Dalam dunia binaraga, wanita dan pria tidak sering menikmati representasi yang setara. Mempertimbangkan manfaat signifikan yang dapat diperoleh wanita dari latihan angkat berat hardcore, menjadikan aktivitas ini bagian dari gaya hidup Anda.
Binaraga bukanlah komitmen kecil, tapi itu salah satu yang patut ditelusuri. Tidak peduli seberapa kuat Anda, jalan dari mulai angkat besi ke binaragawan menengah pasti menjadi yang panjang dan berkeringat. Untungnya, sudah dilakukan dengan baik oleh orang lain. Banyak pedoman binaraga awal telah diuji secara menyeluruh, dan mereka sering berlaku di kedua jenis kelamin.
Tip
Mulailah perjalanan binaraga Anda dengan latihan resistensi dasar. Pelajari bentuk yang tepat dan kemudian secara bertahap meningkatkan volume, intensitas, dan durasi latihan.
Latihan Binaraga Wanita: Manfaatnya
Wanita tidak asing dengan stereotip. Ketika datang ke kebugaran, stereotip-stereotip itu sering mendikte bahwa wanita harus fokus pada kardio dan mengurangi daripada mengejar estetika binaragawan yang dikuatkan.
Satu studi yang dilakukan pada 180 pria dan wanita dan diterbitkan dalam International Journal of Liberal Arts and Science Science edisi Juni 2014 menegaskan generalisasi ini. Para peneliti telah menemukan bahwa wanita lebih mungkin daripada pria untuk melaporkan bahwa penurunan berat badan dan toning adalah motivator kebugaran mereka.
Karena binaraga profesional terus mendapatkan daya tarik di kalangan wanita dan norma-norma gender terus kabur di luar gym, orang hanya bisa berharap bahwa motivasi kebugaran yang lebih ketat gender akan hilang - jika tidak, beberapa wanita mungkin melewatkan daftar lengan panjang dari fisik yang solid manfaat kebugaran. Ketika datang ke segudang tunjangan kebugaran yang berasal dari binaraga, wanita berdiri untuk mendapatkan manfaat besar dari fondasi inti dari kegiatan ini: mengangkat beban.
Menurut penebang pohon atlet dan direktur kebugaran juara dunia Shana Verstegen, melalui American Council on Exercise, beberapa manfaat itu termasuk:
- Peningkatan kepadatan tulang. Gerakan menarik yang didorong oleh pelatihan resistensi merangsang pertumbuhan tulang, membantu mengimbangi hilangnya kepadatan tulang yang dialami oleh wanita pascamenopause, serta untuk meningkatkan kepadatan mineral tulang secara keseluruhan. Pentingnya di sini hampir tidak dapat dilebih-lebihkan, karena International Osteoporosis Foundation melaporkan bahwa kondisi ini mempengaruhi 200 juta wanita di seluruh dunia.
- Metabolisme yang lebih cepat, termasuk tingkat metabolisme istirahat yang lebih tinggi, yang berarti tubuh Anda hanya membakar lebih banyak kalori, bahkan saat istirahat.
- Lutut yang lebih kuat. Karena wanita secara alami memiliki panggul yang lebih luas daripada pria, tulang paha bertemu tibia pada sudut yang lebih luas, yang meningkatkan kemungkinan cedera anterior cruciate ligament (ACL). Binaraga klasik seperti squat dan lunges membangun kekuatan pinggul dan mendukung lutut, mengurangi risiko itu.
- Mobilitas, postur, dan keseimbangan yang lebih baik. Kombinasi dari peningkatan kepadatan tulang, pinggul dan kaki yang lebih kuat dan peningkatan kekuatan tubuh bagian atas menyebabkan tunjangan ini, yang juga dapat membantu mencegah cedera punggung dan bahu.
- Suasana hati yang lebih baik. Wanita dua kali lebih mungkin dibandingkan pria untuk mengalami depresi klinis, tetapi mengangkat beban membantu melawan suasana hati depresi karena pelepasan bahan kimia penambah suasana hati alami seperti dopamin, serotonin, dan norepinefrin.
- Peningkatan kualitas hidup lainnya, seperti tidur yang lebih baik, peningkatan level energi dan perasaan berhasil dan terkendali.
Mulai Regimen Anda
Binaraga menarik bagi pengangkat berat badan tingkat lanjut karena berfokus pada memahat tubuh untuk menekankan estetika fisik melalui otot yang dibentuk dengan tepat. Namun, setiap perjalanan memiliki langkah pertama, dan untuk binaragawan pemula, langkah pertama itu merupakan latihan rutin dasar resistensi.
ExRx.net menjabarkan program pelatihan umum untuk atlet angkat besi yang baru memulai (yang tentu saja dapat dimodifikasi berdasarkan tingkat kenyamanan Anda dan saran dari dokter atau pelatih Anda). Ini didukung oleh rekomendasi dari American College of Sports Medicine.
Sama seperti latihan itu sendiri tetap konsisten antar gender, rencana latihan ini mengikuti prinsip-prinsip pelatihan yang berlaku untuk pria dan wanita. Inilah latihan rutin latihan beban pemula yang diusulkan ExRx:
- Lakukan minimal delapan hingga 10 latihan yang melibatkan kelompok otot utama, termasuk dada, punggung, bahu, bisep, trisep, lengan bawah, glutes, paha depan, paha belakang dan betis.
- Menggabungkan latihan konsentris (gerakan yang menyebabkan otot memendek) dan eksentrik (gerakan yang menyebabkan otot memanjang) menjadi rutinitas Anda.
- Lakukan satu set 8 hingga 12 repetisi untuk setiap latihan.
- Pertahankan rutinitas Anda setidaknya selama dua hari per minggu.
Urutan bijaksana, bekerja kelompok otot yang lebih besar sebelum yang lebih kecil. Ingatlah untuk mengikuti dengan cermat arahan khusus untuk setiap gerakan dan selalu menggunakan rentang gerak penuh. Biasakan mengangkat beban itu dengan cara yang terkontrol dan mempraktikkan pola pernapasan normal, mengembuskan napas saat berolahraga. ExRx juga merekomendasikan menjaga latihan Anda sekitar satu jam panjangnya, terutama di awal.
Melanjutkan Regimen Anda
Pada tingkat menengah, ExRx merekomendasikan pelatihan dua hingga tiga hari setiap minggu atau empat hingga lima hari untuk pengangkat tingkat lanjut. Pada saat itu, Anda melangkah ke wilayah binaraga.
Akhirnya, Anda akan menemukan bahwa Anda tidak akan mengalami apa yang dikenal sebagai kelelahan karena kehendak - titik di mana otot Anda tidak dapat lagi melakukan repetisi dengan bentuk yang sempurna - dengan beban awal dan repetisi Anda. Saat Anda mulai lebih fokus pada pompa binaraga itu, Anda ingin meningkatkan maksimum pengulangan (RM). Sebagai pedoman umum, berusahalah untuk meningkatkan beban RM Anda dengan peningkatan 2 hingga 10 persen.
Pada tingkat menengah - ketika Anda benar-benar nyaman dengan rejimen awal - Anda juga dapat mulai mengejar pompa itu dengan lebih menekankan pada pengangkatan berat. Untuk lift berat, fokus pada RM dari satu hingga enam pengulangan maksimum daripada delapan hingga 12, memungkinkan untuk waktu istirahat setidaknya tiga menit antara set.
Rekomendasi Diet Binaraga
Binaraga tidak semua tentang mengangkat beban berat. Wanita dan pria sama-sama harus mengikuti diet ketat untuk meningkatkan secara efektif, dengan atau tanpa suplemen. Saat peningkatan berat badan secara rutin dalam frekuensi dan volume, Anda akan mulai fokus pada peningkatan otot - tetapi tanpa diet yang tepat, Anda tidak akan mendapatkan kenaikan itu. Diet memainkan peran kunci dalam mencapai tujuan estetika binaraga, seperti simetri dan vaskularisasi.
Fase "bulking" dari binaraga, yang berfokus pada pertumbuhan ukuran otot, sangat bergantung pada makanan yang mengandung protein, kalori, dan karbohidrat. Fase ini diikuti oleh fase pemurnian, yang membahas simetri otot. Akhirnya, fase pemotongan, yang biasanya dimulai sekitar dua hingga empat bulan sebelum kompetisi binaraga, bertujuan untuk lean. Perannya adalah untuk menyoroti definisi otot sambil meminimalkan kehilangan otot.
Menurut Sports Dietitians Australia, kenaikan berat badan sekitar 0, 5 hingga 1 pon per minggu adalah realistis untuk diharapkan selama fase bulking (berdosa di ujung bawah untuk pemula). Asupan energi yang lebih tinggi membantu menopang latihan yang intens, jadi disarankan surplus 400 hingga 500 kalori - di atas 2.400 kalori per hari untuk wanita aktif berusia 26 hingga 30 yang disarankan oleh Dietary Guidelines for Americans.
Bersamaan dengan kalori, karbohidrat dan protein melengkapi trifecta binaraga. Memasukkan karbohidrat berkualitas tinggi seperti yang ada di biji-bijian, sayuran, buah-buahan dan kacang-kacangan sebelum pelatihan membantu Anda mencapai tujuan Anda.
Asupan harian sekitar 1 hingga 1, 5 gram protein per pon berat badan mendorong pertumbuhan dan perbaikan otot. Targetkan 20 hingga 30 gram protein setiap kali makan ketika membuncit, sebarkan beberapa protein dan karbohidrat untuk makanan ringan dan makanan pemulihan.
Pilih protein berkualitas, seperti daging tanpa lemak, ikan, susu rendah lemak dan telur. Vegan dapat memilih kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian dan bubuk protein nabati. Jika Anda mengalami kesulitan mendapatkan cukup nutrisi ini dalam diet Anda, pertimbangkan untuk menggunakan protein shake. Bubuk whey, rami, beras, daging sapi, kedelai dan protein kacang polong adalah pilihan yang baik.
Sebuah meta-analisis dari lebih dari 200 penelitian yang diterbitkan dalam edisi Mei 2014Journal of International Society of Sports Nutrition membuat beberapa rekomendasi binaraga juga.
Seperti yang dicatat oleh para peneliti, asupan protein harian 2, 3 hingga 3, 1 gram per kilogram massa tubuh tanpa lemak dan asupan harian 15 hingga 30 persen dari semua kalori dari lemak, dengan sisanya dari karbohidrat, dapat membantu memaksimalkan retensi otot. Sedangkan untuk suplemen, mereka merekomendasikan bahan pokok yang terbukti, seperti creatine monohydrate, caffeine dan beta-alanine.
Binaraga untuk Wanita: Lebih Banyak Tips
National Association for Sports Medicine (NASM) menawarkan beberapa pertimbangan yang ingin diingat oleh para binaragawan wanita pemula. Ini berputar di sekitar karakteristik fisiologis khusus untuk tubuh wanita.
Selain panggul yang lebih luas dan sudut yang lebih lebar di lutut, yang dikenal sebagai sudut-Q, wanita biasanya memiliki tulang, ligamen, dan serat otot yang lebih kecil dibandingkan dengan pria. Demikian juga, pria cenderung memiliki bahu yang lebih luas dan lebih banyak massa otot tubuh bagian atas. Perbedaan-perbedaan ini membuka perempuan untuk risiko yang lebih besar dari cedera terkait latihan beban, tidak hanya untuk lutut, tetapi juga ke bahu.
Mengingat seberapa banyak pengangkatan berat yang diperlukan untuk binaraga, ini membuatnya sangat penting bagi wanita untuk menggunakan bentuk yang tepat ketika melakukan squat, lunge dan latihan lompat. Menjadi sepenuhnya nyaman dengan squat berat badan sebelum squat tertimbang, misalnya, dapat membantu mengurangi risiko cedera.
Untuk meningkatkan stabilitas tulang belakang di daerah scapulothoracic, lakukan latihan inti bersama latihan kekuatan, yang dapat membantu menurunkan kemungkinan mengalami cedera bahu.
NASM juga menyoroti bagaimana tubuh wanita bekerja pada tingkat bio-energetik. Karena wanita menggunakan lebih sedikit glukosa daripada pria selama beberapa bentuk latihan tetapi memiliki lebih sedikit serat otot tipe II yang kaya kreatin dan lebih sedikit penyangga laktat dalam darah, pendekatan yang sedikit berbeda untuk olahraga yang intens mungkin perlu dipertimbangkan. Sebagai contoh, wanita mungkin lebih cocok untuk periode yang lebih lama dari lift submaksimal pada tingkat energi rendah hingga sedang daripada lift maksimal untuk durasi yang lebih pendek.
Sudah diketahui umum bahwa mitra latihan membantu para pemula dan dokter hewan untuk tetap mengikuti rutinitas olahraga dan diet mereka (tinjauan Desember 2016 di PLOS One hanyalah satu studi yang menegaskan keefektifan penguatan timbal balik). Daripada melakukannya sendiri, membangun komunitas teman latihan Anda, pelatih profesional dan pengadu adalah cara terbaik untuk mengatasi tantangan binaraga - Anda tidak perlu memompa sendiri.
