Brokoli dalam diet Anda merupakan pilihan tepat untuk menurunkan berat badan karena sangat rendah kalori, tetapi itu bukan satu-satunya manfaat yang akan Anda peroleh. Ini dikemas dengan nutrisi penting dan mengandung serat, yang berkontribusi pada rasa kenyang. Beberapa zat gizi mikro dalam brokoli diketahui mendukung penurunan berat badan, dan fitokimia menunjukkan potensi untuk memecah lemak.
Brokoli dan Penurunan Berat Badan
Saat Anda ingin menurunkan berat badan, langkah pertama adalah mengurangi kalori yang tidak tersedia seperti camilan tidak sehat, permen, dan minuman berkalori tinggi. Banyak orang mengkonsumsi porsi yang lebih besar dari ukuran porsi yang disarankan, jadi langkah selanjutnya adalah mengurangi porsi, jika perlu. Tergantung pada kebiasaan makan Anda, dua strategi pertama mudah diterapkan. Mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan sambil mengurangi jumlah makanan yang Anda konsumsi mungkin merupakan tantangan yang lebih besar, tetapi ini adalah area di mana brokoli dapat membantu.
Satu porsi brokoli mentah cincang 1 cangkir hanya memiliki 30 kalori, sedangkan brokoli yang dimasak dengan jumlah yang sama memiliki 54 kalori. Sebagai imbalan dari begitu sedikit kalori, secangkir brokoli mentah menyediakan lebih dari 100 persen vitamin C dan vitamin K. harian Anda. Ini juga merupakan sumber folat dan vitamin A yang baik dan juga menyediakan beberapa vitamin B6 dan kalium. Anda akan mendapatkan kira-kira dua kali lipat nutrisi dalam secangkir brokoli yang dimasak, kecuali untuk vitamin C, yang hanya sedikit lebih tinggi daripada brokoli mentah karena beberapa hilang selama memasak.
Isi Dengan Serat
Makanan dengan kepadatan energi rendah adalah komponen penting dari rencana penurunan berat badan karena mereka memiliki sedikit kalori per gram makanan. Sebagai hasilnya, Anda dapat mengonsumsi makanan padat energi rendah dalam porsi besar dan merasa kenyang saat Anda membatasi kalori. Makanan dalam kategori ini, termasuk brokoli, tinggi air dan serat, yang menghasilkan banyak tanpa menyumbang kalori yang signifikan. Brokoli adalah air 90 persen, dan penyajian 1 gelas, dimasak, memiliki 5 gram serat.
Serat memiliki kualitas lain yang membantu Anda menurunkan berat badan. Saat menyerap air dan mengembang, itu membuat Anda merasa kenyang dan memperlambat pencernaan, yang membuatnya lebih mudah makan lebih sedikit. Serat makanan menunda sekresi hormon yang membuat Anda merasa lapar - ghrelin - dan mencegah lonjakan gula darah dengan memperlambat penyerapan glukosa, menurut ulasan dalam Current Obesity Reports pada 2012.
Menghindari lonjakan gula darah membantu mencegah kelebihan gula disimpan sebagai lemak. 5 gram serat dalam satu porsi brokoli mewakili 20 persen dari asupan harian yang direkomendasikan wanita 25 gram dan 13 persen dari 38 gram serat yang dibutuhkan pria setiap hari.
Nutrisi Yang Mendukung Penurunan Berat Badan
Beberapa nutrisi dalam brokoli - vitamin C, kalsium dan kromium - dapat meningkatkan berat badan. Tubuh membutuhkan vitamin C untuk mensintesis senyawa yang disebut karnitin, yang sangat penting untuk memetabolisme lemak menjadi energi. Lebih sedikit lemak yang dibakar saat berolahraga ketika Anda kekurangan vitamin C, dan orang-orang yang mengonsumsi vitamin C dalam jumlah lebih tinggi cenderung memiliki berat yang lebih sedikit, menurut sebuah artikel yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition pada 2007.
Kalsium dapat mengurangi produksi sel lemak baru dan merangsang pemecahan lemak yang disimpan. Ini juga mencegah beberapa lemak dari makanan diserap dengan mengikatnya dengan di usus. Satu cangkir brokoli yang dimasak memasok 6 persen dari nilai harian untuk kalsium, berdasarkan konsumsi 2.000 kalori setiap hari. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Obesity Research pada tahun 2004, orang-orang yang diet rendah kalori yang memasukkan suplemen kalsium atau kalsium dari produk-produk susu kehilangan lebih banyak berat daripada orang yang mengonsumsi makanan rendah kalori dan rendah kalsium.
Kromium diduga mengatur aktivitas insulin. Melalui fungsi ini, dapat berdampak pada metabolisme karbohidrat dan dapat meningkatkan penurunan berat badan, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memverifikasi perannya dalam penurunan berat badan. Apakah itu membantu Anda menurunkan berat badan, kromium adalah nutrisi penting, dan brokoli adalah salah satu sumber terbaik. Secangkir brokoli yang dimasak mengandung 22 mikrogram kromium, yaitu sekitar dua pertiga dari asupan harian yang direkomendasikan.
Fitokimia dan Penurunan Berat Badan
Brokoli adalah sumber fitokimia yang mengandung belerang yang baik yang dapat mencegah kanker. Para peneliti mulai menemukan bahwa dua dari phytochemical ini - sulforaphane dan indole-3-carbinol - dapat membantu menurunkan berat badan.
Indole-3-Carbinol
Pada tikus laboratorium yang mengonsumsi makanan tinggi lemak, kelompok yang mengonsumsi indole-3-karbinol bertambah lebih sedikit daripada tikus yang tidak mendapatkan suplemen, lapor jurnal Nutrition pada 2011. Jenis baru obat pengurang lemak berbasis indol secara signifikan mengurangi lemak visceral pada tikus lab, menurut Journal of Medicinal Chemistry pada 2012. Studi menggunakan subyek manusia diperlukan untuk melihat apakah efek yang sama terjadi pada manusia.
Efek Pembakaran Lemak dari Sulforaphane
Sulforaphane dapat memberikan efek membakar lemak dengan memicu kerusakan sel-sel lemak. Ketika sel-sel lemak diinkubasi dengan sulforaphane selama 24 jam, fitokimia tersebut menyebabkan perubahan enzim yang kemudian mendorong penguraian sel lemak, lapor Biochemical and Biophysical Research Communications pada 2012.
Meskipun studi laboratorium memverifikasi aksi sulforaphane, lebih banyak penelitian menggunakan orang diperlukan untuk menentukan apakah makan makanan yang mengandung sulforaphane akan bekerja dengan cara yang sama untuk membantu memecah lemak tubuh.
