Jika Anda adalah orang yang aktif, ada kemungkinan Anda mengalami sakit lutut pada satu titik atau lainnya. Quadriceps tendinitis - yang merupakan peradangan tendon di bagian atas tempurung lutut Anda - memengaruhi atlet yang sering berlari dan melompat. Bahkan, kondisi ini kadang-kadang disebut "lutut jumper."
Latihan peregangan dan penguatan dapat meredakan nyeri, kekakuan dan kelemahan yang dapat terjadi dengan tendinitis paha depan.
Peregangan
Otot-otot yang kencang dapat berkontribusi pada quadriceps tendinitis dengan memengaruhi cara Anda bergerak. Tiga otot utama harus diregangkan jika Anda memiliki kondisi ini - otot paha depan, paha belakang dan betis. Tahan setiap posisi peregangan selama 20 hingga 30 detik dan ulangi tiga kali. Dengan teknik yang tepat Anda harus merasakan tarikan yang kuat, tetapi tidak sakit.
Peregangan Quadriceps
Berdirilah dengan kaki selebar bahu. Langkah kaki kiri kembali sekitar tiga kaki. Tekuk kedua lutut dan sandarkan lutut kiri ke tanah. Menjaga tubuh Anda tetap tegak, geser berat badan Anda ke depan ke kaki depan sampai Anda merasakan peregangan di bagian depan pinggul kiri Anda. Dari posisi ini, tekuk lutut kiri Anda, raih kembali dengan tangan kiri dan ambil kaki kiri Anda. Anda sekarang harus merasakan peregangan di sepanjang bagian depan paha Anda, dari pinggul ke lutut. Ulangi pada kaki yang berlawanan.
Peregangan Hamstring
Berdirilah dengan kaki selebar bahu. Tekuk lutut kiri dan luruskan kaki kanan ke depan, bertumpu pada tumit. Pertahankan lutut kanan lurus, tekuk ke depan di pinggul sampai Anda merasakan tarikan kuat di sepanjang bagian belakang paha Anda. Tarik jari-jari kaki ke atas ke langit-langit untuk mengintensifkan peregangan ini.
Peregangan Betis
Tempatkan telapak tangan Anda di dinding setinggi dada. Langkah kembali kaki kanan Anda sekitar tiga kaki. Tekuk lutut kiri Anda. Pertahankan lutut kanan lurus, condongkan tubuh ke depan hingga Anda merasakan tarikan kuat di sepanjang bagian belakang betis. Variasikan peregangan ini dengan sedikit menekuk lutut belakang untuk menargetkan otot betis yang berbeda.
Penguatan
Kelemahan quadriceps dapat berkembang jika tendinitis membuat Anda tidak melakukan aktivitas khas Anda. Memperkuat terlalu dini dalam proses penyembuhan dapat membuat rasa sakit Anda semakin buruk. Lakukan latihan penguatan setelah Anda bisa berjalan tanpa rasa sakit, atau di bawah nasihat profesional kesehatan Anda.
Step-up
Lakukan step up dengan kotak pendek pada awalnya (seperti empat inci), kemudian naik hingga 12 inci saat kekuatan Anda meningkat. Langkah maju ke depan ke kotak dengan kaki lemah Anda. Luruskan lutut Anda sepenuhnya saat Anda berdiri di atas kotak. Sejak awal, mundurlah dari kotak dengan kaki yang tidak terluka. Setelah melakukan latihan ini beberapa kali, turunlah dari bagian depan kotak, turunkan diri Anda menggunakan kaki yang terluka. Gerakan ini lebih lanjut berfungsi otot paha depan. Lakukan lateral step up juga, melangkah ke kotak ke samping, mengarah dengan kaki yang terluka. Lakukan 10 langkah berturut-turut, hingga tiga set.
Squat
Sejak awal, lakukan squat dengan punggung menempel di dinding. Condongkan tubuh ke dinding dan langkahkan kakimu ke depan, kira-kira dua kaki. Tekuk lutut Anda dan geser ke bawah dinding sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Tahan selama 1 hingga 2 detik, lalu mundur. Kerjakan hingga tiga set 10 pengulangan. Kemajuan latihan ini dengan melakukan squat tanpa dinding untuk dukungan. Saat kekuatan Anda meningkat, jongkok lebih dalam, biarkan pantat Anda jatuh di bawah pinggul Anda.
