Peradangan, atau pembengkakan lutut, adalah gejala umum dan menyakitkan dari cedera lutut yang berpotensi serius. Penyebab peradangan dapat berkisar dari tendinitis, radang sendi, radang kandung lendir, kerusakan lutut hiperekstensi atau ligamen.
Pemanasan
Sementara latihan itu sendiri akan menyebabkan penurunan peradangan, mereka tidak boleh dilakukan tanpa benar-benar menghangatkan tubuh sebelumnya. Secara khusus, sangat penting untuk menghangatkan otot-otot di sekitar lutut yang akan memberikannya dukungan paling besar selama berolahraga.
Menurut Bigkneepain.com, pemanasan dengan 5 menit aerobik berdampak rendah, seperti berjalan atau naik sepeda stasioner, meningkatkan suplai darah ke otot untuk membantu mencegah cedera.
Paha depan dan paha belakang
Dua otot terpenting yang menopang lutut, menurut Bigkneepain.com, adalah paha depan dan paha belakang.
Paha depan berjalan di sepanjang bagian depan paha dan menempel pada bagian depan tulang kering tepat di bawah lutut. Quadriceps mengontrol pelurusan lutut dan pergerakan tempurung lutut. Mereka digunakan untuk memperpanjang kaki dan sangat penting untuk berdiri, berjalan di lantai atas, berjalan menanjak dan berlari.
Paha belakang adalah otot-otot di bagian belakang paha dan melekat pada bagian belakang tulang kering tepat di bawah lutut. Paha belakang digunakan untuk menekuk lutut dan juga dibutuhkan saat Anda mendorong sesuatu.
Semakin kuat kedua otot ini, baik melalui peregangan atau latihan penguatan, semakin sedikit keausan pada sendi lutut, yang membantu mengurangi peradangan.
Peregangan
Menurut Bigkneepain.com, peregangan otot yang mendukung lutut membantu mencegah cedera. Otot yang fleksibel tidak mudah terluka seperti otot yang tegang. Jika otot-otot yang terhubung ke lutut kencang, mereka dapat menarik lutut agar tidak sejajar.
Latihan peregangan dapat dilakukan setiap hari, tetapi tiga kali seminggu sudah cukup. Beberapa terapis fisik mungkin meresepkan peregangan dua kali sehari selama rehabilitasi. Setiap peregangan individual harus berlangsung antara satu menit dan 90 detik, apakah peregangan panjang atau dua atau tiga pengulangan. Peregangan harus dilakukan tanpa memantul.
Saat melakukan latihan peregangan lutut, berhati-hatilah untuk berjalan perlahan dan tidak meregang. Anda tidak ingin merobek otot.
Latihan Peregangan
Di antara latihan peregangan yang disarankan oleh thewalkingsite.com adalah untuk paha depan, hamstring dan betis.
Untuk meregangkan kuadrat, berbaringlah miring dengan pinggul dan bahu menumpuk. Ambil pergelangan kaki bagian atas atau tulang kering dan dengan lembut tarik kaki Anda ke atas dan menjauh dari kaki bagian bawah. Tahan selama 20 detik dan ulangi dengan kaki lainnya.
Untuk paha belakang, duduklah di lantai dengan satu kaki lurus, lalu tekuk kaki lainnya di lutut dan tekan telapak kaki itu ke paha bagian dalam yang berlawanan. Tekuk pinggang, jaga agar punggung tetap lurus dan sentuh jari-jari kaki Anda yang panjang. Tahan selama 20 detik, lalu regangkan kaki lainnya.
Untuk anak sapi, berdirilah sekitar satu kaki dari dinding dan letakkan tangan Anda di dinding setinggi bahu dan selebar bahu. Ambil langkah mundur dengan kaki kanan Anda sambil mendorong ke dinding. Jaga punggung Anda lurus dan tekan tumit kanan Anda ke lantai. Tahan selama 20 detik dan ulangi dengan kaki lainnya.
Latihan Streghtening
Menurut Bigkneepain.com, ada beberapa latihan umum untuk memperkuat quad dan hamstring.
Untuk melakukan kontraksi quad, duduk di tepi kursi dan rentangkan kaki Anda dengan tumit ke lantai. Dengan lutut lurus, kencangkan otot paha Anda. Tahan selama 10 detik dan ulangi 10 kali, lakukan dua atau tiga set 10 sekaligus.
Untuk squat parsial quad, Berdirilah dan jaga agar punggung tetap lurus, lutut selebar pinggul dan arahkan lurus ke depan. Perlahan-lahan turunkan dan gerakkan bokong Anda ke belakang seolah-olah Anda sedang duduk, tekuk lutut tidak lebih dari 90 derajat. Tahan posisi selama hitungan 5. Lakukan sepuluh squat. Hentikan jika Anda merasakan sakit.
Untuk kontraksi hamstring duduk, tekuk lutut 45 derajat dan jaga tumit Anda di lantai, jari kaki terangkat. Tarik kembali dengan tumit Anda, gali ke lantai. Tahan selama 5 hingga 10 detik dan ulangi 10 kali.
Berbaring tengkurap, letakkan kaki kiri Anda di belakang tumit kanan. Perlahan tarik tumit kanan ke arah bokong Anda, melawan dengan kaki kiri. Tahan selama 10 hitungan. Ulangi 10 kali.
