan tubuh Anda akan glutathione dan membiarkannya tetap di dalam sel Anda. Anda dapat menurunkan beban toksik Anda dengan membatasi asupan alkohol dan menghindari polutan organik persisten, yang merupakan senyawa yang paling umum ditemukan dalam makanan yang tumbuh secara konvensional (atau non-organik).
Cara lain Anda dapat meningkatkan kadar glutathione (sebanyak 20 persen) adalah dengan mendapatkan lebih banyak istirahat. Sebuah studi kecil yang diterbitkan dalam Progress in Neuro-Psychopharmacology dan Biological Psychiatry pada Juni 2012 menunjukkan bahwa faktor besar lainnya adalah tidur, yang secara langsung dapat meningkatkan kadar glutathione GSH. Menurut penelitian, orang dengan insomnia yang tidak cukup tidur memiliki kadar GSH yang secara signifikan lebih rendah daripada mereka yang cukup istirahat.
Meskipun tidak ada jawaban pasti untuk berapa banyak tidur yang Anda butuhkan setiap malam, jika Anda seorang dewasa antara usia 18 dan 64 tahun, Anda harus membidik tujuh hingga sembilan jam per malam. Jika Anda berusia 65 tahun atau lebih, Anda biasanya membutuhkan antara tujuh dan delapan jam.
