Meskipun tinggi lemak, diet rendah karbohidrat tidak hanya membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi juga meningkatkan kesehatan jantung. Namun, beberapa orang mengalami peningkatan kadar kolesterol ketika mereka beralih ke diet rendah karbohidrat, apakah itu karena penurunan berat badan yang cepat atau kecenderungan genetik terhadap kolesterol tinggi. Meskipun Anda tidak perlu membatasi lemak dan kolesterol pada diet rendah karbohidrat untuk meningkatkan kadar, termasuk pilihan protein yang lebih ramping dan menambahkan lemak nabati yang sehat dapat membantu. Pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai diet rendah karbohidrat, rendah lemak, rendah kolesterol untuk membahas rencana dan cara terbaik untuk memantau perkembangan.
Dasar-dasar Diet Rendah Karbohidrat, Rendah Lemak
Kebanyakan rencana rendah karbohidrat membatasi asupan karbohidrat hingga 150 gram atau kurang dalam sehari, dan banyak yang membatasi Anda hingga 20 hingga 50 gram selama tahap awal diet untuk membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat. Diet ini membantu Anda menurunkan berat badan dengan meningkatkan pembakaran lemak tubuh Anda melalui ketosis - ketika tubuh Anda membakar lemak untuk bahan bakar alih-alih glukosa - dan dengan mengurangi rasa lapar. Ketika membatasi karbohidrat sampai ekstrem seperti itu, pilihan makanan biasanya termasuk daging hewan; protein nabati rendah karbohidrat seperti tahu; sayuran rendah karbohidrat seperti bayam; dan jamur, keju, lemak, kacang-kacangan dan biji-bijian. Banyak dari rencana penurunan berat badan rendah karbohidrat yang populer menggunakan karbohidrat bersih untuk penghitungan karbohidrat, yang mengurangi serat yang tidak dapat dicerna dari jumlah total karbohidrat.
Diet rendah lemak umumnya membatasi asupan hingga 25 hingga 35 persen kalori. Ketika membatasi karbohidrat dan lemak Anda, Anda harus membuat beberapa penyesuaian pada diet rendah karbohidrat khas Anda, yang berarti daging lebih ramping dan lebih sedikit keju dan lemak.
Pilihan Protein Sehat untuk Kolesterol Lebih Baik
Ketika berbicara tentang kolesterol, itu adalah lemak jenuh dalam daging yang perlu Anda perhatikan. Daging berlemak tinggi seperti daging merah, daging dan kulit ayam, serta keju, adalah sumber lemak jenuh. Untuk membantu meningkatkan kadar kolesterol, ganti daging dan keju berlemak tinggi dengan potongan daging merah yang lebih ramping seperti sirloin dan pinggang babi, unggas daging putih, dan makanan laut. Sumber protein vegetarian juga membuat pilihan yang baik.
Makan lebih banyak ikan berlemak dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Asam lemak omega-3 adalah lemak esensial yang dikaitkan dengan kesehatan jantung yang lebih baik, termasuk menurunkan kolesterol dan tekanan darah. Pastikan untuk menambahkan salmon, tuna, mackerel, dan sarden ke dalam diet rendah karbohidrat Anda, bahkan jika itu menambah total asupan lemak Anda.
Telur sebenarnya bebas karbohidrat, tetapi tinggi kolesterol. Namun, kolesterol dalam makanan, termasuk telur, tidak mempengaruhi kadar kolesterol darah Anda seperti yang pernah diduga. Karena semua kolesterol ada di dalam kuning telur, jika Anda memiliki kolesterol tinggi atau riwayat penyakit jantung, Anda disarankan untuk membatasi asupan kuning telur menjadi tiga kali seminggu, menurut Harvard School of Public Health. Tidak ada batasan putih telur.
Lemak Yang Tepat dan Serat Larut Air
Mentega, lemak babi, dan krim mungkin bebas karbohidrat, tetapi seperti daging marbled, mereka tinggi lemak jenuh. Ganti lemak ini dengan minyak nabati seperti minyak zaitun atau kedelai. Selain itu, kacang-kacangan, biji-bijian, dan alpukat membuat pilihan lemak yang lebih sehat, tetapi mereka juga merupakan sumber karbohidrat, dengan 1 hingga 3 gram karbohidrat bersih dalam satu porsi kacang atau biji 1 ons, atau dalam setengah alpukat. Saat membatasi asupan lemak, gunakan makanan ini hemat.
Selain menjadi sumber lemak sehat yang baik, alpukat, kacang-kacangan dan biji-bijian juga kaya serat larut. Serat jenis ini dapat membantu menurunkan kadar kolesterol darah secara alami. Makanan rendah karbohidrat lainnya yang kaya serat larut termasuk kubis Brussel, asparagus, lobak, brokoli, terong, dan collard green.
Menyatukan Semuanya
Jika Anda melakukan diet 30 gram karbohidrat yang rendah lemak dan rendah kolesterol, Anda mungkin memiliki telur dadar putih telur yang diisi dengan 1/2 cangkir bayam matang dan 1/2 cangkir jamur dengan 1 cangkir segar raspberry untuk sarapan. Untuk makan siang, pertimbangkan dada kalkun tanpa kulit yang disajikan dengan 1 cangkir kale kukus yang dibumbui dengan jus lemon segar dan 1 cangkir selada romaine dengan 1 sendok teh minyak zaitun dan cuka anggur merah. Jauhkan rasa lapar sore hari dengan 24 kacang almond mentah atau panggang. Salmon panggang dengan 1/2 cangkir masing-masing brokoli kukus, kembang kol kukus dan kubis Brussel kukus menjadi santapan makan malam sehat rendah karbohidrat dan rendah lemak. Nikmati secangkir campuran sayuran diatasnya dengan ayam potong dadu dan 2 sendok makan balsamic vinaigrette sebagai camilan malam.
