Dunia latihan dipenuhi dengan hype tentang suplemen yang terbuat dari BCAA atau asam amino rantai cabang. Tetapi rekomendasi untuk cara terbaik mendukung latihan Anda dengan nutrisi, protein dan asam amino membingungkan. Bagaimana Anda tahu jika ada manfaat menggunakan BCAA versus protein?
Sebelum memutuskan suplemen mana yang cocok untuk Anda, lihatlah bagaimana bubuk protein dan BCAA meningkatkan kinerja, kapan mereka direkomendasikan untuk digunakan dan apakah mereka benar-benar efektif.
Tentang Asam Amino
Asam amino adalah blok bangunan protein. Dua puluh asam amino membentuk protein, dan 11 di antaranya tubuh Anda dapat menghasilkan sendiri, jelas MedlinePlus. Sembilan lainnya harus Anda dapatkan dari sumber luar dan karenanya dianggap "penting." Asam amino rantai cabang adalah tiga asam amino esensial ini dan termasuk leusin, isoleusin, dan valin.
BCAA mengklaim untuk mempromosikan pertumbuhan otot, menunda kelelahan, meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda dan membantu mengurangi lemak, catat Academy of Nutrition and Dietetics. Jadi Anda berolahraga dan mengambil protein tetapi masih bertanya-tanya apakah Anda mengikuti strategi yang tepat untuk membuat otot bertambah. Haruskah Anda meletakkan shake Anda yang dibuat dengan bubuk protein dan memiliki BCAA sebagai gantinya?
Persyaratan Protein
Atlet dan orang yang berolahraga banyak mendapat manfaat dari mengonsumsi lebih banyak protein daripada rata-rata orang. Academy of Nutrition and Dietetics merekomendasikan 1, 2-2 gram protein per kilogram berat badan per hari untuk atlet, tergantung di mana mereka berada dalam siklus pelatihan mereka. Satu kilogram sama dengan 2, 2 pound, jadi jika Anda menimbang 150 pound, itu adalah rekomendasi 68 hingga 136 gram per hari.
Asupan protein ini harus diberi jarak sepanjang hari, termasuk sebagian setelah latihan. Beberapa orang memilih untuk mendapatkan protein mereka dari suplemen tambahan seperti bubuk protein. Tapi, Akademi Nutrisi dan Dietetik mencatat bahwa sebagian besar atlet dapat dengan mudah mendapatkan jumlah protein yang disarankan melalui makanan saja tanpa menggunakan suplemen.
Manfaat Bubuk Protein
Namun, Anda dapat memilih bubuk protein hanya karena nyaman dan efisien. Sebuah makalah yang diterbitkan dalam edisi Juli 2017 dari Sports Medicine menjelaskan bahwa protein whey cepat dicerna dan digunakan secara efektif oleh otot-otot yang bekerja untuk memperbaiki dan membangun serat yang rusak selama latihan.
Para peneliti mencatat bahwa bubuk protein lain, seperti kedelai dan kasein, biasanya tidak dianggap efektif untuk pemulihan pasca-latihan dan pertumbuhan seperti whey, tetapi dapat digunakan untuk meningkatkan asupan protein keseluruhan, yang diperhitungkan. Penelitian yang diterbitkan dalam Frontiers in Nutrition edisi September 2018 mengingatkan pembaca bahwa yang benar-benar penting dalam kemampuan Anda untuk tumbuh lebih kuat dan pulih lebih cepat adalah asupan kalori dan protein total harian.
: Apakah Whey Protein Baik atau Buruk?
Mengkonsumsi bubuk protein sebelum dan sesudah latihan membantu Anda mengumpulkan semua gram yang Anda butuhkan untuk mendukung kinerja dan tujuan fisik Anda, tetapi tidak diperlukan untuk sukses.
Dimana Apakah BCAA Fit?
Bubuk protein, seperti whey, dianggap sebagai protein "lengkap", artinya mengandung semua asam amino esensial yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh Anda sendiri. Ini berarti mengandung BCAA. Seharusnya tidak ada perdebatan tentang BCAA versus whey atau BCAA versus protein, tetapi ada.
Asam amino spesifik yang merupakan BCAA sangat bermanfaat bagi atlet. Edisi Agustus 2014 dari Kemajuan dalam Molekul Biologi menjelaskan bahwa leusin dikenal sebagai pembangun otot, bahwa isoleusin dapat membantu mengatur gula darah Anda dan memaksimalkan pengiriman oksigen dan bahwa valin dapat meningkatkan tingkat energi Anda.
BCAA dikatakan melengkapi hasil latihan, kinerja, dan pemulihan Anda. Anda mungkin memilih suplemen sebagai cara yang nyaman untuk mengganti sumber makanan seluruh asam amino ini, terutama jika Anda kesulitan makan steak atau telur tepat sebelum atau setelah latihan.
Efektivitas Suplemen BCAA
Pembuat suplemen menyanyikan pujian BCAA, tetapi penelitian yang benar-benar mendukung keefektifan mereka tidak begitu pasti. Jurnal International Society of Sports Nutrition mencatat dalam penelitian yang diterbitkan pada tahun 2017 bahwa review bukti tidak menunjukkan bahwa BCAA sendiri memacu pertumbuhan otot pada manusia. Kehadiran asam amino esensial lainnya diperlukan untuk proses sintesis protein otot.
Bukti memang ada untuk kemampuan BCAA untuk membantu pemulihan otot setelah kerusakan ringan hingga sedang. Nutrients edisi September 2017 menunjukkan bahwa suplementasi dengan 200 miligram per kilogram berat badan per hari selama lebih dari 10 hari dapat membantu menenangkan kerusakan otot. Ini berarti pemulihan lebih cepat di antara latihan. Para peneliti menyarankan Anda mengambil BCAA dalam beberapa dosis sepanjang hari, terutama sebelum latihan intensif.
BCAA vs. Protein Powder
Bubuk protein, terutama whey, adalah suplemen pasca latihan yang terbukti. Plus, itu mengandung semua asam amino esensial, bukan hanya isoleusin, leusin dan valin, sehingga mengarah pada peningkatan otot yang lebih baik. BCAA mungkin memiliki dampak kecil pada pertumbuhan otot, tetapi whey lebih unggul.
: 6 Aturan Mendapatkan Massa Otot
Kocok bubuk protein BCAA bisa menjadi pilihan pasca-latihan yang baik. Susunan asam amino dalam whey dan BCAA ekstra dapat meningkatkan pemulihan. BCAA tersedia dalam bentuk kapsul dan bubuk. Untuk hidangan pemulihan pasca latihan yang cepat, tambahkan satu porsi, bersama dengan protein whey, ke dalam shake yang juga mengandung buah dan es.
Lebih baik lagi, minum BCAA sebelum latihan Anda untuk mengurangi rasa sakit dan DOM - keterlambatan nyeri otot awal. Sebuah studi kecil yang diterbitkan dalam Jurnal Kedokteran Olahraga dan Kebugaran Fisik pada November 2018 menunjukkan bahwa ketika pria muda mengambil BCAA hanya tiga hari sebelum berolahraga, mereka mengalami penurunan DOM dan kerusakan otot akibat olahraga dibandingkan dengan mereka yang tidak mengambil apa pun atau mereka yang tidak mengkonsumsi latihan post BCAA.
Makanan Utuh Bila Mungkin
Sumber protein makanan utuh dan AARC termasuk daging, susu, dan telur. Jika, sebelum dan sesudah latihan Anda, Anda bisa memasukkan opsi ini daripada suplemen yang diproses, semuanya lebih baik. Sebuah makalah yang diterbitkan di Nutrients pada Februari 2018 menunjukkan bahwa makanan utuh mengandung protein bersama dengan sejumlah besar vitamin, mineral, dan zat gizi makro lainnya yang tidak hanya merangsang pertumbuhan dan pemulihan protein otot, tetapi juga meningkatkan kualitas diet Anda secara keseluruhan.
: 13 Sumber Vegetarian Protein yang Mengejutkan
Tentu saja, makanan utuh sebelum dan sesudah berolahraga tidak selalu nyaman. Anda mungkin merasa terganggu pencernaan jika makan steak sebelum sesi mengangkat, dan telur dadar tidak menjadi makanan yang paling mudah dibawa-bawa. Intinya adalah: Gunakan protein dan asam amino yang optimal setiap hari. Dapatkan dari seluruh makanan saat Anda bisa dan suplemen berkualitas tinggi bila perlu.
