Vitamin B12, juga dikenal sebagai cyanocobalamin atau cobalamin, adalah nutrisi penting yang terlibat dalam banyak jalur metabolisme. Asupan Vitamin B12 harian yang disarankan adalah 2, 4 mikrogram per hari untuk orang dewasa di atas usia 19 tahun. Wanita hamil dan menyusui disarankan untuk mengonsumsi sedikit lebih banyak, masing-masing 2, 6 dan 2, 8 mikrogram.
Kebanyakan orang Amerika dapat memenuhi kebutuhan mereka akan Vitamin B12 melalui diet saja, dan suplemen seringkali tidak diperlukan. Namun, beberapa kelompok populasi mungkin ingin mempertimbangkan untuk memasukkan makanan yang diperkaya dalam makanan mereka atau suplemen B12. Seiring bertambahnya usia, perubahan pada sistem pencernaan menghasilkan lebih sedikit B12 yang diserap dari makanan. Hasilnya, makanan dan suplemen yang diperkaya mungkin menjadi sumber Vitamin B12 terbaik untuk orang dewasa di atas usia 50 tahun.
Vegetarian dan vegan yang ketat mungkin juga perlu mengonsumsi suplemen B12 atau memasukkan makanan yang diperkaya dengan nutrisi ini. Karena Vitamin B12 muncul secara alami dalam makanan yang berasal dari hewan, orang yang memilih untuk menghindari produk hewani paling berisiko terhadap asupan Vitamin B12 yang tidak memadai. Sebelum menambahkan suplemen makanan ke dalam diet Anda, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter Anda untuk membahas apa yang terbaik untuk Anda.
Makanan Laut, Daging dan Unggas
Makanan laut adalah salah satu sumber terkaya Vitamin B12 alami, terutama kerang. 3 ons. porsi kerang menyediakan 84 mikrogram B12, sementara tiram mengandung 29 mikrogram per 3 ons. Ikan sirip, seperti mackerel, tuna dan salmon, juga merupakan sumber yang baik. 3 ons. sajian mackerel Atlantik mengandung 16 mikrogram, tuna sirip biru mengandung 9 mikrogram, dan salmon mengandung 2, 3 mikrogram Vitamin B12. Jika Anda mengkonsumsi ikan dan / atau kerang secara teratur, Anda dapat dengan mudah memenuhi kebutuhan Anda akan Vitamin B12.
Daging dan unggas juga tinggi Vitamin B12. Tiga ons daging sapi panggang mengandung 1, 3 mikrogram B12, sedangkan porsi yang sama dari ayam bakar atau kalkun menyediakan 0, 3 mikrogram.
Sumber Susu dan Telur
Bahkan untuk vegetarian yang memilih untuk tidak mengonsumsi daging atau makanan laut, vitamin B12 dalam jumlah yang cukup dapat diperoleh dengan mengonsumsi telur dan makanan dari susu. Dengan demikian, lebih mudah bagi vegetarian lacto-ovo untuk memperoleh jumlah B12 yang cukup dibandingkan dengan vegan, yang tidak mengonsumsi segala bentuk daging, telur, atau susu.
8 ons. secangkir susu skim menyediakan 0, 9 mikrogram B12, dan 1 ons. sebagian besar jenis keju menyediakan jumlah yang serupa. Bagi kebanyakan orang dewasa, ini akan sama dengan sekitar 37 persen dari B12 yang Anda butuhkan untuk hari itu. Dari satu telur besar, Anda bisa mendapatkan 0, 6 mikrogram Vitamin B12. Namun, jika Anda hanya makan putih telur, Anda akan kehilangan nutrisi yang berharga ini, serta yang lainnya yang terkandung dalam kuning telur. Jika Anda mencoba membatasi kolesterol, pertimbangkan untuk menggunakan pengganti telur cair yang bebas kolesterol alih-alih hanya putih telur, karena pengganti telur biasanya diperkaya dengan Vitamin B12 dan nutrisi lain, seperti zat besi.
Makanan yang diperkaya
Vitamin B12 ditambahkan ke beberapa makanan, jadi bahkan jika Anda tidak makan sumber yang disebutkan sebelumnya, Anda masih dapat memenuhi kebutuhan Anda. Sereal sarapan pagi, susu nondairy (susu kedelai, susu beras, antara lain), makanan protein kedelai, seperti burger vegetarian, dan beberapa margarin.
Periksa panel Fakta Gizi saat berbelanja untuk melihat apakah suatu produk menyediakan Vitamin B12. Sangat dianjurkan agar vegetarian atau vegan mengonsumsi makanan yang diperkaya secara teratur untuk mencegah kekurangan.
