Diet rendah karbohidrat mungkin merupakan pilihan yang baik untuk meningkatkan kesehatan umum karena berbagai alasan, termasuk menurunkan berat badan, mengelola diabetes atau menurunkan kadar lemak darah. Pedoman Dietary Office of Disease and Promotion Promotion Health merekomendasikan 130 karbohidrat per hari, sehingga membuat asupan makanan apa pun di bawah jumlah itu secara teknis rendah karbohidrat. Namun, diet khas untuk kehidupan rendah karbohidrat membatasi makro hingga 20 hingga 60 gram per hari, menurut Mayo Clinic, dengan makanan bertepung dan manis yang berada di atas daftar "jangan makan".
Tip
Saat mengikuti diet rendah karbohidrat, hilangkan pati tinggi glikemik dan makanan manis.
Jangan Manis dengan Gula
Gula adalah makanan nomor satu untuk berhenti pada diet apa pun, tetapi pada diet rendah karbohidrat, itu sangat penting. Permen, kue, kue, camilan beku, dan sebagian besar makanan penutup lainnya tidak boleh diabaikan untuk kehidupan rendah karbohidrat, karena bungkus gula 200 gram karbohidrat per cangkir atau 4, 2 gram per sendok teh.
Perlu diingat bahwa setiap gram gula mengandung jumlah gram dan karbohidrat yang sama. Jadi Coca-Cola 12 ons dengan 39 gram gula akan menghasilkan 39 gram karbohidrat - lebih dari alokasi harian untuk makanan diet keto dan lebih dari setengah uang saku harian untuk diet karbohidrat 60 gram. Menambahkan satu sendok makan gula ke dalam kopi Anda memberi Anda 14 gram karbohidrat.
Itu tidak berarti Anda tidak dapat menikmati suguhan manis sekarang dan lagi, asalkan rendah karbohidrat. Gunakan stevia atau erythritol untuk membuat camilan di rumah sendiri. Campurkan setengah cangkir whipping cream berat, 2 sendok makan bubuk kakao dan 2 sendok teh pemanis untuk membuat mousse cokelat. Atau buat kue brownies alpukat yang kaya lengket menggunakan dua telur, dua alpukat, 1 cangkir kakao, ½ cangkir erythritol, dan 1 sendok teh stevia; kemudian tambahkan bahan-bahan ramah keto lainnya seperti kacang atau biji kakao.
Berhenti Memetik Buah
Buah menyediakan glukosa cepat untuk bahan bakar tubuh, seperti halnya gula biasa. Namun, sebagian besar termasuk dalam daftar makanan yang harus dihindari pada diet rendah karbohidrat. Semakin tinggi indeks glikemik buah - dengan kata lain, seberapa cepat gula yang dihasilkannya - semakin banyak karbohidrat yang terkandung di dalamnya.
Pisang, misalnya, bungkus 20 gram karbohidrat per 100 gram, atau sekitar 3, 5 ons. Pisang rata-rata memiliki berat sekitar 5 ons saat dikupas, memberikan lebih dari penjatahan karbohidrat sehari penuh pada Atkins Phase 1 atau untuk makanan diet keto. Anggur memiliki jumlah karbohidrat tertinggi kedua pada 16 gram per 100 gram.
Setrika Sayuran yang mengandung zat tepung
Ubi jalar memiliki 15 gram karbohidrat bersih per 100 gram porsi, dibandingkan dengan hanya 1 gram untuk porsi bayam yang sama. Parsnip, celeriac, rutabaga, parsnips dan bit adalah sayuran lain yang harus diperhatikan, menghasilkan 6 hingga 13 gram karbohidrat bersih per 100 gram porsi. Jagung adalah salah satu sayuran terkemuka di atas tanah yang tinggi kadar patinya pada 16 gram karbohidrat bersih di setiap 100 gram.
Gunakan Penyedap Rendah Karbohidrat
Bawang dan wortel adalah bahan rasa umum. Dikombinasikan dengan seledri, mereka membuat bahan untuk mirepoix, awal yang umum untuk banyak masakan Prancis dan masakan dunia lainnya. Tetap rendah karbohidrat dengan mengambil satu halaman dari masakan Cajun dan membuat basis dari bawang, paprika dan seledri yang dikenal sebagai Tritunggal Mahakudus.
Satu cangkir mirepoix menghasilkan sekitar 17 gram karbohidrat bersih - 7 dari wortel, 8 dari bawang, dan hanya 2 di bawah dari seledri. Secangkir penuh Holy Trinity menghemat 4 gram karbohidrat bersih jika Anda menggunakan ketiga bahan dalam jumlah yang sama. Gunakan bawang dengan hemat dan tingkatkan jumlah paprika dan seledri untuk menghemat lebih banyak karbohidrat. Menambahkan banyak bahan rendah karbohidrat lainnya, seperti daging dan lemak, akan memastikan Anda kenyang tanpa terlalu banyak asupan karbohidrat dari hidangan Anda.
Go Against the Grain
Bagi banyak orang, melepaskan roti dan produk lain yang terbuat dari gandum adalah bagian paling sulit dari diet rendah karbohidrat, karena produk gandum dengan cepat dikonversi menjadi glukosa dalam tubuh. Karbohidrat dalam jumlah beras hingga 35 gram; paket roti 46 gram karbohidrat, dan pasta memiliki 29 gram untuk setiap porsi setengah cangkir. Meskipun makanan yang dipanggang dan produk gandum lainnya tidak boleh, tidak hanya makanan kasar yang harus dihindari pada diet rendah karbohidrat.
Legum, seperti kacang-kacangan dan lentil, juga tinggi karbohidrat. Sering disebut-sebut sebagai makanan super, quinoa mencakup 18 gram karbohidrat bersih untuk setiap 100 gram. Kacang polong, kacang-kacangan, lentil dan jagung adalah barang-barang lain yang tidak termasuk dalam daftar belanja rendah karbohidrat. Namun, jangan berkecil hati, karena ada banyak alternatif untuk menggantikan favorit Anda.
Kembang kol yang digoreng dan digoreng dapat menggantikan masakan Asia dengan baik. Erythritol menambah rasa manis, dan permen karet xanthan berperan sebagai zat pengental yang bagus untuk saus. Roti tepung kelapa dan almond membuat makanan diet keto mudah yang bisa Anda gunakan untuk memesan roti lapis atau roti gulung untuk tortilla. Buat saus alfredo ramah keto dari krim kental, bawang putih, dan keju Parmesan dan tuangkan di atas mie shirataki atau zucchini yang dihaluskan untuk mendapatkan pasta Anda.
Periksa Label Makanan Keto Diet
Karbohidrat tersembunyi dalam makanan buatan hampir di mana-mana, karena produsen sering menambahkan gula, tepung, atau bahan lain yang dapat dikonversi menjadi glukosa dalam tubuh. Maltodekstrin dibuat dari bahan bertepung, seperti beras, jagung atau kentang, meningkatkan kadar glukosa darah dan insulin. Bahan apa pun yang diakhiri dengan -ose, seperti sukrosa, fruktosa, dekstrosa dan laktosa, adalah nama untuk jenis gula yang merupakan makanan yang harus dihindari pada diet rendah karbohidrat.
Akhirnya, beberapa produk rendah karbohidrat atau keto memuat faktor rasa manis dengan alkohol gula seperti xylitol dan maltitol. Meskipun jumlah karbohidrat lebih rendah dari gula, kedua produk ini menyebabkan glukosa darah dan lonjakan insulin setara dengan gula murni, menjadikannya tidak sesuai untuk diet rendah karbohidrat.
Waspadai Terlalu Banyak Protein
Protein adalah makanan pokok rendah karbohidrat, tetapi Anda harus menghindari terlalu banyak, menurut Diet Doctor. Cobalah untuk memasukkan minimal 20 hingga 30 gram protein pada setiap makan untuk memastikan otot Anda memiliki asam amino yang cukup untuk pertumbuhan yang tepat dan berfungsi pada diet rendah karbohidrat.
Asupan protein total Anda untuk hari itu didasarkan pada berat badan Anda. Diet Dokter merekomendasikan untuk mengalikan 1, 2 hingga 1, 7 gram protein per berat Anda dalam kilogram - satu kilogram adalah 2, 2 pound. Itu berarti bahwa orang dengan berat 170 pound akan menimbang 77, 27 kilogram dan menargetkan 93 hingga 131 gram protein setiap hari. Anda bisa mencapai 2 gram protein per kilo, saran situs, jika Anda baru pulih dari cedera, operasi atau sangat kurus. Kurang dari 1 gram per kilogram cocok untuk tujuan terapeutik seperti mengelola kanker atau penyakit sensitif protein lainnya.
Terlalu banyak protein dapat mengalahkan diet rendah karbohidrat Anda melalui proses yang disebut glukoneogenesis. Ini terjadi ketika tubuh Anda mengalami kelebihan protein dan mengubahnya menjadi glukosa. Ini bisa memperlambat penurunan berat badan karena tubuh Anda menyimpan kelebihan gula sebagai lemak.
Angkat gelas
Tidak seperti banyak diet, alkohol dalam jumlah sedang adalah bagian yang dapat diterima dari diet rendah karbohidrat. Meskipun banyak minuman bisa mengandung gula tinggi, seperti yang dibuat dengan minuman dan pencampur manis, sebagian besar roh seperti tequila dan wiski tidak memiliki karbohidrat sendiri. Itu berarti bahwa minum di atas batu, dicampur dengan air atau bahan dasar rendah karbohidrat lainnya, memungkinkan Anda menikmati satu atau dua koktail tanpa merasa seperti Anda curang dalam diet Anda. Namun, ada beberapa minuman yang ingin Anda tambahkan ke daftar "jangan makan" juga.
Pergi untuk merangkak bir kerajinan dengan teman-teman Anda adalah gaya hidup rendah karbohidrat. Sebagian besar bir mengandung 11 hingga 14 gram karbohidrat per porsi 11 hingga 12 ons, jadi jika Anda benar-benar ingin memberikan yang dingin, pesanlah cangkir dingin dan sebotol bir Amerika yang sangat ringan. Budweiser Select 55 hanya memiliki 1, 9 gram, dan baik Michelob Ultra dan Corona Premier hanya menyajikan 2, 6 gram. Pilihan bir rendah karbohidrat lainnya menghasilkan sekitar 3 gram per botol termasuk Busch Light, Miller Lite dan Natural Light.
Hindari minuman campuran manis seperti rum dan coke (39 gram), obeng (28 gram) dan Rusia putih (17 gram). Bahkan gin dan tonik yang tampak tidak berbahaya akan mengurangi diet rendah karbohidrat Anda dengan 16 gram karbohidrat per gelas. Sebagai gantinya, minumlah martini kering, vodka dan soda, wiski di atas batu atau brendi. Masing-masing berisi nol karbohidrat. Tetapi waspadalah - beberapa orang menemukan bahwa alkohol memiliki efek intensif ketika mereka melakukan diet rendah karbohidrat seperti diet ketogenik.
