Paket oatmeal itu mungkin tampak ideal untuk sarapan cepat, tetapi itu belum tentu ideal untuk kesehatan Anda. Oatmeal memiliki manfaat dan kerugian yang sangat tergantung pada jenis oatmeal yang Anda makan.
Jika Anda makan oatmeal untuk masalah pencernaan dan kesehatan umum, penting untuk memilih oatmeal yang diproses secara minimal. Waktu pencernaan akan lebih lama, gula darah akan lebih stabil dan manfaat kesehatan akan lebih terasa.
Tip
Anda mungkin menemukan manfaat dari mengonsumsi gandum untuk pencernaan, terutama karena kandungan seratnya. Dengan oatmeal yang diproses secara minimal, waktu pencernaan menjadi lebih lambat dan ada manfaat kesehatan yang lebih besar.
Makanlah Oat untuk Pencernaan
Oats mengandung sejumlah besar serat makanan, terutama jenis yang dikenal sebagai serat beta-glukan, menurut penelitian Februari 2015 yang diterbitkan dalam Journal of Food Science and Technology .
Beta-glukan dapat memperlambat pencernaan, meningkatkan rasa kenyang dan menekan nafsu makan, kata Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan. Ini membantu dalam memindahkan asam empedu yang kaya kolesterol melalui saluran pencernaan dan keluar dari tubuh.
Manfaat makan gandum untuk pencernaan juga ada hubungannya dengan senyawa fenolik dan fitoestrogen, yang berfungsi sebagai antioksidan, tambah Harvard School of Public Health. Bahan kimia tanaman ini membantu mengurangi efek peradangan yang merusak akibat penyakit kardiovaskular, diabetes, dan kondisi lainnya.
Selain itu, serat beta-glukan dapat melindungi terhadap kanker usus besar, kata J__ Journal of Food Science and Technology . Oat gandum utuh juga mengandung nutrisi penting, termasuk asam lemak tak jenuh, vitamin E, folat, seng, besi, selenium, tembaga, mangan, karoten, dan kolin.
Pentingnya Serat
Beta-glukan adalah serat larut, artinya larut dalam air untuk membentuk bahan seperti gel, jelas Mayo Clinic. Serat larut ditemukan tidak hanya dalam gandum, tetapi juga kacang polong, kacang-kacangan, apel, buah jeruk, wortel, jelai dan psyllium. Serat tidak larut - ditemukan dalam tepung gandum utuh, dedak gandum, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan sayuran - membantu memindahkan bahan melalui sistem pencernaan Anda dan meningkatkan curah tinja.
Baik serat larut dan tidak larut adalah bagian penting dari diet sehat. Karena serat tidak dicerna atau diserap - tidak seperti lemak, protein, dan karbohidrat - serat itu relatif utuh melalui sistem pencernaan dan keluar dari tubuh Anda. The Mayo Clinic mencatat beberapa manfaat berbeda dari mengonsumsi beragam makanan berserat tinggi:
- Menormalkan pergerakan usus dan mengurangi konstipasi dengan meningkatkan ukuran tinja dan melunakkan tinja
- Menjaga kesehatan usus dan mengurangi risiko wasir dan kanker kolorektal
- Serat larut dalam gandum, oat, kacang-kacangan dan biji rami mengurangi kolesterol low-density lipoprotein ("buruk"), dapat mengurangi tekanan darah dan peradangan, dan membantu mengatur kadar gula darah
- Membantu manajemen berat badan dan penurunan berat badan dengan mempromosikan perasaan kenyang
Pedoman Diet 2015-2020 untuk orang Amerika merekomendasikan wanita mendapatkan sekitar 25 gram serat sehari, dan pria, sekitar 30 - tergantung pada usia. Namun, sebagian besar orang Amerika gagal memenuhi rekomendasi tersebut, menurut penelitian American Journal of Lifestyle Medicine yang diterbitkan pada Januari 2017.
Makan lebih banyak biji-bijian utuh seperti gandum utuh - bersama dengan berbagai buah-buahan dan sayuran - dapat membantu memenuhi rekomendasi asupan serat. Pedoman diet menyarankan bahwa setidaknya setengah dari biji-bijian yang Anda makan harus berasal dari biji-bijian utuh.
Manfaat dan Kerugian Oatmeal
Mengonsumsi biji-bijian juga meningkatkan kesehatan Anda dengan cara lain. Menurut ulasan yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition (BJN) pada Oktober 2015, gandum utuh dapat membantu mengendalikan glukosa darah.
Namun, hal yang sama tidak berlaku untuk gandum yang telah diproses. Sebagai contoh, oatmeat cepat saji dan oatmeal instan telah terbukti menghasilkan respons glikemik yang lebih tinggi daripada bubur oatmeal, muesli, dan granola berserak besar, menurut ulasan BJN .
Kandungan nutrisi dari baja-potong dan gandum instan serupa, tambah Harvard School of Public Health. Namun, mereka mempengaruhi gula darah secara berbeda.
Dengan oatmeal yang diproses secara minimal, waktu pencernaan lebih lama dan ada penurunan beban glikemik. Sebaliknya, lebih banyak gandum olahan tinggi bergerak lebih cepat melalui sistem pencernaan dan dapat meningkatkan gula darah. Fakultas Kesehatan Masyarakat Harvard mencantumkan gandum dalam urutan berikut, dari yang paling sedikit hingga yang paling banyak diproses:
- Oat menir: kernel gandum utuh dengan kuman utuh, endospermae dan dedak. Oat bran dapat dihilangkan dan dimakan sebagai sereal atau ditambahkan ke resep untuk meningkatkan kandungan serat.
- Baja-potong atau Irlandia: Menir gandum yang telah dipotong-potong kecil menggunakan pisau baja.
- Scottish oats: Oat oat batu-tanah yang memiliki tekstur seperti bubur saat dimasak.
- Oats digulung atau kuno: Menir oat yang dikukus, digulung dan diratakan, dikeringkan untuk menghilangkan kelembaban.
- Cepat atau instan: Menir gandum yang telah dikukus dan digulung menjadi potongan-potongan tipis agar mudah menyerap air dan memasak dengan cepat.
Untuk memastikan Anda mendapatkan manfaat oatmeal terbesar dan tidak merugikan, hindari produk dengan tambahan gula, dan makan gandum murni yang telah diproses secara minimal. Mungkin Anda butuh sedikit lebih lama untuk mempersiapkannya, tetapi kesehatan Anda sepadan dengan waktu tambahan.
