Bola stabilitas tidak hanya merupakan perabot kantor yang funky yang digunakan rekan kerja Anda. Ketika digunakan dengan benar, itu bisa menjadi alat yang luar biasa untuk memahat perut yang kuat dan seksi. Anda mungkin pernah mendengar atau melihat kestabilan bola stabilitas standar, tetapi ada begitu banyak latihan yang dapat Anda lakukan dengan peralatan ini.
Memiliki inti yang lebih kuat tidak hanya akan membuat perut Anda meletus, itu juga akan membantu melindungi punggung Anda (yang dapat membantu mencegah rasa sakit, menurut sebuah studi September 2013 yang diterbitkan dalam Journal of Sports Science and Medicine ) dan membuat Anda lebih baik hanya dengan tentang aktivitas apa pun yang dapat Anda pikirkan - baik keluar masuk gym. Itu termasuk berlari, menurut studi bulan Maret 2019 dari PLOS One .
Apa yang terutama hebat tentang bola stabilitas adalah ia menambahkan, yah, ketidakstabilan, jadi Anda terlibat bukan hanya rektus abdominis Anda (alias otot six-pack) tetapi juga banyak otot penstabil yang lebih kecil yang dilewatkan oleh crunches tradisional. Karena selain tidak menjadi latihan yang sangat fungsional, sit-up juga meningkatkan risiko sakit leher jika Anda melakukannya dengan salah.
Berikut adalah empat latihan yang akan menantang keseimbangan Anda dan memperkuat inti Anda dengan memaksa Anda untuk terus-menerus melibatkan Anda untuk menstabilkan diri saat Anda menggerakkan tangan dan kaki Anda.
1. Bug Stabilitas Bola Mati
- Berbaring telentang dengan bola stabilitas di sisi Anda.
- Raih lengan lurus ke langit-langit dengan siku lurus.
- Angkat kaki Anda dan tekuk lutut Anda sehingga mengarah lurus ke atas dan tulang kering Anda sejajar dengan lantai.
- Raih bola latihan dan pegang di antara lengan dan lutut Anda, rapatkan bola itu seperti sedang Anda coba letungkan. Anda harus merasakan perut Anda sudah mulai bekerja.
- Raih kembali lengan kanan Anda ke lantai dan pada saat yang sama mencapai kaki kiri Anda lurus ke bawah dan ke bawah ke lantai.
- Terus peras bola dengan lengan kiri dan kaki kanan.
- Bawa lengan kanan dan kaki kiri kembali ke bola.
- Beralih, mengulurkan tangan kiri dan kaki kanan.
Tip
2. Berlutut Stabilitas Bola Roll Out
- Berlututlah di depan bola latihan dan jaga agar punggung tetap lurus. Capai lurus ke depan untuk meletakkan tangan Anda di atas bola.
- Condongkan tubuh ke arah bola sambil berguling jika maju dengan tangan. Terus berjalan sampai lengan lurus ke atas. Pastikan pinggul Anda tidak kendur.
- Untuk bangkit kembali, dorong lengan Anda ke bawah ke dalam bola dan gulung ke belakang, menggunakan kekuatan perut Anda untuk menarik Anda kembali berlutut.
Tip
Pastikan Anda mempertahankan garis lurus dari lutut ke kepala sepanjang waktu. Ada kecenderungan alami untuk menjulurkan pantat saat Anda menggulingkan bola ke belakang, jadi jaga agar pantat Anda sejajar dengan punggung selama latihan.
Untuk membuat ini bergerak lebih keras, mulailah dari posisi papan penuh dengan lengan Anda di atas bola latihan, kaki di tanah dan lutut lurus. Kemudian gulung bola ke depan dan ke belakang dengan lengan Anda.
3. Bola Stabilitas Rusia Twist
- Mulai duduk di lantai, pegang bola stabilitas di pangkuan Anda. Angkat kaki beberapa inci dari lantai dengan lutut sedikit ditekuk, mirip dengan pose Perahu yang dimodifikasi.
- Putar perlahan ke kiri dan sentuh ringan bola latihan di lantai di sisi kiri tubuh Anda.
- Angkat bola dan putar ke kanan. Ketuk lantai dengan ringan di sisi kanan tubuh Anda.
- Lanjutkan berputar perlahan ke setiap sisi dan menyentuh lantai dengan bola, tanpa membiarkan kaki Anda menyentuh tanah.
Tip
Untuk membuat latihan ini lebih sulit, gantikan bola olahraga dengan dumbel, kettlebell, atau bola obat tertimbang.
4. Aduk Pot
- Mulailah dengan papan dengan lengan Anda di atas bola latihan dan kaki ditanam di tanah. Peras glutes Anda untuk memastikan pinggul Anda tidak terlalu tinggi di udara.
- Dengan lengan Anda, buat lima lingkaran kecil searah jarum jam.
- Kemudian balikkan arah untuk membuat lima lingkaran berlawanan arah jarum jam.
Tip
Pertahankan garis lurus dari bahu hingga pergelangan kaki sepanjang waktu. Hanya lengan Anda yang bergerak; sisa tubuh Anda harus benar-benar diam. Anda harus merasakan semuanya bekerja, mulai dari otot di sekitar tulang rusuk hingga otot di pinggul.
Untuk membuat latihan ini lebih sulit, buat lingkaran yang lebih besar dengan lengan Anda.
