Kompresi terjadi kapan saja kita duduk dan punggung bawah tidak didukung oleh kursi tempat Anda duduk. Jika Anda duduk seperti itu untuk waktu yang lama, Anda mungkin merasakan sakit pegal yang jelas pada lumbar atau bahkan di leher. Ada tiga kurva tulang belakang: leher, toraks pertengahan atas dan lumbar. Setiap kali Anda membungkuk, Anda menempatkan ketegangan pada ketiga kurva. Pertimbangkan berlatih beberapa latihan lembut untuk menciptakan dekompresi sehat untuk membantu mengurangi nyeri punggung bawah.
Dwi Pada Apanasna
Lakukan Apanasana untuk memijat dan mendekompresi punggung bawah secara langsung. Berbaringlah telentang dan, tekuk kedua lutut, peluk kaki dengan lembut ke arah dada, letakkan telapak tangan di bagian depan tulang kering. Goyang perlahan ke kiri dan kanan untuk memijat otot-otot yang duduk di kedua sisi tulang belakang rendah - quadratus laboratum - yang dapat menegang dan menjadi sakit. Kembali ke tengah dan terus memeluk kaki Anda sambil menarik bahu ke bawah dari telinga Anda. Tetap dalam posisi ini selama beberapa napas. Ini memberikan dekompresi terapeutik ke tulang belakang lumbar.
Eka Pada Apanasana
Lanjutkan ke Eka Pada Apanasana untuk menciptakan traksi terapeutik ke punggung bawah. Berbaring telentang, rentangkan kaki kanan lurus dan gali tumit kanan ke lantai. Tekuk lutut kiri dan peluk kaki itu ke arah dada. Arahkan tulang ekor ke bawah untuk memanjangkan punggung bagian bawah. Tetaplah untuk beberapa tarikan napas sebelum diulangi di sisi lainnya. Ini adalah variasi berkaki tunggal dari pose sebelumnya.
Setu Bhandasana
Tantang diri Anda di Pose Jembatan, atau Setu Bhandasana. Berbaring telentang, jatuhkan telapak kaki hingga selebar pinggul dan lutut ditumpuk di atas pergelangan kaki. Tekan ke kaki Anda dan angkat kedua pinggul dan bawa tangan Anda di bawah punggung, menjalinnya. Gambarlah buku-buku jari tangan Anda ke arah pangkal tumit Anda. Tetaplah bernafas sebelum melepaskan tangan dan turunkan punggung ke lantai. Ulangi sekali lagi dengan lambat. Pose jembatan dapat dilakukan dengan aman setiap hari jika Anda tidak memiliki nyeri tulang belakang yang parah.
Stabilitas Bola Meregang
Mengompres punggung Anda bisa semudah bersantai di atas latihan atau bola stabilitas. Berlutut di depan bola dan letakkan tubuh Anda di atas bola. Regangkan tangan Anda ke depan dan gali jari-jari kaki Anda ke lantai untuk menggulungnya. Begitu tangan Anda menyentuh lantai berhenti dan tenggelam ke dalam bola membiarkan punggung Anda bulat dan rileks.
