Tendangan keledai? Itu tidak terdengar menyenangkan, bukan? Sementara latihan tubuh bagian bawah ini berjalan dengan banyak nama, termasuk ekstensi pinggul berkaki empat dan kickback kaki-bengkok, itu nama yang paling berkesan mungkin merujuk pada fakta bahwa untuk melakukan itu, Anda memulai dengan merangkak dan menendang satu kaki dengan satu kaki. waktu.
Tetapi apa pun sebutannya, melakukan gerakan ke dalam rutinitas kebugaran fisik Anda dapat mengencangkan, mengencangkan, dan memperkuat glute Anda. Tendangan keledai - apakah dilakukan dengan menggunakan berat badan atau mesin pengungkit - bisa menjadi langkah yang baik untuk menambah repertoar Anda, terutama untuk mengubahnya ketika Anda membutuhkan sesuatu yang baru.
Mengapa Donkey Kicks?
Pertama-tama, tidak diperlukan pengalaman, peralatan, atau pelatih tempat untuk melakukan latihan. Sederhananya, itu mudah, dan bahkan ada variasi untuk orang-orang yang mengalami ketidaknyamanan lutut atau pergelangan tangan ketika mereka sedang merangkak.
Latihan khusus untuk melatih otot perut Anda memberikan lebih dari sekadar penampilan fisik yang lebih baik, menjadikan tendangan keledai sebagai latihan fungsional. Gluteus Anda memberi Anda kemampuan untuk berjalan, berlari, melompat dan memelintir, sehingga meningkatkan kekuatan gluteus maximus Anda meningkatkan kecepatan dan kelincahan Anda untuk berpartisipasi dalam olahraga dan kegiatan sehari-hari.
Cara Melakukan Tendangan Keledai
Untuk melakukan latihan, mulailah dengan tangan dan lutut di atas meja, dengan otot-otot perut ditarik ke arah tulang belakang Anda. Angkat satu kaki ke belakang sambil menjaga lutut Anda tertekuk, dan angkat kaki sampai sejajar dengan tubuh Anda dan kaki yang tertekuk sejajar dengan langit-langit. Ulangi 12 kali pada setiap kaki.
Variasi untuk Dicoba
Jika pergelangan tangan atau lutut Anda sakit merangkak, berdirilah di dekat dinding, sekitar satu lengan jauhnya. Letakkan kedua tangan di dinding lalu tekuk satu lutut hingga 90 derajat dan tendang ke belakang, jaga agar kaki Anda sejajar dengan pinggul Anda. Cara lain untuk mengubahnya adalah dengan menggunakan bola stabilitas, yang dapat membantu melepaskan tekanan dari pergelangan tangan dan bahu Anda serta lutut.
Dua variasi lain yang menyenangkan dari tendangan keledai dasar juga merupakan latihan pantat yang efektif. Pertama, hidran api, atau anjing kotor, memiliki titik awal yang sama di tangan dan lutut Anda. Alih-alih menendang kaki di belakang Anda, angkat kaki bengkok ke samping dan tahan selama satu atau dua detik. Ulangi 12 kali pada setiap kaki.
Variasi kedua disebut anjing burung tertimbang. Dengan menggunakan bobot pergelangan kaki dan beban ringan, dari posisi merangkak, angkat lengan dan kaki Anda yang berlawanan hingga sejajar dengan lantai. Tahan keinginan untuk mengayunkan beban dengan menggunakan gerakan yang lambat dan terkontrol. Ulangi 12 kali di setiap sisi.
Regimen yang Seimbang
Latihan-latihan kekuatan seperti tendangan keledai adalah bagian dari rejimen latihan yang seimbang yang mencakup minimal 150 menit per minggu aktivitas aerobik sedang hingga kuat dan dua sesi latihan kekuatan mingguan semua kelompok otot utama, menurut Centers for Disease Control dan Pencegahan. Termasuk latihan yang menargetkan otot-otot lengan, perut, dada, punggung dan bahu selain pinggul dan glutes.
