Langkah pertama dalam melakukan push-up handstand? Taklukkan ketakutan Anda untuk terbalik. Setelah Anda mencapai sejauh itu, pekerjaan Anda masih cocok untuk Anda. Anda harus mengembangkan kekuatan dan kontrol yang luar biasa melalui sebagian besar tubuh bagian atas untuk menekan ke atas dan ke bawah. Pahami otot mana yang bekerja selama push-up handstand untuk mengetahui bagaimana mengembangkannya untuk kesuksesan push-up handstand Anda.
Bahu
Saat Anda berdiri dengan tangan, kaki lurus ke atas di udara, pundak Anda menanggung beban terberat - terutama saat Anda menekuk siku dan menekan kembali dalam push-up. Deltoid anterior, bagian depan tutup bahu, khususnya, paling banyak digunakan. Otot ini menghubungkan lengan Anda ke dada dan membantu mendorong, mengayun, dan mengangkat.
Penekan overhead, seperti penekan bahu halter atau penekan barbel melatih otot-otot ini sehingga mereka menjadi cukup kuat untuk menahan beban tubuh Anda.
Untuk melakukan halter bahu tekan:
- Duduk di bangku olahraga. Mulailah dengan satu dengan dukungan punggung dan maju ke yang tanpa. Akhirnya, lakukan pers dari posisi berdiri, yang melibatkan lebih banyak inti agar Anda tetap stabil.
- Pegang dumbel di masing-masing tangan dan posisikan tepat di bahu Anda. Telapak tangan menghadap ke depan dan siku sedikit melebar di bawah pergelangan tangan Anda.
- Tekan bobot ke atas dan ke atas sampai siku Anda lurus. Tekuk siku untuk mengembalikan beban ke bahu. Ini menyelesaikan satu pengulangan.
Sertakan pers dalam dua hingga tiga latihan tubuh bagian atas per minggu. Gunakan beban berat yang memungkinkan Anda mempertahankan bentuk yang baik. Targetkan tiga hingga empat set total, dengan masing-masing berisi delapan hingga 10 repetisi.
Mereka Tidak Sendiri
Push-up handstand dikenal sebagai latihan gabungan, artinya latihan ini menggunakan banyak sendi - dan, karenanya, otot. Sementara bahu adalah penggerak utama, banyak otot bekerja sebagai sinergis, atau pembantu, untuk menyelesaikan pekerjaan.
Pectoralis Major: Otot dada terbesar adalah pec mayor. Ini berbentuk seperti kipas untuk menjangkau sebagian besar dinding dada Anda. Push-up handstand menekankan daerah atas, atau klavikula, dari otot ini.
Triceps Brachii: Otot berkepala tiga yang terletak di bagian belakang lengan atas Anda, triceps bertanggung jawab untuk perpanjangan siku. Ketika Anda menekan kembali ke atas ke lengan lurus dari push-up, mereka terlibat.
Deltoid Lateral: Deltoid anterior Anda memiliki dua rekan, deltoid posterior (atau belakang) dan lateral (atau atas). Dalam push-up handstand, bagian atas bergerak untuk menyeimbangkan berat badan Anda dan memfasilitasi pers.
Trapezius: Otot punggung utama, trapezius menstabilkan skapula, atau tulang belikat, dan menjaga leher Anda dalam ekstensi. Push-up handstand menggunakan terutama bagian atas dan tengah dari otot lebar dan lebar ini.
Serratus Anterior: Kadang-kadang disebut sebagai otot petinju, ia menjangkau tulang rusuk paling atas - membungkus dari punggung ke dada. Ini membantu menstabilkan bilah bahu selama push-up handstand.
Pentingnya Stabilitas
Push-up handstand bukan hanya tentang kontraksi otot. Beberapa otot membantu menstabilkan tubuh Anda selama beraktivitas. Inti Anda - khususnya otot-otot perut dan spinae erektor yang membentang di sepanjang tulang belakang - harus bergerak agar Anda tidak jatuh di pinggul atau dada.
Bisep Anda, terutama kepala terpendek, dan kepala trisep yang panjang membantu menjaga siku tetap lurus di bagian atas handstand. Trapzius atas dan levator scapulae, di leher, memberikan dukungan pada leher dan tulang belakang leher Anda saat Anda berada dalam posisi terbalik juga.
Mulai dengan Sederhana
Jika Anda memiliki kekuatan untuk memegang handstand dan menekan bahu lebih dari berat badan Anda, Anda siap bekerja ke arah push-up handstand penuh. Mulailah di handstand dengan kaki Anda ditopang oleh dinding. Ini membantu Anda mengembangkan memori otot untuk melakukan tindakan. Kerja lembur, bekerja dengan push-up handstand lurus tanpa dukungan spotter atau dinding.
: Apa Push-up Paling Sulit?
