Legum adalah tanaman dengan biji di polong. Mereka termasuk kacang, kacang polong, lentil, kacang tanah dan kacang kedelai. Legum telah menjadi sumber utama protein dalam makanan selama lebih dari 5000 tahun, menurut University of Minnesota Extension. Selain protein, polong-polongan juga tinggi serat, mikronutrien, dan fitokimia. Terlepas dari manfaat nutrisinya, budaya barat membatasi penggunaan kacang-kacangan dalam makanan mereka.
kacang polong
Kacang kaleng dan kering dapat ditemukan di supermarket mana pun. Mereka tinggi serat larut dan tidak larut dan mengandung lemak sehat, menurut MayoClinic.com. Mereka memiliki indeks glikemik rendah, yang berarti mereka tidak menyebabkan lonjakan gula darah, dan merupakan pilihan yang baik untuk penderita diabetes. Contoh kacang termasuk kacang azuki, kacang hitam, kacang hitam, kacang buncis, kacang fava, kacang lima, kacang merah, dan kacang pinto. Kacang dapat ditambahkan ke sup, semur, salad, dan casserole.
Kacang polong
Kacang hijau adalah kacang yang paling dikenal. Mereka banyak tersedia segar, kalengan dan beku. Kacang polong juga tersedia kering, dalam bentuk utuh atau terbelah. Setengah cangkir kacang polong yang dimasak mengandung 143 kalori dan menawarkan 8 gram serat. Mereka juga merupakan sumber vitamin A, folat, tiamin, zat besi dan fosfor yang sangat baik. Selain digunakan sebagai lauk, kacang polong dapat ditambahkan ke sup, hidangan nasi, pasta, omelet, salad, dan risotto.
kacang-kacangan
Lentil tidak perlu direndam dan perlu persiapan 30 menit. Lentil datang dalam berbagai warna, termasuk hijau, coklat, merah dan oranye dan baik split atau utuh. Mereka mengandung 113 kalori per porsi setengah cangkir, dan membanggakan 8 gram serat. Lentil adalah sumber folat yang sangat baik. Mereka membuat lauk yang enak dan bisa ditambahkan ke salad dan nasi.
Kacang kacangan
Meskipun kacang adalah kacang-kacangan, susunan nutrisinya lebih mirip kacang pohon daripada kacang-kacangan, menurut Linus Pauling Institute. Kacang tanah lebih tinggi lemak. Lemak dalam kacang adalah tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Kacang juga kaya akan vitamin E. Kacang dapat dimakan sebagai camilan atau ditambahkan ke resep tumis dan salad. Setiap ons mengandung 161 kalori dan meningkatkan asupan serat Anda sebesar 2, 4 gram.
Kedelai
Protein dalam kedelai secara nutrisi setara dengan protein dalam daging, menjadikannya alternatif daging. Kedelai dapat ditemukan kering dan segar, dan membanggakan 150 kalori dan 5 gram serat per sajian. Kedelai adalah kacang-kacangan yang unik karena merupakan sumber isoflavon terkonsentrasi, kata Mark Messina penulis "Kacang-kacangan dan Kedelai: Gambaran Umum Profil Gizi dan Efek Kesehatan mereka." Isoflavon dapat berperan dalam pencegahan kanker, osteoporosis, dan penyakit jantung. Kacang kedelai dapat ditambahkan ke sup, casserole, dan salad. Kedelai segar juga bisa dimakan sebagai camilan.
