Lebih dari 100 juta orang Amerika memiliki tekanan darah tinggi. Jumlah kematian yang terkait dengan kondisi ini meningkat 38 persen antara 2005 dan 2015. Jika tidak diobati, hipertensi dapat menyebabkan stroke, penyakit jantung koroner, dan penyakit yang mengancam jiwa lainnya. Salah satu cara menurunkan tekanan darah adalah dengan melakukan diet rendah garam dan rendah lemak.
Bahaya Kelebihan Sodium
American Heart Association (AHA) merekomendasikan asupan natrium maksimum 1.500 miligram hingga 2.300 miligram per hari. Namun, rata-rata orang mengkonsumsi lebih dari 3.400 miligram sodium setiap hari. Sekitar 75 persen dari jumlah ini berasal dari makanan olahan dan restoran.
Sodium memainkan peran penting dalam kesehatan dan kesejahteraan. Bersama dengan kalium, kalsium, magnesium, dan mineral lainnya, itu adalah salah satu elektrolit utama tubuh Anda. Senyawa ini menjaga keseimbangan cairan Anda dan mendukung fungsi saraf. Terlalu banyak atau terlalu sedikit natrium dapat mempengaruhi keseimbangan elektrolit Anda dan memicu reaksi berantai dalam tubuh.
Namun, ketika dikonsumsi berlebihan, mineral ini dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, batu ginjal, osteoporosis, stroke, dan masalah kardiovaskular. Ini juga menyebabkan tubuh Anda menahan air, yang menyebabkan retensi cairan dan kembung. Seiring waktu, diet tinggi sodium dapat merusak pembuluh darah Anda dan meningkatkan risiko penyakit jantung.
Bagaimana dengan Lemak Makanan?
Tekanan darah tinggi berkontribusi pada gagal jantung kronis, serangan jantung dan stroke. Namun, itu bukan satu-satunya penyebab. Diet tinggi lemak trans juga dapat memengaruhi jantung Anda.
Sebuah tinjauan tahun 2015 yang diterbitkan dalam The BMJ menunjukkan hubungan yang kuat antara lemak trans dan semua penyebab kematian . Asam lemak ini dapat menempatkan Anda pada risiko penyakit jantung koroner, penyakit jantung, stroke, dan diabetes. Para peneliti menunjukkan bahwa lemak trans ruminansia, yang terjadi secara alami dalam daging dan susu, kurang berbahaya daripada lemak trans industri.
Senyawa ini meningkatkan kolesterol jahat (LDL) dan mengurangi kadar kolesterol baik. Dalam jangka panjang, kolesterol tinggi dapat menyebabkan aterosklerosis, stroke, dan penyakit jantung. Konsumsi natrium yang berlebihan meningkatkan tekanan darah Anda, yang hanya memperburuk keadaan.
Daftar Makanan Sehat Jantung
Diet rendah sodium dan rendah lemak dapat bermanfaat bagi mereka yang secara genetis cenderung mengalami masalah kardiovaskular. Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi atau penyakit jantung, akan lebih penting untuk mengubah kebiasaan makan Anda. Seperti yang dicatat oleh Sekolah Kesehatan Publik Harvard TH Chan, orang Afrika-Amerika dan orang berusia di atas 50 serta mereka yang hipertensi atau diabetes memiliki risiko lebih tinggi terkena masalah kesehatan karena konsumsi natrium berlebih.
Sodium muncul secara alami dalam bit, wortel, makanan laut, daging, telur, susu, dan makanan lainnya. Telur yang besar, misalnya, mengandung 70 miligram natrium, yang kira-kira 3 persen dari asupan harian yang direkomendasikan. Satu cangkir bit mentah mengandung 106 miligram sodium, sementara yogurt Yunani memiliki 85 miligram sodium per cangkir.
Makanan-makanan ini, meskipun, jauh lebih rendah natrium dibandingkan dengan pizza, kerupuk, kue-kue, ikan asap, daging sembuh dan produk olahan lainnya. Salmon asap, misalnya, mengandung 1.700 miligram sodium per porsi - yaitu 71 persen dari asupan harian maksimum yang disarankan.
Jadi, apa yang bisa Anda makan dengan diet rendah garam dan rendah kolesterol? Banyak makanan tidak hanya lezat tetapi juga ramah jantung.
Makan Banyak Buah
Buah segar, kering, dan beku rendah sodium dan lemak. Satu cangkir stroberi yang diiris, misalnya, hanya memiliki 1, 7 miligram sodium dan 0, 5 miligram lemak. Apel memiliki 0, 2 gram lemak dan tidak mengandung natrium sama sekali. Untuk rasa yang lebih eksotis, pilih nanas - 1 cangkir menyediakan 1, 7 miligram sodium dan 0, 2 gram lemak.
Satu-satunya pengecualian adalah alpukat. Yang besar mengandung 14, 1 miligram sodium dan 29, 6 gram lemak. Namun, lemak sehat dalam alpukat mendukung kesehatan jantung.
Sebuah meta-analisis 2018 yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition menegaskan bahwa alpukat memberikan manfaat kardiovaskular. Kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, buah ini dapat mengurangi kolesterol total dan LDL serta kadar trigliserida. Para peneliti menyarankan bahwa itu juga dapat membantu penurunan berat badan.
Ingatlah untuk Makan Sayuran Anda
Brokoli, bayam, kangkung, kembang kol, selada, dan sayuran lainnya semuanya rendah sodium dan lemak - dan kemasi nutrisi yang kuat. Satu cangkir bayam hanya memiliki 23, 7 miligram sodium dan 0, 1 gram lemak. Jumlah yang sama kangkung menawarkan 28, 8 miligram sodium dan 0, 5 gram lemak. Selada mengandung hanya 7, 2 miligram sodium dan 0, 1 gram lemak per sajian.
Pada 2017, jurnal Nutrients menerbitkan ulasan yang menyoroti manfaat makan lebih banyak sayuran. Makanan ini kaya akan senyawa bioaktif dengan sifat antioksidan, antiinflamasi, dan kardioprotektif. Ketika dikonsumsi secara teratur, mereka dapat membantu mencegah penyakit jantung, mengurangi tekanan darah dan meningkatkan metabolisme lipid.
Tambahkan Ikan ke Makanan Anda
Ikan bukan hanya sumber protein yang luar biasa - ikan juga bermanfaat bagi jantung Anda dan membuat Anda tetap ramping. Bahkan ikan berlemak adalah pilihan yang baik, berkat kandungan omega-3 yang tinggi. Salmon liar, misalnya, menyediakan 37 miligram sodium, 5, 4 gram lemak dan 47 miligram kolesterol per sajian.
Seperti yang dicatat Mayo Clinic, salmon dan ikan berlemak lainnya sarat dengan lemak tak jenuh yang melindungi dari penyakit jantung. Nutrisi ini melawan peradangan, mengurangi pembekuan darah dan dapat menurunkan risiko kematian jantung mendadak.
Isi pada Gandum Utuh
Biji-bijian utuh dapat secara signifikan menurunkan risiko penyakit jantung pada orang dewasa yang kelebihan berat badan dan obesitas, menurut sebuah studi tahun 2016 yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition. Subjek yang mengkonsumsi makanan ini mengalami penurunan 3 persen dalam berat badan, 6 persen penurunan massa lemak tubuh dan pengurangan besar dalam tekanan darah sistolik dan diastolik. Pada akhir penelitian, kadar kolesterol LDL mereka hingga 20 persen lebih rendah.
Penuh dengan vitamin, mineral dan serat makanan, biji-bijian membuat Anda tetap berenergi sepanjang hari. Mereka juga mengandung karbohidrat kompleks yang perlahan-lahan dilepaskan ke tubuh Anda tanpa menyebabkan lonjakan gula darah. Kandungan rendah lemak dan rendah sodiumnya juga tidak boleh diabaikan.
Satu cangkir gandum, misalnya, mengandung 3, 4 miligram natrium dan 3, 3 gram lemak. Oat memiliki 3, 1 miligram sodium dan 10, 8 gram lemak per cangkir. Jumlah yang sama dari nasi liar yang dimasak menghasilkan 4, 9 miligram sodium dan kurang dari 1 gram lemak.
Apakah Makanan Susu Sehat?
Keju, yogurt, susu, dan makanan olahan susu lainnya dapat dikonsumsi sebagai bagian dari diet rendah garam dan rendah lemak. Namun, ada juga yang cukup tinggi lemak dan natrium. Enam iris mozzarella menghasilkan 38, 8 gram lemak dan lebih dari 1 gram natrium. Pilihan yang lebih baik adalah keju cottage rendah lemak tanpa tambahan natrium; 1 cangkir hanya mengandung 2, 3 gram lemak dan 29, 4 miligram sodium.
Agar tetap aman, pilih makanan susu rendah lemak daripada varietas standar. Ketahuilah bahwa beberapa varietas, seperti keju asap dan Parmesan, sarat dengan garam dan lemak jenuh. Jika Anda memiliki kolesterol tinggi atau tekanan darah tinggi, lebih baik menghindarinya.
