Band resistensi memberi Anda solusi dampak rendah untuk latihan kekuatan, dan dalam banyak kasus mereka sama efektifnya dengan metode angkat berat tradisional. Band-band telah melihat booming popularitas yang melampaui penggunaan di kantor terapi fisik.
Memulai Dengan Band Perlawanan
Keindahan dari pelatihan band resistensi adalah kesederhanaan dalam peralatan. Latihan masih membutuhkan bentuk yang sangat baik untuk membuat band efektif, tetapi band itu sendiri portabel, ringan dan memberikan dampak rendah dari latihan kekuatan. Memulai itu mudah; band tersedia secara luas dan mudah dibeli pada titik harga yang jauh lebih rendah daripada peralatan latihan beban besar.
Secara tradisional, band resistensi digunakan bersama dengan rejimen terapi fisik untuk membangun kekuatan dan membantu dalam rehabilitasi setelah cedera. Metodologi dampak rendah berguna untuk pemulihan dari cedera, tetapi juga bekerja dengan baik dalam pelatihan sehari-hari Anda.
Banyak latihan yang digunakan sama efektifnya dengan band seperti halnya dengan beban. Latihan berbasis squat adalah pengecualian untuk aturan ini, dan bobot tetap lebih efektif untuk lift berintensitas tinggi, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam European Journal of Sport Science edisi September 2017.
Memulai dengan band membutuhkan penilaian dasar dari kondisi Anda saat ini dan tujuan pelatihan. Ini membuat proses pemilihan band lebih mudah, karena mereka datang dalam berbagai gaya dengan berbagai tingkat resistensi. Pelatihan intensitas rendah untuk pemeliharaan, misalnya, menggunakan rangkaian resistansi yang lebih rendah daripada regimen pembangun kekuatan intensitas tinggi.
Jenis yang Dipilih
Desain aktual band bervariasi, dengan beberapa berfungsi sebagai alat tujuan umum yang hebat dan yang lainnya lebih spesifik. Jika Anda menginginkan pita glute terbaik, misalnya, loop fit atau model cincin terbaik untuk fokus pada tubuh bagian bawah dan wilayah gluteal Anda.
Band-band gaya terapi klasik tidak memiliki pegangan, dan mereka ideal untuk latihan latihan ringan yang berdampak rendah. Desain tanpa pegangan memang menawarkan fleksibilitas dalam cara Anda dapat menggunakan pita, tetapi model ini paling umum untuk latihan rehabilitasi.
Model loop fit seperti satu karet gelang besar, dan mereka berintegrasi dengan baik dengan latihan tubuh bagian bawah, menurut Mayo Clinic Health System. Model resistansi cincin juga bagus untuk tubuh bagian bawah, dan mereka dirancang dengan rantai cincin untuk membuat penyesuaian dan jarak yang mudah bagi pengguna.
Latihan tubuh bagian atas dan penuh paling sering menggunakan model figur-8, tabung klip dan tabung pas. Gambar-8 memiliki pegangan di setiap ujungnya untuk digenggam untuk berbagai latihan, dan pita itu sendiri relatif pendek. Klip tabung adalah sistem yang fleksibel dengan pegangan yang memiliki cincin terpasang. Pita klip ke cincin, membuatnya mudah untuk mengubah resistensi dan ukuran. Model tabung fit serupa, tetapi pegangan terpasang secara permanen.
Model tabung klip memberikan fleksibilitas paling untuk latihan tubuh penuh, catat ACE Fitness. Desain yang dapat dipertukarkan membuat mereka sangat diinginkan, dan banyak dijual sebagai paket dengan sumber daya pelatihan terlampir.
Sistem Kode Warna
Setelah menentukan gaya band terbaik untuk latihan Anda, level resistensi adalah lapisan pertimbangan berikutnya. Model tabung klip bagus karena Anda memiliki kemampuan untuk membeli satu set dengan berbagai tingkat resistensi. Tabung pas dan pas loop sering datang dalam set kode warna juga.
Pengodean warna menunjukkan tingkat resistensi sesuai dengan tingkat kesulitan. Setiap merek memiliki perbedaannya sendiri, tetapi sebagian besar dipisahkan ke dalam kategori resistansi rendah, sedang dan tinggi. Resistensi yang tinggi jauh lebih ketat dan membutuhkan lebih banyak energi untuk meregangkan band. Tingkat rendah dan menengah ideal untuk latihan ringan dan jumlah rep yang lebih tinggi, sedangkan resistensi yang tinggi digunakan untuk mendorong lebih keras saat membangun massa otot.
Tidak seperti ketika Anda menggunakan bobot, kemampuan untuk mengukur resistensi yang tepat tidak mungkin dan setiap tingkat kesulitan relatif terhadap pengguna dan rentang gerakan. Metode terbaik untuk menentukan level resistensi mana yang benar-benar coba-coba. Mulailah dengan resistensi cahaya dan secara bertahap naik ke tingkat menengah dan tinggi saat kekuatan Anda meningkat.
Menyusun Latihan Anda
Jumlah latihan untuk band resistensi tampaknya tidak ada habisnya. Latihan penataan sering dilakukan dengan berfokus pada kelompok otot tertentu atau melalui pendekatan seluruh tubuh. Mengerjakan lengan dan tubuh bagian atas secara khusus, misalnya, dilakukan dengan latihan umum seperti biceps curl, bench press dan ekstensi triceps.
Latihan band resistensi untuk kaki dan glutes termasuk latihan seperti lunges, squat dan betis dari posisi berdiri. Berbagai kenaikan kaki dari posisi duduk dan berbaring juga umum untuk latihan tubuh bagian bawah dengan band resistensi.
Mengikuti sistem pelatihan band yang ada adalah pendekatan yang bagus karena Anda mempertahankan jadwal dengan latihan dan perwakilan khusus. Seperti kebanyakan program pelatihan, variasi adalah kunci untuk kebugaran tubuh penuh. Siklus melalui rejimen yang berbeda dan ganti rutin sering untuk melatih seluruh tubuh Anda. Bergantian antara repetisi tinggi dan resistansi rendah untuk nada dan repetisi rendah dengan resistansi tinggi untuk massa.
Jadikan Band Anda Terakhir
Pertimbangan terakhir untuk setiap program pelatihan band resistensi adalah pemeliharaan peralatan. Sistem ini membutuhkan upaya yang jauh lebih sedikit daripada pemberat dan alat berat dengan bagian yang bergerak, tetapi beberapa langkah dasar akan membuat pita Anda bertahan untuk waktu yang sangat lama.
Jauhkan bahan dari bahan kimia. Ini termasuk pembersihan dengan pemutih, yang memecah elemen plastik dan dapat membuat pita Anda rapuh. Hindari kolam terklorinasi juga. Cukup bersihkan dengan handuk kering atau basah untuk membersihkannya, dan gantung hingga kering setelah berolahraga. Perawatannya sangat sederhana.
Sunlight juga merupakan elemen pembunuh untuk band resistensi. Lakukan latihan Anda di dalam atau di bawah penutup teduh bila memungkinkan dan simpan gelang di dalam ruangan dan di luar sinar matahari langsung. Seperti halnya paparan bahan kimia, matahari dapat dengan cepat mengubah pita menjadi rapuh dan mereka akan kehilangan kualitas ketahanannya.
Baik menggantungnya di ruang sejuk dan kering atau mengemasnya di tas olahraga Anda saat tidak digunakan. Mereka melakukan perjalanan dengan baik dan bagus untuk latihan di jalan. Biarkan saja mereka disimpan — jangan tinggalkan mereka di tempat seperti dashboard kendaraan Anda, yang akan membuat mereka terkena sinar matahari dan panas ekstrem yang dapat merusak materi. Di bawah kursi atau di kamar hotel adalah taruhan yang lebih baik untuk melindungi materi.
