Kacang Macadamia adalah tanaman asli Australia tetapi sekarang ditanam di seluruh Amerika Selatan, Afrika, dan Asia. Kacang ini dikenal kaya akan banyak jenis nutrisi dan antioksidan, yang dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda dalam beberapa cara. Kacang macadamia juga dapat digunakan untuk membuat minyak yang digunakan dalam pembuatan banyak produk.
Tip
Kacang macadamia baik untuk Anda karena kaya akan vitamin B1 (thiamin), berbagai mineral dan lemak tak jenuh yang sehat.
Produk Kacang Macadamia
Kacang Macadamia adalah sejenis kacang pohon, seperti kacang almond, kacang Brazil, kacang mede, hazelnut, pecan, dan kenari. Kacang-kacangan ini ditanam dan dikonsumsi di seluruh dunia, dan Anda mungkin menemukannya diproduksi secara praktis di mana saja - dari Hawaii hingga Bolivia. Mereka dapat digunakan untuk membuat minyak yang berfungsi sebagai bahan dalam produk kecantikan, perlengkapan mandi dan berbagai produk makanan, seperti minyak goreng dan saus salad.
Kacang macadamia sering dikonsumsi sendiri sebagai camilan dan dapat dimakan mentah, dipanggang atau diasinkan. Mereka memiliki kandungan lemak yang lebih tinggi daripada kacang lainnya, jadi mereka sering digunakan untuk membuat selai kacang. Kacang Macadamia juga diintegrasikan ke dalam makanan penutup dan permen, seperti kue, brownies dan es krim, dan dapat juga digunakan dalam salad dan kari atau untuk menguliti daging dan ikan.
Cara kacang macadamia dikonsumsi dapat memengaruhi nilai gizinya. Seperti banyak makanan lain, mereka paling baik dimakan setelah dimasak dengan api kecil sampai sedang. Ini mengurangi risiko pengembangan senyawa yang berpotensi berbahaya terkait panas, seperti glikotoksin. Menggunakan panas rendah hingga sedang saat memanggang atau memanggang macadamias juga mengurangi pembentukan senyawa bioaktif yang berbahaya tetapi masih menurunkan sebagian lemak yang ditemukan dalam kacang-kacangan ini.
Fakta Gizi Kacang Macadamia
Satu porsi standar kacang macadamia adalah 1 ons (28 gram), yang kira-kira 10 sampai 12 kacang. Kacang ini mengandung banyak lemak, tetapi kebanyakan dari mereka adalah lemak sehat seperti asam lemak omega-3 dan omega-6, yang baik untuk jantung, otak, dan sistem kekebalan tubuh. Kacang Macadamia juga merupakan sumber serat yang baik, dengan 10 persen dari nilai harian (DV) per porsi, berdasarkan diet 2.000 kalori. Setiap ons kacang macadamia mengandung:
- 23 persen dari DV untuk vitamin B1 (juga dikenal sebagai thiamin)
- 11 persen dari DV untuk tembaga
- 6 persen dari DV untuk besi
- 9 persen dari DV untuk magnesium
- 58 persen dari DV untuk mangan
- 5 persen dari DV untuk fosfor
Kacang Macadamia kaya akan antioksidan dan mengandung sejumlah kecil (antara 1 dan 4 persen) protein, vitamin B-kompleks lainnya, dan vitamin C dan E. Mereka mengandung sejumlah kecil mineral seperti kalsium, kalium, seng dan selenium juga. Selain itu, makadami memberikan 203 kalori per ons, yang kira-kira 10 persen dari total kalori yang harus Anda konsumsi setiap hari.
Menurut Food and Drug Administration, mengonsumsi 43 gram (1, 5 ons) kacang sehari dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung. The Cleveland Clinic merekomendasikan untuk mengonsumsi lima porsi atau lebih kacang setiap minggu. Namun, sebuah studi tahun 2015 di International Journal of Epidemiology menunjukkan bahwa mengkonsumsi hanya sepertiga hingga setengah ons kacang setiap hari dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda juga.
Membandingkan Nutrisi Kacang Pohon
Meskipun mereka semua bagian dari keluarga yang sama, kacang pohon tidak diciptakan sama dalam hal nutrisi. Sebagian besar kacang dianggap makanan berlemak tinggi, padat energi dan menyediakan jumlah kalori yang hampir sama, tetapi jenis dan jumlah vitamin dan mineral yang dikandungnya sering berbeda secara substansial.
Kacang macadamia adalah sumber lemak sehat dan mangan yang baik, dengan 58 persen dari DV mineral ini per sajian. Hazelnut dan kenari cukup mirip dengan kacang macadamia dalam nilai gizi. Seperti halnya macadamias, mereka kaya akan mangan, memasok 87 persen dari ukuran DV per ons untuk hazelnut dan 48 persen dari DV untuk kenari.
Kacang lainnya cenderung mengandung tingkat nutrisi lain yang lebih tinggi. Misalnya, kacang mete adalah sumber protein yang lebih baik, menyediakan 10 persen dari DV per porsi, dibandingkan dengan 4 persen yang ditemukan dalam kacang macadamia. Almond memiliki 37 persen dari DV untuk vitamin E per porsi, sementara hanya sejumlah kecil nutrisi ini ditemukan di macadamias. Demikian pula, ada sangat sedikit vitamin B6 dalam makadamias, sedangkan pistachio memberi Anda 24 persen dari DV untuk B6 per porsi.
Lemak dan Karbohidrat dalam Kacang-kacangan
Kacang macadamia mengandung substansial
Ini tidak berarti macadamias buruk bagi Anda. Menurut sebuah studi tahun 2015 dalam Journal of Natural Sciences, sebagian besar lemak dalam kacang macadamia adalah lemak tak jenuh tunggal atau tak jenuh ganda yang sehat, yang baik untuk jantung Anda. Kacang pohon lainnya, seperti kacang kenari, pistachio dan hazelnut, juga merupakan sumber lemak sehat yang baik, termasuk asam lemak omega-3 dan omega-6 esensial.
Pada saat yang sama, macadami hanya memasok sekitar 4 gram karbohidrat per ons. Karena mereka sangat kaya lemak sehat dan rendah karbohidrat, mereka sangat cocok untuk diet rendah karbohidrat seperti diet ketogenik. Macadamias juga merupakan sumber serat yang baik, yang dapat membantu meningkatkan pencernaan dan memediasi gejala gastrointestinal yang kadang-kadang terjadi dengan diet tinggi lemak seperti diet ketogenik.
Kacang tertentu, seperti kacang kenari, juga cocok untuk diet rendah karbohidrat, tetapi banyak kacang lain yang kaya lemak sehat, seperti pistachio, perlu dibatasi. Beberapa kacang yang tinggi kalori harus dihindari sama sekali jika Anda mengikuti diet rendah karbohidrat atau ketogenik yang ketat.
Kalori dalam Tree Nuts
Secara umum, kacang pohon dianggap sebagai makanan berkalori tinggi. Pada 203 kalori per ons, kacang macadamia memiliki kalori lebih tinggi daripada kebanyakan kacang pohon lainnya. Sebagai contoh:
- Almond memiliki 162 kalori per ons (23 kernel).
- Kacang mete memiliki 155 kalori per ons (18 kernel).
- Hazelnut memiliki 177 kalori per ons (21 kernel).
- Pistachio memiliki 157 kalori per ons (49 kernel).
- Kacang kenari memiliki 185 kalori per ons (14 bagian).
Dibandingkan dengan kalori dalam kacang mete, yang mengandung 7 persen dari DV untuk kalori, dan sebagian besar kacang-kacangan lainnya, yang memberikan 8 hingga 9 persen dari DV untuk kalori, macadamias tidak berbeda secara signifikan. Meskipun demikian, kandungan kalori mereka mungkin membuat mereka tampak tidak cocok sebagai makanan yang ramah diet. Mereka juga lebih sulit untuk dibagi menjadi setengah porsi memuaskan hanya lima atau enam kacang, dibandingkan dengan 10 hazelnut atau 25 pistachio.
Orang-orang yang mengikuti diet rendah kalori seringkali berpendapat bahwa mereka harus menghindari makanan berkalori tinggi seperti kacang-kacangan, terlepas dari nilai gizinya yang tinggi. Tidak banyak kacang rendah kalori, kecuali chestnut, yang hanya mengandung sekitar 55 kalori per porsi 1 ons. Dari pohon kacang-kacangan, chestnut mungkin paling bervariasi dari macadamias, bahkan melebihi tingkat vitamin dan mineral yang berbeda. Misalnya, kandungan minyak chestnut adalah 2, 26 persen dibandingkan 75, 77 persen untuk kacang macadamia.
Meskipun kandungan lemak dan kalorinya tinggi, kacang macadamia adalah pilihan yang baik untuk para pelaku diet. Dimakan dalam jumlah sedang, mereka tidak akan menyebabkan Anda menambah berat badan dan bahkan dapat membantu dalam manajemen berat badan. Ini berarti mereka mungkin salah satu kacang paling sehat untuk dikonsumsi jika Anda mencoba untuk memerangi masalah seperti obesitas dan diabetes tipe 2.
Manfaat Macadamia
Kacang macadamia mengandung mangan dalam jumlah yang banyak dan penting untuk kesehatan tulang, kulit, dan metabolisme Anda. Kurangnya jumlah mineral ini dapat menyebabkan ruam dan lepuh kulit, osteoporosis, dan peningkatan suasana hati dan rasa sakit yang terjadi selama siklus menstruasi wanita. Mangan umumnya dianggap tidak beracun. Karena dikeluarkan melalui usus, makan terlalu banyak tidak mungkin, meskipun ini dapat terjadi pada orang yang penambang atau pekerja logam lainnya.
Kacang pohon, seperti macadamias, semuanya dianggap baik untuk kesehatan Anda. Mereka juga dapat membantu menurunkan kolesterol dan trigliserida. Seperti kacang pohon lainnya, macadamias meningkatkan kesehatan jantung dan mengurangi kemungkinan penyakit jantung.
Namun, penelitian tahun 2015 di International Journal of Epidemiology menunjukkan bahwa mengonsumsi kacang dapat memberikan manfaat di luar meningkatkan kesehatan jantung Anda. Mengonsumsi kacang secara teratur dapat mengurangi risiko kematian yang disebabkan oleh berbagai masalah kesehatan, termasuk:
- Kanker
- Diabetes
- Penyakit jantung dan stroke
- Kondisi neurodegeneratif
- Penyakit pernapasan
Sementara 1 ons (28 gram) kacang standar, efek positif pada kesehatan Anda dapat diperoleh dari mengonsumsi sedikitnya 10 hingga 15 gram kacang sehari. Karena kacang sangat berbeda dalam nilai gizi, itu ide yang baik untuk memvariasikan jenis kacang yang Anda makan.
Antioksidan dalam kacang macadamia juga bermanfaat bagi kesehatan Anda. Tetapi Anda harus sadar bahwa seperti kacang pohon lainnya, antioksidan macadamia ditemukan di kulitnya. Jika Anda mengonsumsi kacang macadamia yang kulitnya telah dihilangkan, kemungkinan besar sebagian besar antioksidannya juga telah dibuang. Antioksidan dalam kacang macadamia juga dapat dikurangi ketika kacang dipanggang atau dimasak dengan cara lain.
