Kala chana adalah jenis buncis desi yang tumbuh terutama di India dan diterjemahkan menjadi buncis hitam. Kala chana, seperti jenis buncis lainnya, tinggi serat, protein dan zat besi, di antara nutrisi lainnya. Gunakan kala chana dalam berbagai macam kari dan sup untuk hidangan sehat dan bergizi.
Kacang buncis kala chana lebih gelap dari buncis biasa, dengan rasa yang lebih gila. Mereka lebih kencang dan menahan bentuknya saat dimasak. Kala chana tidak menjadi lembek saat direbus dan membutuhkan waktu lebih lama untuk matang. Menurut USDA, buncis hitam memiliki kandungan serat yang tinggi dan indeks glikemik yang sangat rendah.
Nutrisi kala chana berbeda dari buncis biasa, juga dikenal sebagai kacang garbanzo. Buncis hitam mengandung serat dan zat besi lebih tinggi tetapi memiliki kandungan protein dan karbohidrat yang mirip dengan garbanzo.
Kalori dan Makronutrien Kala Chana
Menurut USDA, kala chana mengandung 127 kalori per 35 gram (1, 2 ons) ukuran porsi kering, membuat satu porsi bernilai sekitar 6 persen dari kalori harian pada tingkat 2.000 kalori. Pedoman Diet 2015-2020 untuk orang Amerika merekomendasikan 1, 5 cangkir kacang-kacangan per minggu pada tingkat 2.000 kalori.
Black chana relatif rendah kalori, menjadikannya pilihan sehat sebagai bagian dari makanan yang mengenyangkan dan bergizi. Salah satu alasan kala chana begitu mengajukan adalah karena kandungan proteinnya yang tinggi. Legum ini mengandung 7 gram protein per 35 gram sajian, menjadikannya sebanding dengan telur besar atau 1 ons steak daging sapi.
Pedoman Diet 2015-2020 untuk orang Amerika menjelaskan bahwa kacang-kacangan tinggi protein tetapi juga menawarkan komponen nutrisi yang mirip dengan sayuran, membuat kacang-kacangan secara unik mampu memenuhi syarat sebagai sumber protein atau sayuran untuk memenuhi asupan makanan. Dietary Guidelines merekomendasikan 5, 5 ons makanan berprotein per hari untuk 2.000 kalori diet.
Karbohidrat yang dapat dicerna secara lambat, juga dikenal sebagai karbohidrat kompleks, direkomendasikan oleh Perpustakaan Kedokteran Nasional AS daripada karbohidrat yang lebih sederhana. Karbohidrat kompleks terdiri dari rantai panjang molekul gula yang dirangkai.
Karbohidrat kompleks seperti yang ditemukan dalam buncis hitam menawarkan nilai gizi lebih dari karbohidrat sederhana dan membantu menjaga gula darah stabil karena pelepasan glukosa lebih lambat. Karbohidrat kompleks ada di:
- Kacang polong
- kacang polong
- Biji-bijian utuh
- Sayuran
Pedoman Diet 2015-2020 untuk orang Amerika merekomendasikan diet yang terdiri dari 45 hingga 65 persen karbohidrat dalam asupan kalori harian Anda. Artinya, antara 900 dan 1.300 kalori harian Anda harus berasal dari karbohidrat; itu antara 225 dan 325 gram karbohidrat per hari. Black chana mengandung 27 gram karbohidrat per 35 gram ukuran porsi kering. Ini sama dengan 7 persen dari karbohidrat harian yang direkomendasikan per hari berdasarkan diet 2.000 kalori.
Kala chana rendah lemak, mengandung hanya 2 gram per 35 gram porsi kering setara dengan 3 persen dari rekomendasi asupan lemak harian Anda. Untuk meningkatkan asupan lemak sehat saat makan buncis hitam, cobalah membuatnya menjadi kari atau sup menggunakan santan, atau sajikan dengan ghee atau minyak zaitun.
Zat gizi mikro dalam Black Chickpeas
Seperti legum lainnya, kala chana mengandung banyak zat gizi esensial, terutama zat besi. Kacang hitam sangat bermanfaat untuk pertumbuhan anak-anak dan orang-orang aktif yang berpartisipasi dalam diet nabati. Legum menyediakan nutrisi lain yang ditemukan dalam sumber hewani seperti folat, kalium, zat besi dan seng.
Ulasan Desember 2017 di Nutrition Review mengungkapkan bahwa nutrisi yang ditemukan dalam pulsa, seperti folat, serat, zat besi dan magnesium, tidak dikonsumsi dalam jumlah yang cukup pada usia dua tahun ke atas. Zat besi sangat penting untuk anak-anak dan wanita yang atlet, hamil atau premenopause.
Menurut makalah Tinjauan Nutrisi Desember 2017, data menunjukkan bahwa memasukkan pulsa ke dalam diet Anda dapat membantu mencapai level yang cukup dari zat gizi mikro yang kurang ini. Ulasan tersebut merekomendasikan untuk mengonsumsi setengah cangkir kacang matang atau kacang polong seperti kala chana. Ketika menambahkan jumlah pulsa ini ke dalam makanan, ditunjukkan bahwa asupan makanan hari ini terdiri dari asupan folat, zat besi, magnesium, seng yang lebih tinggi dan jumlah total lemak dan lemak jenuh yang lebih rendah.
Salah satu faktor yang perlu diperhatikan ketika memilih sumber Anda adalah bahwa nutrisi kala chana dapat dipengaruhi oleh metode persiapan. Sebuah tinjauan November 2018 di Nutrients mengatakan bahwa "pengalengan menyebabkan penurunan lebih besar dalam protein, serat total serat makanan, magnesium atau konten fitat dibandingkan dengan memasak rumah tangga." Anda mungkin ingin memilih memasak kacang hitam kering di rumah untuk kandungan nutrisi yang optimal.
Kala Chana Membantu Penurunan Berat Badan
The Mayo Clinic menjelaskan bahwa mempertahankan makanan yang rendah pada indeks glikemik dapat membantu menurunkan berat badan. Menjaga makanan lebih tinggi pada indeks glikemik seminimal mungkin sambil memasukkan banyak makanan yang rendah pada indeks adalah kuncinya. Makanan yang tinggi dalam indeks glikemik meliputi:
- Makanan ringan olahan
- kentang putih
- Produk roti putih
- Makanan penutup yang manis dan makanan ringan
- Soda
Selain karena kandungan glikemiknya yang tinggi, makanan ini juga kekurangan nutrisi, terutama jika dibandingkan dengan makanan yang lebih sehat yang memiliki indeks glikemik rendah, seperti:
- Legum, termasuk kacang-kacangan seperti kala chana
- Sayuran
- Buah utuh (bukan jus)
- Susu rendah lemak
Mempertahankan Pedoman Diet jumlah karbohidrat yang direkomendasikan berkontribusi untuk diet penurunan berat badan karena mereka adalah sumber bahan bakar utama pilihan tubuh Anda. Mendukung gaya hidup aktif membutuhkan sumber bahan bakar yang sehat seperti karbohidrat kompleks.
Selain itu, Mayo Clinic menjelaskan bahwa mengonsumsi makanan tinggi serat dan banyak membantu mengontrol berat badan dengan meningkatkan perasaan kenyang dengan lebih sedikit kalori. Legum, menurut Mayo Clinic, sangat ideal karena menjadi beberapa makanan paling bergizi yang bisa Anda makan, kaya nutrisi, rendah lemak, tinggi protein, dan rendah kolesterol. Gunakan mereka sebagai pengganti beberapa sumber protein daging Anda.
Ulasan Maret 2016 dalam American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa menambahkan pulsa ke dalam diet menyebabkan penurunan berat badan yang moderat bahkan ketika kalori tidak sengaja dibatasi. Temuan ini berasal dari 21 percobaan yang dikumpulkan bersama, menunjukkan penurunan berat badan yang signifikan ketika pulsa ditambahkan ke diet selama rata-rata enam minggu. Hasilnya juga menunjukkan penurunan persentase lemak tubuh. Studi ini merekomendasikan 132 gram pulsa matang per hari.
