Anda menginginkan tampilan otot yang dipahat, tetapi Anda tidak ingin menghabiskan waktu berjam-jam mengangkat beban di gym. Jika Anda lebih menyukai penggemar kebugaran tipe Zen, Anda mungkin bertanya-tanya apakah Anda bisa mendapatkan massa otot tanpa lemak hanya dengan melakukan yoga. Jawabannya? Sedikit, tetapi itu tidak bisa menjadi satu-satunya sumber latihan kekuatan Anda.
Beberapa penelitian mendukung gagasan bahwa Anda bisa mendapatkan otot melalui yoga. Pertama, penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Sports Science and Medicine pada 2012 menemukan bahwa delapan minggu yoga pada wanita berusia 35 hingga 50 meningkatkan kekuatan kaki - tetapi itu tidak memiliki banyak dampak pada otot di tempat lain. Studi lain, yang diterbitkan pada 2013 di Journal of Strength and Conditioning Research, mengamati efek yoga Bikram pada kebugaran fisik pada orang dewasa muda, dan menemukan bahwa latihan teratur meningkatkan kekuatan deadlift. Sekali lagi, itu tidak membentuk otot di tempat lain.
Jadi, Anda mungkin menyimpulkan bahwa Anda tidak dapat membangun banyak massa otot melalui yoga; Namun, itu tidak berarti itu tidak dapat menantang otot Anda dan meningkatkan kebugaran fisik Anda - termasuk kekuatan otot - secara keseluruhan. Anda hanya perlu memilih pose yang tepat.
Pose Yoga Pembentuk Otot
Para pemula cenderung menganggap yoga sebagai cara untuk meregangkan dan rileks dan, dalam beberapa kasus, itu benar. Namun, sejumlah pose mengharuskan Anda untuk mengangkat berat badan Anda sendiri dan itu dapat membentuk otot, jika dilakukan cukup.
Untuk membangun otot kaki, fokuslah pada pose yang membutuhkan posisi berdiri, seperti Warrior I, Triangle, Chair dan Tree. Banyak pose memungkinkan Anda untuk mengerjakan kekuatan inti; mereka termasuk pose Papan, Perahu dan Belalang. Saat Anda siap untuk melatih lengan Anda, cobalah pose Naik Ke Atas, Derek (Gagak) dan Side Plank. Sementara masing-masing pose ini mungkin terasa seperti menargetkan bagian tertentu dari tubuh, mereka sebenarnya merekrut beberapa otot sekaligus. Sebagai contoh, pose Plank mungkin paling bisa melatih perut Anda, tetapi itu juga mengenai lengan dan bahu Anda. Papan Samping akan membuat lengan Anda gemetaran, tetapi obliques Anda akan terasa sakit juga. Gerakan majemuk ini menjadikan kekuatan melalui yoga sebagai latihan yang lebih efisien.
Kekuatan Yoga
Latihan yoga kekuatan dikhususkan untuk membangun tingkat kebugaran Anda, sebagai lawan meditasi atau kerja nafas seperti disiplin lain. Power yoga biasanya merupakan latihan vinyasa, artinya Anda mengalir dari satu pose ke pose lainnya, membangun keringat, meningkatkan detak jantung, dan memajaki otot-otot Anda.
Power yoga adalah turunan dari Ashtanga, kelas yoga yang mengalir berdasarkan serangkaian pose. Namun, perbedaan utama adalah bahwa guru kelas yoga kekuatan akan berbeda-beda pose - dan itu bagus untuk membangun otot, karena itu membuat otot Anda tertantang.
Selain itu, aliran cepat ini sebenarnya lebih baik untuk pembentukan otot, menurut penelitian tahun 2017 yang diterbitkan dalam Complementary Therapies in Medicine. Para peneliti menemukan bahwa peralihan yang cepat dari satu pose ke pose lainnya menghasilkan aktivitas otot yang lebih tinggi daripada pose yang dilakukan untuk jangka waktu yang lebih lama.
Membangun Otot Praktis
Jika Anda benar-benar tertarik pada keuntungan, yoga tidak akan menjadi cara yang paling efisien waktu untuk melakukannya. Sementara yoga akan bermanfaat bagi kesehatan Anda secara keseluruhan, Anda harus mengangkat beban yang berat untuk mendapatkan massa otot tanpa lemak. Bertujuan untuk melakukan pelatihan ketahanan untuk semua kelompok otot utama - kaki, pinggul, punggung, dada, perut, bahu, dan lengan - setidaknya dua kali seminggu. Jika Anda tidak menyukai beban tradisional seperti dumbbell, barbell, dan alat berat, Anda dapat melakukan latihan beban tubuh seperti pull-up, push-up dan squat atau berinvestasi dalam band resistensi.
