Anda mungkin menganggap diet rendah karbohidrat sebagai orang yang makan daging asap, daging sapi dan ayam dengan penuh semangat, tepung dan biji-bijian yang mengelupas, seperti roti atau pasta. Tapi, rendah karbohidrat tidak terbatas hanya untuk pemakan daging. Anda bisa menjadi vegetarian dan tetap mengikuti gaya hidup rendah karbohidrat; Anda mungkin hanya perlu sedikit lebih kreatif. Diet rendah karbohidrat tidak mengandung lebih dari 130 gram karbohidrat per hari, lapor sebuah makalah tahun 2008 dalam jurnal Nutrition and Metabolism. Sayuran berdaun lebat, telur, dan beberapa makanan susu dan kedelai memiliki tempat dalam makanan vegetarian rendah karbohidrat.
Serat pada Diet Rendah Karbohidrat
Serat adalah bentuk karbohidrat dan berperan terhadap total kandungan karbohidrat makanan. Tubuh Anda tidak sepenuhnya mencerna atau menyerap semua serat karbohidrat yang ditemukan dalam makanan. Serat tidak diubah oleh tubuh menjadi glukosa, yang menciptakan kenaikan gula darah yang coba dihindari oleh pelaku diet rendah karbohidrat.
The American Diabetes Association merekomendasikan bahwa ketika satu porsi makanan memiliki 5 gram atau lebih serat, Anda mengurangi serat gram dari jumlah total karbohidrat karbohidrat untuk mendapatkan pembacaan yang benar dari kandungan karbohidrat makanan tersebut. Misalnya, secangkir buncis mengandung 35 gram karbohidrat, tetapi hampir 10 gram serat. Jika Anda mengurangi serat gram dari karbohidrat, Anda akan mendapatkan karbohidrat bersih 25 gram per cangkir buncis.
Poin ini sangat relevan bagi vegetarian yang menggunakan makanan nabati - yang merupakan satu-satunya sumber serat - sebagai bagian terbesar dari makanan mereka. Anda mungkin makan lebih banyak gram karbohidrat daripada pemakan daging dengan rejimen rendah karbohidrat, tetapi kemungkinan banyak gram itu berasal dari serat.
Sayuran Rendah Karbohidrat
Banyak sayuran mengandung sedikit karbohidrat dan membentuk dasar diet vegetarian rendah karbohidrat. Bahkan fase rendah karbohidrat yang sangat ketat, salah satu dari rencana diet Atkins, yang membatasi Anda untuk hanya 12 hingga 15 total karbohidrat per hari dalam fase pertama, daftar sayuran hijau, seperti bayam, arugula dan bok choy dapat diterima. Sayuran lain juga membuat daftar makanan yang sangat rendah karbohidrat, termasuk terong, asparagus, labu kuning, brokoli, seledri, labu spaghetti, kacang hijau, hati palem, jamur, paprika, kacang polong salju dan artichoke. Jumlah total karbohidrat dalam masing-masing sayuran ini tergantung pada sajian dan susunan sayuran itu sendiri, tetapi, misalnya, Anda akan menemukan 11 gram karbohidrat per cangkir brokoli rebus dan 1, 5 gram per cangkir selada romaine suwir.
Saat makan rendah karbohidrat, Anda akan membatasi asupan sayuran karbohidrat tinggi seperti kacang polong, jagung, ubi, dan kentang putih. Kentang putih panggang sedang dengan kulit mengandung 37 gram karbohidrat, ubi jalar panggang sedang mengandung 24 gram karbohidrat dan secangkir biji jagung mengandung 31 gram karbohidrat.
Makanan Protein Vegetarian Rendah Karbohidrat
Sumber protein rendah karbohidrat pada diet vegetarian termasuk telur dan protein berbasis kedelai seperti tahu dan tempe. Satu telur besar mengandung sekitar 6 gram protein dan kurang dari setengah gram karbohidrat. Satu porsi kubus tahu lembut 1 cangkir mengandung sekitar 16 gram protein dengan hanya 5 gram karbohidrat dan 3, 5 ons tempe mengandung 18 gram protein dengan sekitar 9 gram karbohidrat. Yoghurt polos Yunani rendah lemak memiliki 6 gram karbohidrat dengan 17 ons protein dalam satu wadah. Ini menjadikannya pilihan yang rendah karbohidrat dibandingkan dengan susu 2 persen dengan 12 gram karbohidrat dan 8 gram protein per cangkir. Keju, dimakan dalam jumlah sedang untuk menjaga kadar lemak jenuh Anda tetap terjaga, adalah sumber protein susu rendah karbohidrat lainnya. Satu ons keju cheddar, misalnya, hampir tidak memiliki karbohidrat dengan 7 gram protein. Bubuk protein whey ditambahkan ke smoothie atau air hanya mengandung sekitar 2 gram karbohidrat per 1/3 cangkir sendok dengan 25 gram protein.
Banyak sumber protein dalam diet vegetarian mengandung cukup banyak karbohidrat, termasuk quinoa, kacang kering dan kacang polong dan produk susu. Selain susu, makanan ini juga cenderung tinggi serat. Sebagai contoh, 1 cangkir lentil mengandung hampir 18 gram protein, tetapi memiliki 40 gram karbohidrat dengan hampir 16 gram serat. Kacang lima, kacang pinto, dan kacang hitam juga cenderung memiliki sedikit karbohidrat dibandingkan kacang-kacangan lainnya, termasuk buncis dan kacang putih, tetapi semuanya mengandung sekitar 14 gram protein per cangkir. Jika Anda memasukkan sumber protein ini ke dalam makanan Anda, Anda mungkin ingin mempertahankan porsi sekitar 1/4 gelas.
Lemak Rendah Karbohidrat
Minyak murni adalah pilihan terbaik Anda untuk lemak ketika Anda sedang diet rendah karbohidrat. Minyak kelapa, minyak zaitun dan minyak alpukat adalah lemak sehat yang bebas karbohidrat dan dapat digunakan untuk memasak atau membuat dressing salad. Kacang-kacangan dan biji-bijian juga merupakan sumber protein vegetarian dan lemak tak jenuh yang sehat, tetapi tinggi kalori dan, jika Anda makan lebih dari satu ons, berikan karbohidrat dalam jumlah yang cukup. Almond, misalnya, mengandung sekitar 150 kalori per ons dengan 6 gram protein dan karbohidrat. Konsumsilah secangkir untuk mendapatkan 30 gram protein dan berakhir dengan 828 kalori dan 31 gram karbohidrat, penentu diet yang pasti.
