Mengambil cuti sehari dari latihan karena otot-otot betis yang sakit mungkin tampak merepotkan, tetapi seperti yang dikatakan Benjamin Franklin, "Satu ons pencegahan bernilai satu pon penyembuhan." Prinsip ini berdering di dunia latihan kekuatan karena berolahraga dengan otot yang sakit tidak memungkinkan otot untuk pulih sepenuhnya, membuat mereka rentan terhadap cedera dan mengurangi kemampuan mereka untuk membangun kekuatan secara keseluruhan. Karena tujuan dari latihan ketahanan adalah untuk mengoptimalkan potensi Anda untuk pengembangan otot, yang terbaik adalah memberi otot istirahat ketika mereka sakit. Satu hari libur mungkin tidak selalu diperlukan, karena kelompok otot yang tidak berhubungan masih dapat mengambil manfaat dari pelatihan.
Nyeri Otot Onset Tertunda
Nyeri otot yang terjadi dalam 48 hingga 72 jam setelah pelatihan dikenal dengan Delayed Onset Muscle Soreness, atau DOMS. DOMS adalah hasil dari robekan kecil pada serat otot dan jaringan ikat dan respons biologis tubuh yang bekerja untuk memperbaiki otot. Ketika latihan resistensi atau angkat beban diulangi, kelompok otot mulai beradaptasi, mengumpulkan kekuatan dan menjadi kurang rentan terhadap DOMS.
Pelatihan While Sore
Ketika otot tidak diberikan waktu yang cukup di antara latihan untuk pulih sepenuhnya, otot akan terasa lebih lemah di sesi latihan berikutnya. Namun, efek jangka panjangnya jauh lebih buruk. Otot-otot yang sakit secara terus-menerus dapat menyebabkan disfungsi otot karena air mata yang kecil selama latihan resistensi tidak memiliki kesempatan untuk sembuh dengan benar, yang mengarah pada trauma makro daripada otot yang lebih besar dan lebih kuat. Trauma makro ini dapat menyebabkan peradangan kronis dan jaringan parut yang dapat menghambat pertumbuhan otot, mengubah pergerakan sendi dan menginduksi rasa sakit dan kelemahan.
Masa Pemulihan Otot
Untuk terus meningkatkan kekuatan dan daya tahan, otot harus diberi periode pemulihan yang tepat. Meskipun pemulihan selalu didasarkan pada intensitas latihan, sebagai aturan umum, American Council on Exercise dan National Strength and Conditioning Association merekomendasikan setidaknya 48 jam istirahat antara latihan intensif yang menghasilkan DOMS. Waktu pemulihan akan meningkat saat otot mulai beradaptasi dengan rezim pelatihan, jadi aman untuk berlatih lagi setelah semua DOMS memudar.
Rekomendasi Frekuensi Pelatihan
Sementara jumlah hari pelatihan per minggu tergantung pada tingkat pengalaman seseorang dan jenis pelatihan yang dilakukan, American Council on Exercise merekomendasikan bahwa pemula melakukan latihan intensitas sedang, total-tubuh dua hingga tiga hari bergantian per minggu dengan kelompok otot tertentu dilatih hanya dua kali per minggu. Jadi, jika anak Anda sakit pada suatu hari, pilihlah latihan perut dan tubuh bagian atas daripada latihan lari atau kaki.
