Ketika Anda mengatakan Anda ingin mendapatkan otot tetapi tetap langsing, yang Anda maksud adalah bahwa Anda tidak ingin menjadi gemuk. Dua hal perlu terjadi untuk melakukan ini - Anda harus membuat perubahan pola makan dan Anda harus berolahraga.
Ini pada dasarnya adalah rencana permainan yang sama untuk menurunkan berat badan, tetapi pendekatannya berbeda. Meskipun Anda ingin tubuh kurus yang robek itu, bersabarlah. Melakukan terlalu banyak terlalu cepat dapat berdampak negatif pada tubuh Anda dan bisa mengakibatkan cedera.
Makanlah untuk Energi
Tingkatkan asupan energi Anda untuk mengisi otot Anda. Lacak semua kalori Anda selama lima hari, tambahkan totalnya bersama dan bagi dengan lima untuk mendapatkan rata-rata. Tambahkan 250 kalori ke nomor ini dan ini adalah tujuan asupan baru Anda. Gunakan sumber daya online atau aplikasi pada ponsel Anda atau perangkat yang dapat dikenakan jika Anda membutuhkan bantuan.
Pilih Makanan Pembentuk Otot
Makan makanan yang mempromosikan otot untuk membangun tubuh yang ramping dan berotot. Academy of Nutrition and Dietetics menyarankan untuk membuat protein 10 hingga 35 persen dari keseluruhan diet Anda. Jauhi junk food, makanan tinggi lemak, makanan tinggi sodium dan makanan tinggi gula seperti cupcakes, makan malam beku, iga, ayam goreng, keripik, kue dan kue kering.
Makan makanan yang bermanfaat untuk pertumbuhan otot dan produksi energi, termasuk daging sapi tanpa lemak, dada ayam, keju cottage rendah lemak, kacang-kacangan, biji-bijian, buah-buahan, sayuran dan kacang-kacangan.
Konsumsi Makanan Kecil
Nikmati beberapa makanan kecil sepanjang hari. Mulailah hari Anda dengan makanan seimbang dan makan setiap tiga jam sesudahnya. Ini akan menjaga tingkat energi Anda tinggi dan otot Anda dipasok dengan nutrisi, dan juga akan membuatnya lebih mudah untuk memenuhi peningkatan kebutuhan kalori Anda. Siapkan setiap hidangan dengan porsi protein dan karbohidrat kompleks. Dua telur rebus dengan roti gandum merupakan contoh sarapan. Halibut panggang dengan asparagus kukus dan nasi merah adalah contoh makan malam.
Tetap terhidrasi dengan baik
Hidrasi otot-otot Anda dengan air. Hindari minuman yang tinggi gula, kalori, dan kafein, seperti soda, slushies, minuman buah olahan, kopi pencuci mulut, kopi biasa, bir, dan minuman campuran. Mereka tidak hanya membuat tubuh Anda dehidrasi, tetapi mereka juga meningkatkan lemak. Menurut Mayo Clinic, wanita harus mendapatkan sekitar 2, 7 liter air sehari, dan pria harus mendapatkan sekitar 3, 7 liter. Ini menghasilkan sekitar 90 dan 120 ons, masing-masing.
Meningkatkan Penguatan Otot
Lakukan latihan gabungan yang bekerja lebih dari satu kelompok otot sekaligus. Ini akan meningkatkan otot dengan cepat, tanpa lemak, catat American Council on Exercise. Latihan termasuk bench press, press militer, satu baris lengan, dips, dagu dan deadlift. Lakukan delapan hingga 12 repetisi dari setiap latihan dan empat hingga lima set. Gunakan beban terberat yang dapat Anda tangani dan miliki pengintai untuk memastikan Anda dapat memenuhi rentang rep Anda. Berolahraga setiap tiga hari.
Lakukan Cardio Setiap Hari
Jalankan atau lakukan beberapa bentuk kardio lainnya tiga hari seminggu untuk mencegah penambahan lemak. Panduan Aktivitas Fisik untuk orang Amerika merekomendasikan untuk melakukan kardio dengan intensitas sedang hingga 150 hingga 300 menit seminggu. Berolahraga selama 30 menit dengan intensitas sedang. Lakukan jenis cardio lain seperti pelatihan elips, panjat tangga, lompat tali, berenang atau bersepeda dalam ruangan jika Anda tidak suka berlari.
Dapatkan Tidur Anda
Dapatkan jumlah tidur yang tepat setiap malam. Menurunkan tubuh Anda dari tidur tidak akan memberi otot Anda cukup waktu untuk pulih, dan Anda juga akan kekurangan energi saat berolahraga. Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, orang dewasa biasanya membutuhkan tujuh hingga sembilan jam tidur untuk berfungsi dengan baik.
