Ada banyak kebenaran dalam mengatakan "perut dibuat di dapur." Tetapi apakah Anda ingin meratakan perut Anda atau mengukirnya menjadi enam bungkus yang mengesankan, pendekatan terbaik adalah menggabungkan rencana diet perut rata-rata untuk pria dengan beberapa latihan pilihan.
Temukan Target Kalori Anda
Pedoman Dietary Department of Health and Human Services (DHHS) untuk Amerika 2015-2020 adalah tempat yang bagus untuk memulai. Di sana, Anda akan menemukan perkiraan berapa banyak kalori yang harus Anda makan setiap hari sesuai dengan usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas fisik Anda.
Misalnya, seorang pria berusia 29 tahun yang umumnya tidak bergerak membutuhkan sekitar 2.400 kalori per hari sedangkan pria berusia 45 tahun dengan tingkat aktivitas yang sama membutuhkan sekitar 2.200 kalori per hari. Benjolan hingga gaya hidup aktif dan yang berusia 29 tahun akan membutuhkan 3.000 kalori per hari sementara yang berusia 45 tahun membutuhkan 2.800.
Perkiraan ini untuk menjaga berat badan Anda - bukan untuk menurunkan berat badan. Jika Anda ingin kehilangan lemak perut, Anda harus membuat defisit kalori, yang berarti membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi.
Sebagian besar otoritas kesehatan dan kebugaran, termasuk National Heart, Paru dan Darah Institute (NHLBI), merekomendasikan bertujuan untuk tingkat penurunan berat badan 1 hingga 2 pon per minggu. Dalam kasus rencana diet perut rata-rata untuk pria, itu berarti defisit kalori 500 hingga 1.000 kalori per hari, atau makan 500 hingga 1.000 kalori lebih sedikit daripada kalori yang Anda bakar.
NHLBI mencatat bahwa rencana makan 1.500 hingga 1.800 kalori per hari cocok bagi sebagian besar pria untuk menurunkan berat badan, meskipun Anda mungkin membutuhkan lebih banyak kalori jika Anda banyak berolahraga. Tahan godaan diet ketat: Mereka tidak berkelanjutan dan menimbulkan sejumlah risiko kesehatan yang serius, dan berat badan biasanya muncul kembali begitu Anda kembali ke kebiasaan normal.
Bangun Diet Perut Rata
Sekarang berita buruknya: Tidak ada makanan ajaib diet perut rata. Itu tidak berarti Anda tidak dapat menggunakan diet yang dipasarkan untuk menurunkan berat badan - tetapi sebelum Anda mengikuti tren kebugaran atau diet terbaru, pertimbangkan apakah kebiasaan yang diajarkannya benar-benar tepat untuk Anda.
Sementara itu, kurangnya "makanan ajaib peluru" untuk perut rata berarti Anda bebas membuat rencana diet yang berkisar pada versi sehat dari makanan favorit Anda selama Anda mencapai sasaran kalori yang sesuai, seperti yang telah dibahas, dan ikuti kunci rekomendasi dari DHHS untuk diet sehat. Prinsip-prinsip itu, yang muncul dalam hampir setiap diet seimbang di planet ini, meliputi:
- Makanlah beragam sayuran berwarna-warni.
- Makan banyak buah, terutama buah utuh.
- Makanlah biji-bijian utuh yang kaya serat.
- Konsumsilah susu bebas lemak atau rendah lemak.
- Pilih sumber protein tanpa lemak yang berkualitas tinggi, seperti ikan, ayam, dan potongan daging tanpa lemak lainnya.
- Gunakan sedikit minyak sehat yang kaya akan lemak tak jenuh, dan bukan lemak jenuh.
Pada saat yang sama, waspadai batasan penting ini:
- Kurang dari 10 persen kalori harian Anda harus berasal dari gula tambahan.
- Kurang dari 10 persen kalori harian Anda harus berasal dari lemak jenuh.
- Konsumsilah kurang dari 2.300 mg natrium per hari.
Dan akhirnya, hindari makanan ultra-olahan, yang merupakan persentase sangat tinggi dari pasokan makanan kemasan.
Minum dan Kembung
Minum alkohol dalam jumlah sedang jika sama sekali; DHHS mendefinisikan "moderasi" hingga dua minuman per hari untuk pria. Tetapi sebelum Anda mengangkat gelas atau botol itu, lakukan sedikit riset dan catat berapa banyak kalori yang terkandung di dalamnya. Memiliki satu pint tambahan mungkin berarti melepaskan sesuatu yang lain dalam rencana diet perut rata Anda untuk para pria untuk mempertahankan defisit kalori yang sedang Anda upayakan.
Minumlah banyak air. Sebuah peringatan untuk itu: Sejumlah penelitian kecil belum menghasilkan bukti konklusif tentang apakah minum segelas penuh air di pagi hari dan sebelum makan benar-benar meningkatkan kehilangan lemak, meskipun jelas bahwa mengganti minuman yang dimaniskan dengan air dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Informasi ini dirangkum dalam ulasan data yang diterbitkan dalam edisi Juli-Desember 2010 dari Nutrition Review .
Namun, tidak dapat disangkal bahwa air membantu Anda merasa kenyang, yang membuatnya menjadi penekan nafsu makan alami. Tetap terhidrasi dengan baik juga penting untuk kebugaran tubuh Anda dan mekanisme penurunan berat badan, jadi tidak heran jika minum banyak air secara universal direkomendasikan untuk upaya penurunan berat badan Anda.
Bagaimana jika Anda beralih ke diet sehat disertai dengan kembung di sekitar bagian tengah - persis kebalikan dari perut rata yang Anda cari? Peningkatan serat secara tiba-tiba atau perubahan pola makan dapat menyebabkan hal ini. Tubuh Anda akan menyesuaikan diri dengan peningkatan serat, tetapi Anda dapat membuat segalanya lebih mudah pada diri Anda sendiri dengan meningkatkan jumlah makanan kaya serat secara bertahap.
Harvard Health Publishing menawarkan beberapa kemungkinan penyebab perut kembung, di antaranya sembelit, penyakit seliaka, penyakit radang usus, dan sindrom iritasi usus. Tubuh Anda mungkin juga kesulitan mencerna gula dalam makanan tertentu, dan dalam kasus yang jarang terjadi, perut kembung dapat menandakan masalah medis yang lebih serius.
Pada akhirnya, jika Anda merasa perut Anda mungkin sesuatu yang lebih dari perut kembung sementara dari peningkatan asupan serat, kunjungi dokter untuk membantu mendiagnosis penyebabnya.
Latihan Perut Rata
Bahkan perut kurus dapat terlihat lembek jika Anda tidak memiliki otot. Jadi, Anda akan mendapatkan hasil terbaik dan tercepat jika Anda menggabungkan manuver dapur hebat Anda dengan beberapa latihan strategis untuk membangun setidaknya sedikit otot di inti Anda. Sebagai bonus, memiliki inti yang kuat dapat meningkatkan kinerja olahraga Anda, membuat tugas sehari-hari lebih mudah dan mengurangi risiko beberapa cedera.
Otot-otot inti Anda yang paling penting mencakup tidak hanya rektus abdominis Anda - yang disebut otot six-pack yang mengalir di bagian depan perut Anda - tetapi juga obliques, yang membungkus sisi perut Anda. Dalam edisi April 2014 dari buletin ProSource-nya, American Council on Exercise merinci hasil studi 16-orang EMG yang memeriksa aktivasi otot pada rectus abdominis dan obliques selama 15 latihan ab populer.
Hasilnya mungkin mengejutkan: Untuk aktivitas rectus abdominis, tidak ada yang mengalahkan kerendahan hati, selama itu dilakukan dengan perhatian yang cermat terhadap teknik. Namun, banyak latihan, termasuk kerenyahan kursi kapten, mengangkat kaki dengan tali pengikat dan meringkuk di bangku, semuanya menghasilkan lebih banyak aktivitas di dalam obliques.
Hanya untuk membuat hal-hal sedikit lebih menarik, Harvard Health Publishing mencatat bahwa pengkondisian inti - dan mendapatkan perut rata - tidak hanya tentang melatih otot perut Anda secara langsung. Anda juga harus melatih semua kelompok otot utama lainnya untuk menjaga tubuh Anda seimbang dan sehat.
Jadi, selain beberapa latihan inti strategis, jangan lupa juga melakukan latihan untuk punggung, glutes, pinggul, dada, lengan, dan kaki Anda. Inilah tujuan latihan yang hebat: Gunakan gerakan majemuk yang menantang yang juga melatih otot perut Anda. Anda tidak hanya akan membangun tubuh yang kuat dan seimbang, Anda juga akan memberi makan kekurangan kalori yang akan membantu Anda mengurangi lemak berlebih dari bagian tengah tubuh Anda.
