"Penyebaran usia menengah" dapat muncul pada usia berapa pun, tetapi wanita mungkin paling memperhatikannya saat mereka mencapai usia 50 tahun. Bahkan jika angka pada skala sama dengan sebelumnya, lingkar pinggang Anda dapat membesar seiring proporsi lemak tubuh Anda terhadap perubahan massa lean. Berita baiknya adalah Anda dapat mengambil langkah-langkah untuk meminimalkan lemak perut, bahkan setelah Anda mencapai batas setengah abad.
Dengan Upaya Ekstra, Anda Dapat Menurunkan Lemak Perut
Sekitar saat menopause, kadar estrogen turun dan lemak menyebar kembali dari tubuh bagian bawah, di mana ia berfungsi sebagai cadangan bahan bakar untuk melahirkan dan menyusui, ke perut. Lemak yang mengembang di perut Anda ini kemungkinan lemak visceral, atau intra-abdominal, di sekitar organ internal. Ini meningkatkan risiko penyakit.
Anda mungkin berpikir Anda tidak bisa kehilangan lemak perut setelah usia 50 tahun, tetapi sebenarnya itu hanya membutuhkan lebih banyak olahraga dan diet yang rajin daripada saat Anda masih muda. Seiring bertambahnya usia, pengeluaran energi Anda berkurang karena Anda secara alami kehilangan massa otot tanpa lemak, yang membakar lebih banyak kalori daripada lemak. Sarcopenia, kehilangan otot yang alami ini, dimulai pada usia 30-an dan berlanjut sepanjang tahun-tahun selanjutnya; Anda kehilangan sekitar 1 pon otot setiap tahun.
Akibatnya, tubuh Anda menjadi kurang efisien dalam membakar lemak dan kalori. Tingkat metabolisme Anda berkurang sekitar 2 persen per dekade setelah usia 25. Pada usia 50, metabolisme Anda kira-kira 5 persen lebih lambat daripada ketika Anda berusia 25 tahun. Wanita yang secara fisik tidak aktif akan melihat efek terbesar sarkopenia, tetapi karena itu didasarkan pada faktor-faktor dari penuaan, bahkan wanita yang aktif akan melihat efeknya sedikit. Untuk alasan ini, dibutuhkan upaya pembakaran kalori ekstra dan pemangkasan kalori untuk mendapatkan hasil.
Kurangi Lemak Perut Dengan Cardio Pembakar Kalori
Menjadi lebih aktif secara fisik sangat membantu dalam mengatasi lemak perut pada orang-orang dari segala usia, termasuk wanita. Seperti yang dicatat oleh Pusat Medis Universitas Rush, jenis lemak pertama yang hilang pada siapa pun yang kehilangan berat badan dengan berolahraga adalah lemak visceral.
Latihan kardiovaskular meningkatkan kehilangan lemak visceral bila dikombinasikan dengan pembatasan kalori lebih baik daripada hanya berdiet saja. Sebuah studi tahun 2009 yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism menemukan bahwa partisipan berusia di atas 50 yang berpartisipasi dalam 90 menit latihan kardiovaskular intensitas sedang - bersepeda di dalam ruangan - lima kali per minggu kehilangan lemak visceral yang secara signifikan lebih banyak daripada mereka yang hanya kalori terbatas. Jalan cepat atau hiking menawarkan intensitas yang sama dan dapat membantu Anda kehilangan perut.
Selain olahraga terstruktur, berkomitmen untuk gaya hidup yang aktif secara fisik. Ikuti hobi, seperti menari atau golf, yang membuat Anda terus bergerak. Gelisah dan berjalan secara teratur juga membantu meningkatkan pembakaran kalori harian Anda sehingga Anda bisa mengendalikan lemak perut.
Latihan Beban untuk Wanita Di Atas 50
Anda juga harus melatih beban untuk mengurangi kehilangan massa otot secara alami seiring bertambahnya usia. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal medis Brasil pada tahun 2014 mengkonfirmasi bahwa wanita pasca-menopause berusia 50-an yang melakukan latihan kardio, latihan beban dan gerakan fleksibilitas mengalami sedikit peningkatan lemak visceral dan kehilangan otot dibandingkan wanita yang tidak.
Untuk bagian latihan beban dari latihan Anda, targetkan masing-masing kelompok otot utama - pinggul, punggung, dada, perut, kaki, lengan dan bahu - dengan setidaknya dua sesi per minggu. Selama sesi latihan kekuatan Anda, pilih bobot yang membuat Anda merasa lelah dengan dua atau tiga pengulangan terakhir dalam satu set delapan hingga 12. Berat badan meningkat secara bertahap, serta jumlah set, ketika bobot mulai menjadi dapat diatur.
Tidur dan Menekan Stres
Kurang tidur mempengaruhi nafsu makan Anda dan menyebabkan tubuh Anda memegang lemak perut. Sebuah studi 16 tahun yang diterbitkan dalam American Journal of Epidemiology pada 2006 meneliti efek tidur pada hampir 70.000 wanita. Para peneliti menemukan mereka yang tidur kurang dari lima jam secara teratur mengalami peningkatan berat badan secara signifikan dibandingkan mereka yang tidur rata-rata tujuh jam per malam. Jadikan tidur tujuh hingga delapan jam sebagai prioritas untuk mendukung upaya kehilangan lemak perut Anda.
Anda mungkin menghadapi sejumlah tekanan di usia 50-an: anak-anak di perguruan tinggi, orang tua yang lanjut usia, dan perubahan karier Anda. Stres kronis menyebabkan sekresi kortisol, hormon yang membuat Anda menginginkan makanan tinggi lemak dan tinggi gula. Kortisol juga mendorong lemak untuk mengendap di tengah tubuh Anda. Berusaha untuk mengadopsi strategi pengurangan stres, seperti yoga dan meditasi. Sebuah studi kecil yang diterbitkan dalam edisi Menopause 2012 menemukan bahwa wanita di atas usia 50 tahun yang menambahkan yoga dalam rutinitas mingguannya kehilangan lebih banyak lemak perut, serta mengalami peningkatan pada penanda kesehatan lainnya, dibandingkan mereka yang tidak.
Makan Tepat Setelah 50
Gula, biji-bijian olahan dan lemak jenuh serta lemak trans berkontribusi untuk pengembangan lemak perut. Sebuah studi yang diterbitkan dalam edisi 2012 Journal of Academy of Nutrition and Dietetics menunjukkan bahwa wanita pascamenopause yang mengubah perilaku makan mereka untuk makan lebih sedikit makanan penutup, minuman yang dimaniskan dengan gula dan makanan yang digoreng, dan yang makan di restoran lebih jarang, paling berpengalaman penurunan berat badan. AARP merekomendasikan untuk memotong "lima C" - permen, kue, kue, cola dan keripik - sebagai cara mudah untuk membatasi asupan banyak makanan ini.
Pilih protein tanpa lemak, seperti dada ayam, ikan putih atau tahu, dan banyak sayuran hijau untuk mengisi piring Anda di sebagian besar makanan. Pilih hanya 1/2 cangkir biji-bijian utuh, seperti beras merah atau quinoa, daripada biji-bijian olahan. Camilan makanan utuh seperti buah segar dan kacang mentah, atau nikmati wadah yogurt Yunani polos.
Satu porsi lemak tak jenuh yang sehat, seperti 3 ons ikan berlemak, satu ons kacang kenari atau satu sendok makan minyak zaitun memberikan nutrisi penting yang penting bagi kesehatan jantung dan tulang. Sebuah studi yang diterbitkan dalam edisi 2014 Diabetes menemukan bahwa lemak jenuh yang berlebihan menyebabkan lebih banyak pengembangan lemak visceral yang memakan terlalu banyak lemak tak jenuh.
