Menghindari daging? Anda masih bisa makan makanan yang bervariasi - rencana makan nabati tentu bisa menarik dan inventif. Dan bagi mereka yang ingin mengonsumsi beberapa produk hewani, diet vegetarian lacto-ovo adalah pilihan yang mencakup tanaman, produk susu dan telur - meskipun bukan ikan, daging, dan unggas.
Jenis-jenis Makanan Vegetarian
Poll Interaktif Harris 2016 yang diadakan oleh Vegetarian Resource Group, sebuah organisasi nirlaba yang menyebarkan informasi tentang vegetarisme, menemukan bahwa sekitar 8 juta orang dewasa di Amerika Serikat menyebut diri mereka vegetarian. Selain itu, sekitar 3, 7 juta orang dewasa AS adalah vegan; 4, 3 juta adalah vegetarian, tetapi bukan vegan.
Secara umum, mereka yang mengikuti diet vegetarian benar-benar mengecualikan daging, ikan, dan unggas. Namun, ada jenis pola makan vegetarian yang lebih spesifik, dan Klinik Mayo memberikan ringkasan yang bagus tentang berbagai diet vegetarian:
- Vegan (vegetarian ketat) tidak makan daging, unggas, ikan, atau produk apa pun yang berasal dari hewan, termasuk telur, produk susu, madu, dan gelatin.
- Vegetarian Lacto-ovo tidak makan daging, unggas atau ikan, tetapi makan telur dan produk susu.
- Vegetarian lacto tidak makan daging, unggas, ikan atau telur, tetapi mengkonsumsi produk susu.
- Vegetarian Ovo tidak makan daging, unggas, ikan atau produk susu, tetapi makan telur.
- Sebagian vegetarian tidak makan daging merah tetapi makan ikan (pesco-vegetarian atau pescatarian) atau unggas (pollo-vegetarian).
Ada juga "diet semi-vegetarian" - juga dikenal sebagai diet flexitarian - yang utamanya adalah diet nabati, tetapi termasuk daging, susu, telur, unggas dan ikan pada kesempatan tertentu atau dalam jumlah kecil.
Daftar Makanan Vegetarian Lacto-Ovo
ChooseMyPlate dari USDA menyatakan bahwa kunci untuk tetap sehat dengan rencana makan vegetarian lacto-ovo adalah dengan mengkonsumsi berbagai makanan dan jumlah makanan yang tepat untuk memenuhi kebutuhan kalori harian Anda.
Ini menyarankan mengikuti rekomendasi kelompok makanan untuk usia Anda, jenis kelamin dan tingkat aktivitas untuk mendapatkan jumlah makanan yang tepat dan berbagai makanan yang dibutuhkan untuk kecukupan gizi. Nutrisi yang harus difokuskan oleh vegetarian terutama meliputi protein, zat besi, kalsium, seng dan vitamin B12.
Diet vegetarian lacto-ovo lebih inklusif daripada diet vegan ketat yang menghindari semua produk hewani. Susu, yogurt, dan keju adalah sumber kalsium alami yang kaya dan diizinkan untuk dimakan ketika mengikuti rencana makan vegetarian ovo-lacto. Untuk protein, Anda memiliki banyak pilihan termasuk telur, susu rendah lemak, kacang-kacangan, biji-bijian seperti quinoa, sereal yang diperkaya, beras merah dan oatmeal, kacang-kacangan dan biji-bijian, chard Swiss dan collard greens.
Sayuran juga dapat memasok nutrisi yang diperlukan. Misalnya, sayuran berdaun hijau seperti bok choy, brokoli, kol, kol, dan kale mengandung kalsium. Vitamin D dapat ditemukan dalam jamur, meskipun cara termudah untuk meningkatkan asupan vitamin D saat menjalani diet vegetarian lacto-ovo adalah melalui produk susu yang diperkaya.
American Heart Association merekomendasikan untuk mengonsumsi delapan atau lebih porsi buah dan sayuran setiap hari; cara sederhana untuk membantu mendapatkan semua kebutuhan vitamin Anda adalah dengan "memakan pelangi" dengan mengkonsumsi beragam produk.
Efek Samping Diet Vegetarian Lacto-Ovo
Perhatian utama dengan makan diet vegetarian adalah memastikan Anda mengonsumsi cukup vitamin dan nutrisi. Orang yang mengikuti diet vegetarian lacto-ovo - dan terutama pola makan vegan - mungkin berisiko kekurangan vitamin D dan vitamin K.
Meskipun sayuran berdaun hijau mengandung beberapa vitamin K, vegan mungkin juga harus bergantung pada makanan yang diperkaya, termasuk beberapa jenis susu kedelai, susu beras, jus jeruk, dan sereal sarapan. Mereka mungkin juga ingin mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen vitamin D atau multivitamin.
Secara umum, ketika Anda makan diet vegetarian lacto-ovo, makan diet seimbang yang terdiri dari berbagai buah-buahan, sayuran dan protein nabati akan memberikan nutrisi harian yang diperlukan untuk gaya hidup aktif. Dietary Guidelines for Americans menyarankan mengikuti "pola makan sehat" pada tingkat kalori yang tepat untuk membantu mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat, mendukung kecukupan nutrisi dan mengurangi risiko penyakit kronis.
Paket Makanan Vegetarian Lacto-Ovo
Contoh dari rencana makan lacto-ovo harian dengan makanan dari daftar makanan vegetarian lacto-ovo meliputi:
- Sarapan: Mangkuk oat potong baja yang dimasak dalam susu 2 persen, dibumbui dengan kayu manis dan sirup maple dan ditutup dengan sedikit kenari panggang serta irisan pisang.
- Makan siang: Bayam, zucchini dan cherry tomato frittata dan salad hijau.
- Makan malam: Campuran sayuran akar panggang - contohnya termasuk ubi jalar, bit, wortel, lobak - disajikan dengan quinoa dan tumis tahu.
- Makanan ringan: Sebagian kecil almond mentah, apel atau pir, atau irisan keju dan kerupuk gandum.
