Booty, sampah di bagasi, heinie, butt, glutes. Daftar nama untuk bagian belakang Anda terus dan terus. Ada begitu banyak nama untuk gluteus maximus karena itu otot yang luar biasa (atau kelompok otot, jika Anda memasukkan gluteus minimus, gluteus medius dan otot pendukung lainnya). Sebagai pusat kekuatan tubuh, tidak heran bahwa atlet di seluruh dunia memusatkan banyak perhatian pada pelatihan glutes mereka. Berikut 15 gerakan untuk menguatkan, memperkuat, dan mengaktifkan otot terbesar tubuh Anda. Sebagai manfaat tambahan, gerakan ini akan membantu Anda mengisi celana jins itu di semua tempat yang tepat!
Booty, sampah di bagasi, heinie, butt, glutes. Daftar nama untuk bagian belakang Anda terus dan terus. Ada begitu banyak nama untuk gluteus maximus karena itu otot yang luar biasa (atau kelompok otot, jika Anda memasukkan gluteus minimus, gluteus medius dan otot pendukung lainnya). Sebagai pusat kekuatan tubuh, tidak heran bahwa atlet di seluruh dunia memusatkan banyak perhatian pada pelatihan glutes mereka. Berikut 15 gerakan untuk menguatkan, memperkuat, dan mengaktifkan otot terbesar tubuh Anda. Sebagai manfaat tambahan, gerakan ini akan membantu Anda mengisi celana jins itu di semua tempat yang tepat!
1. Jongkok
Bapak baptis dari semua pekerjaan glute, squat adalah gerakan kunci dalam mengembangkan derriere Anda. Dan untuk variasi, Anda dapat melakukan gerakan ini dengan atau tanpa beban dengan menambahkan barbel di punggung atau memegang dumbbell di tangan Anda. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar bahu dan sedikit berubah. Tarik napas dalam-dalam untuk menguatkan inti, lalu kirim pantat Anda kembali saat Anda menekuk pinggul dan lutut. Jaga agar dada Anda tetap tinggi. Berhentilah ketika paha Anda sejajar dengan lantai, atau Anda bisa berjongkok di bawah paralel jika mobilitas Anda memungkinkan. Saat Anda mengemudi melewati tumit Anda, Anda harus memikirkan untuk mengacaukan kaki Anda dan masuk ke tanah. Isyarat ini akan menembakkan glutes Anda sehingga Anda bisa mendapatkan kekuatan terbaik dari gerakan Anda.
Bapak baptis dari semua pekerjaan glute, squat adalah gerakan kunci dalam mengembangkan derriere Anda. Dan untuk variasi, Anda dapat melakukan gerakan ini dengan atau tanpa beban dengan menambahkan barbel di punggung atau memegang dumbbell di tangan Anda. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar bahu dan sedikit berubah. Tarik napas dalam-dalam untuk menguatkan inti, lalu kirim pantat Anda kembali saat Anda menekuk pinggul dan lutut. Jaga agar dada Anda tetap tinggi. Berhentilah ketika paha Anda sejajar dengan lantai, atau Anda bisa berjongkok di bawah paralel jika mobilitas Anda memungkinkan. Saat Anda mengemudi melewati tumit Anda, Anda harus memikirkan untuk mengacaukan kaki Anda dan masuk ke tanah. Isyarat ini akan menembakkan glutes Anda sehingga Anda bisa mendapatkan kekuatan terbaik dari gerakan Anda.
2. Squat Depan
Adik ke jongkok udara, gerakan ini harus dilakukan dengan dumbel di tangan Anda atau barbel di bagian depan dada Anda. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul. Dengan inti tubuh Anda kencang dan berat badan Anda terfokus pada tumit Anda, perlahan-lahan turunkan diri Anda dengan glutes Anda bergerak ke belakang dan ke bawah. Tergantung pada mobilitas Anda, Anda dapat pergi ke atau di bawah paralel. Putar kaki Anda ke tanah dan tekan glutes Anda, sorong lutut Anda sedikit keluar dan siku Anda saat Anda berdiri.
Adik ke jongkok udara, gerakan ini harus dilakukan dengan dumbel di tangan Anda atau barbel di bagian depan dada Anda. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul. Dengan inti tubuh Anda kencang dan berat badan Anda terfokus pada tumit Anda, perlahan-lahan turunkan diri Anda dengan glutes Anda bergerak ke belakang dan ke bawah. Tergantung pada mobilitas Anda, Anda dapat pergi ke atau di bawah paralel. Putar kaki Anda ke tanah dan tekan glutes Anda, sorong lutut Anda sedikit keluar dan siku Anda saat Anda berdiri.
3. Paru-paru
Paru-paru adalah langkah indah untuk glutes karena ada begitu banyak variasi. Mulailah dengan versi dasar ini dan tambahkan bobot saat Anda menjadi lebih kuat. Untuk menambah kesulitan, letakkan barbel di punggung Anda atau pegang dumbel di tangan Anda. CARA MELAKUKANNYA: Untuk memulai, berdirilah dengan kedua kaki di bawah bahu Anda. Melangkah kedepan dengan satu kaki dan tekuk kedua lutut sehingga lutut belakang Anda menyentuh lantai dan tulang kering depan Anda benar-benar tegak lurus dengan lantai. Lutut depan Anda harus langsung di atas pergelangan kaki Anda dan jangan pernah melacak kaki Anda. Anda dapat bergantian melakukan lunge di tempat, berjalan maju sambil melakukan lunge, berjalan mundur sambil melakukan lunge atau melakukan lunge samping.
Paru-paru adalah langkah indah untuk glutes karena ada begitu banyak variasi. Mulailah dengan versi dasar ini dan tambahkan bobot saat Anda menjadi lebih kuat. Untuk menambah kesulitan, letakkan barbel di punggung Anda atau pegang dumbel di tangan Anda. CARA MELAKUKANNYA: Untuk memulai, berdirilah dengan kedua kaki di bawah bahu Anda. Melangkah kedepan dengan satu kaki dan tekuk kedua lutut sehingga lutut belakang Anda menyentuh lantai dan tulang kering depan Anda benar-benar tegak lurus dengan lantai. Lutut depan Anda harus langsung di atas pergelangan kaki Anda dan jangan pernah melacak kaki Anda. Anda dapat bergantian melakukan lunge di tempat, berjalan maju sambil melakukan lunge, berjalan mundur sambil melakukan lunge atau melakukan lunge samping.
4. Banded Side Lunges
Membangun lunge dasar, tambahkan band resistensi di sekitar paha atas Anda untuk menambah kesulitan. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Bungkus sebuah band di sekitar lutut Anda dengan kaki selebar bahu. Berjongkoklah seperempat jalan dan kirim pantat Anda kembali sehingga Anda merasa glutes Anda terlibat. Kemudian melangkah ke samping sambil tetap dalam posisi semi-squat. Ulangi gerakan ini di sisi lain dan rasakan luka bakar!
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comMembangun lunge dasar, tambahkan band resistensi di sekitar paha atas Anda untuk menambah kesulitan. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Bungkus sebuah band di sekitar lutut Anda dengan kaki selebar bahu. Berjongkoklah seperempat jalan dan kirim pantat Anda kembali sehingga Anda merasa glutes Anda terlibat. Kemudian melangkah ke samping sambil tetap dalam posisi semi-squat. Ulangi gerakan ini di sisi lain dan rasakan luka bakar!
5. Banded Front & Back Walks
Gerakan pita yang indah lainnya yang membangun kekuatan di pinggul dan glutes Anda, Anda dapat menempatkan satu pita di sekitar lutut dengan kaki selebar bahu. Atau untuk membuatnya lebih menantang, tambahkan band lain di pergelangan kaki Anda. CARA MELAKUKANNYA: Berjongkoklah dalam posisi atletik (kira-kira seperempat jalan ke bawah). Kemudian, dengan kontrol, melangkah maju sambil menjaga kaki Anda menghadap ke depan, membayangkan bahwa kaki Anda harus tetap sejajar seperti trek kereta. Berjalan maju beberapa langkah sebelum mengulangi gerakan ini dan berjalan mundur.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comGerakan pita yang indah lainnya yang membangun kekuatan di pinggul dan glutes Anda, Anda dapat menempatkan satu pita di sekitar lutut dengan kaki selebar bahu. Atau untuk membuatnya lebih menantang, tambahkan band lain di pergelangan kaki Anda. CARA MELAKUKANNYA: Berjongkoklah dalam posisi atletik (kira-kira seperempat jalan ke bawah). Kemudian, dengan kontrol, melangkah maju sambil menjaga kaki Anda menghadap ke depan, membayangkan bahwa kaki Anda harus tetap sejajar seperti trek kereta. Berjalan maju beberapa langkah sebelum mengulangi gerakan ini dan berjalan mundur.
6. Clamshells Banded
Clamshell adalah salah satu gerakan terbaik untuk glutes, baik sebagai bagian dari pemanasan Anda atau latihan latihan kekuatan rutin Anda. Sederhana dan efektif. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan melilitkan ikat pinggang di sekeliling bagian luar lutut Anda. Kemudian berbaringlah di satu sisi, susun lutut Anda di atas satu sama lain, dengan tangan di pinggul. Jaga agar kaki bagian bawah tetap menyentuh lantai dengan sudut 90 derajat. Putar lutut atas secara terbuka sambil menjaga kaki atas tetap di atas kaki bawah. Dengan kontrol, terus membuka dan menutup lutut Anda. Tidak akan lama bagi Anda untuk merasakan langkah ini berhasil!
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comClamshell adalah salah satu gerakan terbaik untuk glutes, baik sebagai bagian dari pemanasan Anda atau latihan latihan kekuatan rutin Anda. Sederhana dan efektif. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan melilitkan ikat pinggang di sekeliling bagian luar lutut Anda. Kemudian berbaringlah di satu sisi, susun lutut Anda di atas satu sama lain, dengan tangan di pinggul. Jaga agar kaki bagian bawah tetap menyentuh lantai dengan sudut 90 derajat. Putar lutut atas secara terbuka sambil menjaga kaki atas tetap di atas kaki bawah. Dengan kontrol, terus membuka dan menutup lutut Anda. Tidak akan lama bagi Anda untuk merasakan langkah ini berhasil!
7. Stabilitas Bola Hamstring Curl
Ini adalah langkah yang menantang yang tidak hanya berfungsi untuk glutes Anda, tetapi juga seluruh rantai posterior Anda (pikirkan pinggul hingga pergelangan kaki). CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah di tanah di punggung Anda. Tempatkan pergelangan kaki Anda di atas bola stabilitas. Jembatan pantat Anda ke langit dengan tangan dan tangan Anda ditempatkan dengan kuat di lantai. Dengan kontrol, putar kaki Anda ke arah pantat Anda dan mundur lagi, sambil menjaga pinggul Anda tetap mengarah ke langit.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comIni adalah langkah yang menantang yang tidak hanya berfungsi untuk glutes Anda, tetapi juga seluruh rantai posterior Anda (pikirkan pinggul hingga pergelangan kaki). CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah di tanah di punggung Anda. Tempatkan pergelangan kaki Anda di atas bola stabilitas. Jembatan pantat Anda ke langit dengan tangan dan tangan Anda ditempatkan dengan kuat di lantai. Dengan kontrol, putar kaki Anda ke arah pantat Anda dan mundur lagi, sambil menjaga pinggul Anda tetap mengarah ke langit.
8. Pose Jembatan
Ada banyak variasi untuk latihan membangun glutes yang indah ini. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Untuk pemula, berbaringlah telentang di tanah. Dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai, tekan pantat saat mengemudi melewati tumit dan naikkan pinggul ke langit, tahan lalu turunkan kembali. Untuk atlet yang lebih maju, Anda bisa meletakkan beban atau barbel di pinggul Anda (gunakan bantal untuk melindungi tulang pinggul Anda). Pegang erat-erat bar dan dorong ke udara.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comAda banyak variasi untuk latihan membangun glutes yang indah ini. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Untuk pemula, berbaringlah telentang di tanah. Dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai, tekan pantat saat mengemudi melewati tumit dan naikkan pinggul ke langit, tahan lalu turunkan kembali. Untuk atlet yang lebih maju, Anda bisa meletakkan beban atau barbel di pinggul Anda (gunakan bantal untuk melindungi tulang pinggul Anda). Pegang erat-erat bar dan dorong ke udara.
9. Jembatan Satu-Kaki
Jembatan satu kaki adalah cara yang bagus untuk mengisolasi glutes Anda. CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang dengan satu kaki tertanam kuat di lantai dengan lutut ditekuk. Kaki bebas harus mengarah lurus pada sudut 45 derajat ke lantai dengan paha kaki bebas Anda tetap sejajar dengan paha kaki yang ditanam. Peras glutes dan dorong ke langit, pegang dan perlahan-lahan turunkan kembali ke bawah.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comJembatan satu kaki adalah cara yang bagus untuk mengisolasi glutes Anda. CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang dengan satu kaki tertanam kuat di lantai dengan lutut ditekuk. Kaki bebas harus mengarah lurus pada sudut 45 derajat ke lantai dengan paha kaki bebas Anda tetap sejajar dengan paha kaki yang ditanam. Peras glutes dan dorong ke langit, pegang dan perlahan-lahan turunkan kembali ke bawah.
10. Deadlift
Deadlift adalah salah satu gerakan kekuatan dasar dalam setiap program pelatihan. Anda dapat melakukan ini dengan genggaman biasa atau genggaman bergantian, yang berarti satu tangan menghadap ke arah tubuh Anda dan satu tangan lainnya menjauh. CARA MELAKUKANNYA: Deadlift dimulai dengan bilah di tanah. Engsel pinggul Anda ketika Anda membungkuk untuk mengambil bar dan mendorong lutut ke belakang untuk menjaga tubuh Anda di atas mistar. Dengan dada Anda tinggi dan inti Anda terkunci, jaga bar sedekat mungkin dengan tubuh Anda dan arahkan bilah ke posisi berdiri. Kemudian rentangkan pinggul Anda dan tekan glutes Anda di bagian atas untuk pengulangan yang lengkap. Jika Anda tidak memiliki akses ke bar, Anda dapat menggunakan band resistensi melilit setiap kaki untuk perlawanan.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comDeadlift adalah salah satu gerakan kekuatan dasar dalam setiap program pelatihan. Anda dapat melakukan ini dengan genggaman biasa atau genggaman bergantian, yang berarti satu tangan menghadap ke arah tubuh Anda dan satu tangan lainnya menjauh. CARA MELAKUKANNYA: Deadlift dimulai dengan bilah di tanah. Engsel pinggul Anda ketika Anda membungkuk untuk mengambil bar dan mendorong lutut ke belakang untuk menjaga tubuh Anda di atas mistar. Dengan dada Anda tinggi dan inti Anda terkunci, jaga bar sedekat mungkin dengan tubuh Anda dan arahkan bilah ke posisi berdiri. Kemudian rentangkan pinggul Anda dan tekan glutes Anda di bagian atas untuk pengulangan yang lengkap. Jika Anda tidak memiliki akses ke bar, Anda dapat menggunakan band resistensi melilit setiap kaki untuk perlawanan.
11. Deadlift Single-Kaki
Deadlift single-leg adalah langkah luar biasa yang mengisolasi glutes dan rantai posterior. Jika Anda membutuhkan bantuan, Anda dapat mempertahankan sesuatu yang stabil. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan menyeimbangkan satu kaki dengan beban atau kettlebell di sisi yang berlawanan. Pertahankan lutut berdiri sedikit menekuk, tekuk pinggul, dan rentangkan kaki bebas di belakang Anda agar seimbang. Turunkan beban ke tanah hingga batang tubuh Anda sejajar dengan tanah. Kemudian kembali ke posisi tegak. Pastikan pinggul Anda tertutup dan punggung Anda dalam posisi tulang belakang yang stabil. Jangan memutar punggung Anda!
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comDeadlift single-leg adalah langkah luar biasa yang mengisolasi glutes dan rantai posterior. Jika Anda membutuhkan bantuan, Anda dapat mempertahankan sesuatu yang stabil. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan menyeimbangkan satu kaki dengan beban atau kettlebell di sisi yang berlawanan. Pertahankan lutut berdiri sedikit menekuk, tekuk pinggul, dan rentangkan kaki bebas di belakang Anda agar seimbang. Turunkan beban ke tanah hingga batang tubuh Anda sejajar dengan tanah. Kemudian kembali ke posisi tegak. Pastikan pinggul Anda tertutup dan punggung Anda dalam posisi tulang belakang yang stabil. Jangan memutar punggung Anda!
12. Membalikkan Hiperekstensi
Yang ini adalah favorit para pelari cepat karena membangun kekuatan di glutes dan rantai posterior sambil mencegah cedera pada tubuh bagian bawah Anda. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan batang tubuh Anda di atas mesin hiperekstensi dengan pegangan, atau Anda dapat menggunakan bangku yang ditinggikan. Kaki Anda harus menjuntai di atas lantai dan kaki Anda harus tegak lurus dengan lantai dengan lipatan pinggul di ujung mesin atau bangku hiperekstensi. Peras glutes Anda dan angkat kaki Anda setinggi dan setinggi mungkin. Rentangkan pinggul Anda sehingga kaki Anda hampir lurus. Turunkan kaki Anda ke posisi semula dan ulangi. Untuk menambah kesulitan pada latihan ini, kaitkan kaki Anda ke dalam mesin hiperekstensi dan tambahkan berat badan. Anda juga bisa menambahkan bola obat di antara kaki sebelum mengangkat kaki, yang juga berfungsi sebagai adduktor.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comYang ini adalah favorit para pelari cepat karena membangun kekuatan di glutes dan rantai posterior sambil mencegah cedera pada tubuh bagian bawah Anda. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan batang tubuh Anda di atas mesin hiperekstensi dengan pegangan, atau Anda dapat menggunakan bangku yang ditinggikan. Kaki Anda harus menjuntai di atas lantai dan kaki Anda harus tegak lurus dengan lantai dengan lipatan pinggul di ujung mesin atau bangku hiperekstensi. Peras glutes Anda dan angkat kaki Anda setinggi dan setinggi mungkin. Rentangkan pinggul Anda sehingga kaki Anda hampir lurus. Turunkan kaki Anda ke posisi semula dan ulangi. Untuk menambah kesulitan pada latihan ini, kaitkan kaki Anda ke dalam mesin hiperekstensi dan tambahkan berat badan. Anda juga bisa menambahkan bola obat di antara kaki sebelum mengangkat kaki, yang juga berfungsi sebagai adduktor.
13. Squat Split Bulgaria
Setelah Anda menguasai bentuk dasar gerakan ini, Anda dapat menambah kesulitan dengan menempatkan barbel di punggung atau halter di tangan Anda. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Dengan menggunakan bangku yang stabil atau platform tegak, letakkan satu kaki di atas platform di belakang Anda. Kaki depan Anda harus cukup jauh di depan Anda sehingga lutut Anda tidak pernah melewati pergelangan kaki saat Anda berjongkok. Perlahan dan dengan kontrol, turunkan tubuh Anda dalam garis lurus sehingga Anda dalam posisi terjang dengan kaki belakang Anda tetap terangkat. Pastikan lutut depan Anda pada sudut 90 derajat.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comSetelah Anda menguasai bentuk dasar gerakan ini, Anda dapat menambah kesulitan dengan menempatkan barbel di punggung atau halter di tangan Anda. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Dengan menggunakan bangku yang stabil atau platform tegak, letakkan satu kaki di atas platform di belakang Anda. Kaki depan Anda harus cukup jauh di depan Anda sehingga lutut Anda tidak pernah melewati pergelangan kaki saat Anda berjongkok. Perlahan dan dengan kontrol, turunkan tubuh Anda dalam garis lurus sehingga Anda dalam posisi terjang dengan kaki belakang Anda tetap terangkat. Pastikan lutut depan Anda pada sudut 90 derajat.
14. Meningkatkan Langkah
Untuk menambah kesulitan langkah ini, coba letakkan barbel di punggung atau dumbel di tangan Anda untuk perlawanan. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Dengan menggunakan bangku berat yang stabil atau platform yang diangkat, letakkan satu kaki di atas platform di depan Anda sehingga lutut Anda berada pada sudut 90 derajat. Aktifkan glutes Anda, naik ke platform dan arahkan lutut Anda ke atas. Mundur dan beralih kaki.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comUntuk menambah kesulitan langkah ini, coba letakkan barbel di punggung atau dumbel di tangan Anda untuk perlawanan. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Dengan menggunakan bangku berat yang stabil atau platform yang diangkat, letakkan satu kaki di atas platform di depan Anda sehingga lutut Anda berada pada sudut 90 derajat. Aktifkan glutes Anda, naik ke platform dan arahkan lutut Anda ke atas. Mundur dan beralih kaki.
15. Kotak Melompat
Melompat adalah bentuk kekuatan yang paling murni, dan kekuatan terutama berasal dari glutes Anda. Kotak master melompat dan Anda akan memiliki keuntungan ketika datang ke pembangkit listrik. CARA MELAKUKANNYA: Mulai dari tanah dan lompat ke kotak dengan ketinggian tertentu, tergantung pada tingkat pengalaman Anda. (Petunjuk: Lebih baik lutut Anda mulai lebih rendah dan maju lebih tinggi.) Mulailah dengan kaki selebar bahu dan turun ke seperempat squat. Drive lengan Anda ke atas saat Anda meledak keluar dari squat seperempat dan ke kotak. Setelah kaki Anda mendarat di atas kotak, buka pinggul Anda dan berdiri. Untuk mengulang, baik "plyo" (plyometrics adalah lompatan pelatihan) lompatan dengan rebound segera dari kotak atau cukup mundur ke tanah.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comMelompat adalah bentuk kekuatan yang paling murni, dan kekuatan terutama berasal dari glutes Anda. Kotak master melompat dan Anda akan memiliki keuntungan ketika datang ke pembangkit listrik. CARA MELAKUKANNYA: Mulai dari tanah dan lompat ke kotak dengan ketinggian tertentu, tergantung pada tingkat pengalaman Anda. (Petunjuk: Lebih baik lutut Anda mulai lebih rendah dan maju lebih tinggi.) Mulailah dengan kaki selebar bahu dan turun ke seperempat squat. Drive lengan Anda ke atas saat Anda meledak keluar dari squat seperempat dan ke kotak. Setelah kaki Anda mendarat di atas kotak, buka pinggul Anda dan berdiri. Untuk mengulang, baik "plyo" (plyometrics adalah lompatan pelatihan) lompatan dengan rebound segera dari kotak atau cukup mundur ke tanah.
Bagaimana menurut anda?
Gluteus maximus adalah otot terbesar di tubuh dan salah satu yang paling penting. Latih gerakan ini untuk menyalakan glutes Anda dan memaksimalkan output daya Anda dalam aktivitas sehari-hari. Dan sekarang setelah Anda mempelajari 15 gerakan ini, beri tahu kami pendapat Anda tentang mereka. Apakah Anda merasakan terbakar? Apakah Anda sakit setelah ronde pertama? Apakah ada gerakan lain yang Anda gunakan dalam latihan rutin Anda untuk memperkuat dan memperkuat glutes Anda?
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comGluteus maximus adalah otot terbesar di tubuh dan salah satu yang paling penting. Latih gerakan ini untuk menyalakan glutes Anda dan memaksimalkan output daya Anda dalam aktivitas sehari-hari. Dan sekarang setelah Anda mempelajari 15 gerakan ini, beri tahu kami pendapat Anda tentang mereka. Apakah Anda merasakan terbakar? Apakah Anda sakit setelah ronde pertama? Apakah ada gerakan lain yang Anda gunakan dalam latihan rutin Anda untuk memperkuat dan memperkuat glutes Anda?
