Tahukah Anda bahwa semangkuk oatmeal memiliki kalori setara dengan granola bar kecil? Yang lebih mengejutkan, sepotong salmon sering kali memiliki kalori lebih sedikit daripada sebatang protein.
Apakah Anda ingin menurunkan berat badan atau sekadar mendapatkan lebih banyak uang untuk kalori Anda, padat nutrisi, makanan utuh menyediakan lebih banyak volume per kalori - mengisi piring Anda tanpa menyebabkan Anda mengemasi pon! Di bawah ini, Anda akan menemukan makanan padat gizi, rendah kalori yang sempurna untuk ditambahkan ke rotasi harian Anda.
Sarapan
Walaupun sarapan sebagian besar telah kehilangan posisinya sebagai makanan terpenting hari itu, membuat pilihan sehat untuk makanan pertama Anda akan membuat Anda siap untuk sukses. Makan sarapan sehat setiap hari dapat membantu mengendalikan berat badan, menjaga kadar gula darah dan meningkatkan kinerja di tempat kerja dan sepanjang hari, menurut Mayo Clinic.
Untuk mengisi hari Anda dengan baik, isi piring Anda dengan karbohidrat kompleks, serat, protein, dan sedikit lemak sehat, rekomendasikan Klinik Mayo. Makanan-makanan ini rendah kalori tetapi akan memberi Anda nutrisi penting untuk memulai hari Anda dengan sehat:
- 1 telur rebus besar: 78 kalori, 6 gram protein, 5 gram lemak.
- 1 iris daging kalkun: 32 kalori, 2 gram protein, 2 gram lemak, 150 mg natrium.
- 1/4 cangkir gandum utuh gandum mentah: 100 kalori, 2, 5 gram protein, 1, 5 gram lemak, 19 gram karbohidrat (2 gram serat, 5 gram gula).
- 1 cangkir blueberry: 84 kalori, 1 gram protein, 21 gram karbohidrat (4 gram serat, 15 gram gula).
- 1/2 cangkir keju cottage: 90 kalori, 12 gram protein, 2 gram lemak, 6 gram karbohidrat (4 gram gula), 470 gram natrium.
Makan siang
Jika pekerjaan Anda sebagian besar tidak bergerak, seperti kebanyakan orang, Anda mungkin mengalami kemerosotan sore klasik. Masukkan biji-bijian utuh, protein tanpa lemak, dan sejumlah vitamin C ke dalam makanan Anda untuk meningkatkan energi, merekomendasikan National Sleep Foundation.
- 1 cangkir brokoli kukus: 30 kalori, 2 gram protein, 4 gram karbohidrat (2 gram serat, 2 gram gula), 20 mg natrium - juga mengandung 30 mg vitamin C, yang merupakan sekitar setengah dari asupan harian yang Anda rekomendasikan!
- 3 ons salmon: 121 kalori, 17 gram protein, 5 gram lemak, 37 gram natrium.
- 1 cangkir nasi merah matang: 218 kalori, 5 gram protein, 2 gram lemak, 46 gram karbohidrat (3 gram serat), 2 mg natrium.
- 1 ubi jalar panggang besar: 162 kalori, 4 gram protein, 37 gram karbohidrat (6 gram serat, 12 gram gula) 65 mg natrium.
- 1/3 dari alpukat sedang: 84 kalori, 1 gram protein, 8 gram lemak, 4 gram karbohidrat (3 gram serat), 4 mg natrium.
Makan malam
Saat Anda membuat hidangan terakhir hari itu, pertimbangkan nutrisi apa yang Anda konsumsi dan yang mungkin kurang. Ingatlah bahwa Anda membutuhkan sekitar dua hingga tiga cangkir sayuran setiap hari, menurut USDA. Jadi, jika makan siang Anda banyak mengandung protein dan karbohidrat, masukkan lebih banyak sayuran ke dalam makan malam Anda.
- 2 cangkir bayam mentah: 14 kalori, 2 gram protein, 2 gram karbohidrat (1 gram serat), natrium 47 mg.
- 3 ons dada ayam seukuran telapak tangan: 82 kalori, 20 gram protein, 64 mg natrium.
- 1 telinga jagung: 90 kalori, 3 gram protein, 1 gram lemak, 19 gram karbohidrat (1 gram serat, 5 gram gula).
- 1 cangkir kembang kol cincang: 27 kalori, 2 gram protein, 5 gram karbohidrat (2 gram serat, 2 gram gula), 32 mg natrium.
Makanan ringan
Makanan utuh yang padat nutrisi biasanya tinggi volumenya dan rendah kalori. Ngemil buah-buahan, sayuran, atau makanan utuh lainnya akan memberi Anda yang terbaik untuk uang Anda, berdasarkan kalori. Juga memilih camilan yang diisi dengan protein atau serat akan membantu Anda tetap kenyang.
- 1 pisang besar: 121 kalori, 1 gram protein, 31 gram karbohidrat (4 gram serat, 17 gram gula), 1 gram natrium.
- 7 ons yogurt Yunani tanpa lemak: 146 kalori, 20 gram protein, 4 gram lemak, 8 gram karbohidrat (7 gram gula), 68 mg natrium.
- 1 cangkir popcorn ber-udara: 31 kalori, 1 gram protein, 6 gram karbohidrat (1 gram serat), 1 mg natrium.
- 1 ons 70% hingga 85% cokelat hitam: 170 kalori, 2 gram protein, 12 gram lemak, 13 gram karbohidrat (3 gram serat, 7 gram gula), 6 gram natrium - rendah gula tetapi bagus untuk gigi manis sore Anda.
