Istilah pelatihan asam laktat dan pelatihan ambang laktat mengacu pada hal yang sama: meningkatkan tingkat ketahanan fisik Anda pada intensitas tinggi. Namun, sains terus berkembang, dan hubungan antara asam laktat dan nyeri otot bukanlah yang pernah Anda dengar sebelumnya.
Tentang Pelatihan Asam Laktat
Seperti yang dijelaskan oleh para peneliti olahraga dari Universitas New Mexico, asam laktat bukanlah, seperti yang masih umum diajarkan, iblis yang membuat otot-otot Anda terbakar ketika Anda berolahraga. Memang benar bahwa asam laktat - atau sebenarnya, laktat - berkembang sebagai produk sampingan glikolisis, jalur energi anaerob yang digunakan untuk bahan bakar otot Anda selama latihan intensitas tinggi. Tetapi laktat bukanlah penyebab luka bakar yang Anda rasakan; itu bukan obatnya, terbentuk karena mengambil akumulasi proton yang benar-benar membuat luka bakar itu.
Ambang laktat Anda adalah ukuran intensitas latihan maksimum yang dapat Anda pertahankan tanpa melelahkan - atau, dengan kata lain, itu adalah titik di mana laktat terakumulasi lebih cepat daripada yang bisa dikeluarkan tubuh Anda. Ambang batas tersebut dianggap sebagai prediktor yang sangat konsisten tentang bagaimana seorang atlet akan tampil dalam acara-acara ketahanan. Semakin tinggi ambang laktat Anda, semakin tinggi kapasitas Anda untuk upaya yang intens dan berkepanjangan.
Seperti yang disarankan oleh dua nama umum, pelatihan ambang laktat atau pelatihan asam laktat - terkadang disingkat pelatihan LT - dimaksudkan untuk meningkatkan ambang laktat Anda dan dengan demikian kapasitas Anda untuk upaya ketahanan intensitas tinggi.
Seperti yang dicatat oleh para peneliti UNM, pemahaman sains tentang mekanisme di balik metode latihan asam laktat terus berkembang - tetapi penelitian tersebut sudah cukup kuat untuk memberikan koleksi praktik terbaik yang dapat diandalkan. Untuk mendapatkan hasil terbaik, program pelatihan ambang laktat ideal akan menggabungkan volume latihan tinggi, latihan mantap upaya maksimal dan pelatihan interval.
Menentukan Ambang Laktat Anda
Langkah pertama dalam membuat program latihan asam laktat adalah menentukan intensitas latihan saat ini di mana Anda mencapai ambang laktat. Untuk penentuan ambang laktat yang sebenarnya, Anda memerlukan tes kebugaran menyeluruh di laboratorium tingkat lanjut. Tetapi American Council on Exercise menyajikan tes yang divalidasi untuk menentukan dan melacak ambang laktat. Meskipun ini idealnya dilakukan dengan bantuan pelatih profesional, secara teori Anda bisa melakukannya sendiri, dengan seorang teman di dekatnya untuk membuat catatan untuk Anda.
Tes ini melibatkan pemanasan pertama dengan lima hingga 10 menit latihan intensitas rendah, kemudian berlari atau berjalan secepat yang Anda bisa selama 30 menit di atas treadmill dengan grade 1 persen. Rata-rata kecepatan berjalan / berlari Anda selama 30 menit itu ditentukan sebagai ambang laktat Anda dalam hal kecepatan.
Anda juga dapat mengambil detak jantung setiap lima menit, lalu menghitung rata-rata untuk mewakili detak jantung Anda di ambang laktat; jika Anda melakukan ini, pastikan Anda menggunakan monitor detak jantung tali dada yang telah divalidasi secara klinis untuk akurasi. ACE mencatat bahwa peningkatan ambang laktat Anda akan dikonfirmasi jika, seiring waktu, kecepatan lari Anda meningkat saat Anda mempertahankan tingkat detak jantung yang sama atau serupa.
Anda juga dapat membuat estimasi kasar ambang laktat menggunakan peringkat dari aktivitas yang dirasakan, atau RPE, skala. Para peneliti UNM mencatat bahwa ambang laktat Anda biasanya jatuh antara 13 dan 15 pada skala RPE, yang sesuai dengan tingkat aktivitas "agak keras" atau "keras". Namun, perlu dicatat bahwa penelitian kecil tapi menarik dari 32 wanita muda, yang diterbitkan dalam edisi 2015 BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, menemukan bahwa ambang laktat umumnya berhubungan dengan peringkat RPE yang secara signifikan lebih rendah untuk orang yang tidak digunakan. untuk lari jarak jauh atau lomba lari.
Pastikan Anda mencatat hasil evaluasi ambang laktat Anda, apakah Anda menggunakan protokol treadmill / detak jantung yang tervalidasi atau RPE Anda. Anda dapat mengulangi metode evaluasi yang sama pada interval untuk melacak bagaimana ambang laktat Anda berubah.
Prioritas Latihan Ambang Laktat
Jadi, bagaimana Anda melatih untuk meningkatkan ambang laktat Anda? Seperti yang telah dicatat, ilmu di sekitar metode ini terus berkembang. Tetapi para ahli dengan mudah mengakui bahwa kombinasi dari pelatihan volume intensitas cahaya, persentase yang relatif kecil dari pelatihan kondisi mapan maksimal (pada ambang laktat Anda) dan pelatihan interval asam laktat di atas ambang laktat Anda akan menghasilkan peningkatan ambang laktat Anda.
Mekanisme pasti di balik ini masih ditekankan: Teori termasuk gagasan bahwa beberapa adaptasi penting yang meningkatkan ambang laktat Anda adalah peningkatan kapasitas untuk respirasi mitokondria (mitokondria Anda adalah "pabrik energi" sel Anda), kemampuan yang ditingkatkan agar otot Anda menggunakan laktat untuk energi, dan sirkulasi yang lebih baik untuk membersihkan kelebihan laktat dari otot Anda.
Para peneliti UNM merekomendasikan untuk memulai pelatihan asam laktat Anda dengan meningkatkan volume mingguan (atau dengan kata lain, durasi) dari sesi pelatihan intensitas rendah Anda, bekerja di RPE tidak lebih dari 11 hingga 12.
ACE juga merekomendasikan untuk melakukan latihan tunak di ambang laktat Anda atau interval intensitas tinggi yang melampaui ambang laktat Anda, bertujuan untuk 95 hingga 100 persen dari denyut jantung maksimal Anda - atau nilai RPE 17 hingga 20. (Skala RPE berjalan dari enam hingga 20, jadi 20 dianggap sebagai upaya habis-habisan, benar-benar maksimal yang tidak dapat dipertahankan untuk waktu yang lama.)
Dewan menyarankan mulai dengan hanya beberapa pengulangan interval, akhirnya bekerja hingga enam hingga 10 siklus interval kerja dua hingga tiga menit dengan interval pemulihan dua hingga tiga menit di antaranya. Dalam kedua kasus tersebut, batasi diri Anda untuk tidak lebih dari satu sesi interval intensitas tinggi atau sesi tunak setiap minggu. Seperti biasa, memberikan waktu pemulihan yang tepat di antara latihan Anda adalah bagian penting dari merancang program latihan apa pun.
Perhatikan bahwa dalam ketiga modalitas pelatihan, Anda harus mulai dengan apa yang Anda mampu sekarang dan secara bertahap meningkatkan durasi latihan atau intensitas dari waktu ke waktu. ACE dan UNM merekomendasikan peningkatan volume pelatihan tidak lebih dari 10 hingga 20 persen per minggu. Peningkatan bertahap semacam ini membantu melindungi dari cedera dan overtraining, yang keduanya pada akhirnya akan mengembalikan hasil Anda dalam pelatihan asam laktat.
