Diet rendah karbohidrat dan vegetarian tidak sering dilakukan bersamaan. Bagaimanapun, makan makanan rendah karbohidrat biasanya merupakan makan protein dan lemak hewani dalam jumlah sedang hingga besar, sementara rencana vegetarian penuh dengan buah-buahan, sayuran, biji-bijian dan kacang-kacangan yang mengandung karbohidrat. Namun, menggabungkan keduanya dimungkinkan - hanya dibutuhkan sedikit perencanaan lebih banyak daripada diet vegetarian biasa atau diet rendah karbohidrat biasa.
Membuat Rencana
Diet rendah karbohidrat umumnya dianggap sebagai yang mengandung kurang dari 130 gram karbohidrat per hari, menurut Diabetes UK. Vegetarian yang mengikuti rencana rendah karbohidrat harus memperhatikan tiga prinsip dasar, menurut Rose Elliot dari Institute for Optimum Nutrition. Mereka harus memotong karbohidrat, menambah asupan lemak dan makan lebih banyak protein. Batasi karbohidrat untuk yang berasal dari sayuran dan beberapa buah dan produk susu, sementara lemak bisa datang dalam bentuk minyak sehat, kacang-kacangan dan biji-bijian, sedikit mentega dan, sekali lagi, susu. Telur, keju cottage rendah lemak dan yogurt, kacang-kacangan, tempe dan tahu semuanya rendah karbohidrat dan tinggi protein.
Mulai saat sarapan
Telur adalah opsi serbaguna yang sesuai dengan parameter rendah karbohidrat dan vegetarian, asalkan Anda tipe vegetarian yang makan telur. Campurkan telur dalam telur dadar atau frittata dengan sayuran dan keju rendah lemak, atau cukup makan telur rebus atau orak-arik sendiri. Untuk vegetarian yang tidak makan telur, pilihan lain adalah yogurt Yunani polos yang dicampur dengan beri. Sementara buah mengandung karbohidrat, buah beri cenderung lebih rendah karbohidratnya, dengan stroberi dan raspberry masing-masing hanya mengandung 12 dan 15 gram karbohidrat per cangkir.
Pindah ke Makan Siang
Salad atau sup adalah salah satu cara termudah untuk menjaga makan siang Anda rendah karbohidrat. Untuk salad, hampir semua item salad dan sayuran hijau rendah karbohidrat dan vegetarian, jadi isi selada, bayam, mentimun, lobak, daun bawang, paprika dan zucchini. Taburkan salad dengan keju cottage untuk protein, kemudian dandani dengan minyak zaitun, zaitun, almond atau kacang pinus untuk sedikit lemak ekstra sehat. Jika Anda mengikuti rute sup, gabungkan sayuran dengan sedikit lentil atau kacang. Ini sedikit lebih tinggi dalam karbohidrat, tetapi diukur dengan hati-hati, mereka tidak melebihi batas 130 gram. Legum akan memberi Anda dosis protein dan serat yang baik.
Tetap di Jalur saat Makan Malam
Siapkan semacam pengganti daging, terbuat dari kedelai, dengan banyak sayuran saat makan malam. Ahli diet Virginia Messina menyarankan setengah cangkir seitan, dengan setengah cangkir masing-masing ubi, kangkung dan kacang hijau, semua dimasak dengan minyak zaitun. Atau siapkan tahu dengan butternut squash, asparagus dan jamur, semua ditumis dengan minyak kelapa.
Tambahkan Snack Sehat
Jika rasa lapar muncul di antara waktu makan, pilihlah dari banyak camilan vegetarian rendah karbohidrat. Kacang-kacangan dan biji-bijian selalu merupakan taruhan yang baik, seperti halnya irisan keju rendah lemak atau telur rebus. Yoghurt Yunani, keju cottage, atau keju krim rendah lemak yang dicampur dengan mentega kacang atau kacang cincang cocok dengan tagihan, seperti halnya sayuran dengan tongkat salsa atau hummus buatan sendiri. Asalkan asupan karbohidrat total Anda untuk hari itu tidak melebihi 130 gram, Anda masih mengikuti diet rendah karbohidrat.
