Anda mungkin sedang mencari rencana diet penurunan berat badan terbaik untuk pria atau diet pembakaran otot terbaik. Dan meskipun tujuannya bukan untuk memecahkan gelembung Anda, beberapa kata dari Lee Kaplan, MD, PhD, direktur Obesity, Metabolism and Nutrition Institute di Rumah Sakit Umum Massachusetts, benar.
Dalam sebuah wawancara dengan Harvard Health Publishing, Dr. Kaplan menjelaskan bahwa "semuanya bekerja untuk beberapa orang, tetapi tidak ada perawatan yang sama efektifnya untuk semua orang." Ada diet rendah karbohidrat dan diet rendah lemak. Ada diet yang fokus pada kalori dan lainnya yang mengatakan itu tidak penting.
Dengan kata lain, tidak ada rencana diet tunggal atau menu penurunan berat badan yang akan bekerja paling baik untuk semua orang setiap saat. Anda harus bereksperimen dengan metode yang berbeda. Yang sedang berkata, ada beberapa "aturan" umum dan tips yang dapat Anda ikuti untuk membantu Anda menurunkan berat badan dalam 30 hari ke depan.
Rencana Diet Penurunan Berat Badan untuk Pria
Untuk membantu Anda merancang diet penurunan berat badan 30 hari, ada beberapa "aturan" nutrisi dasar yang bisa Anda ikuti. Salah satu aturan utama dari Harvard TH Chan School of Public Health adalah semakin banyak sayuran - dan semakin banyak variasi sayuran itu - semakin baik.
Sayuran rendah kalori dan tinggi serat, kombinasi sempurna untuk meningkatkan berat badan dan membantu Anda kenyang, terutama saat Anda menyesuaikan diri dengan rencana baru Anda. Sebagai bonus tambahan, sayuran menyediakan banyak vitamin, mineral, dan fitonutrien yang dapat membantu melawan peradangan dan membuat Anda tetap sehat.
Dalam sebuah artikel yang diterbitkan oleh Klinik Cleveland pada Januari 2017, Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD, menunjukkan bahwa tidak masalah apakah Anda memilih paleo, vegan, keto atau diet rendah lemak karena sayuran non-starchy cocok dengan hampir semua rencana diet. Anda dapat memilih sayuran seperti brokoli, kembang kol, kangkung, mentimun, tomat, asparagus dan kol. Isi setidaknya setengah dari piring Anda dengan sayuran jenis ini dan cobalah untuk memasukkan sebanyak mungkin variasi.
"Aturan" lain adalah memperhatikan asupan karbohidrat Anda. Bahkan jika Anda tidak memilih rencana diet rendah karbohidrat, sebaiknya pilih karbohidrat Anda. Dalam artikel Klinik Cleveland, Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD, ahli diet berlisensi, merekomendasikan untuk menghindari karbohidrat yang tidak mengandung serat.
Ini secara otomatis menghilangkan hal-hal seperti roti putih, makanan penutup dan soda - pertukaran sederhana yang dapat berkontribusi pada penurunan berat badan yang signifikan, terutama Anda terbiasa makan atau minum banyak karbohidrat. Panduan lain yang dapat Anda ikuti untuk membantu Anda menurunkan berat badan adalah:
- Tambahkan makanan yang mengandung lemak sehat, seperti alpukat, zaitun, minyak zaitun, dan minyak kelapa. Makanan-makanan ini dapat membantu Anda kenyang dan mengurangi hasrat.
- Isi seperempat piring Anda dengan protein tanpa lemak, seperti ayam, ikan, daging sapi, telur atau kacang.
- Makan perlahan dan penuh perhatian. Perhatikan isyarat lapar Anda dan cobalah untuk berhenti ketika Anda kenyang, alih-alih secara otomatis meraih bantuan lain karena makanan rasanya enak.
- Kurangi gula sebanyak yang Anda bisa.
- Batasi makanan olahan dan pilih makanan utuh kapan pun Anda bisa.
Bagaimana dengan Kalori?
Meskipun Anda tidak harus menghitung kalori selama 30 hari penuh, terutama jika Anda mengikuti pedoman nutrisi yang tepat, mungkin ide yang baik untuk menghitungnya selama satu atau dua minggu sampai Anda terbiasa dengan perencanaan makan untuk melihat di mana Anda berdiri.
Ini juga merupakan cara yang bagus untuk membiasakan diri dengan ukuran porsi yang tepat. Apa yang Anda pikirkan adalah satu porsi daging mungkin dua atau tiga. Misalnya, satu porsi daging seukuran satu setumpuk kartu, sementara satu porsi pasta kira-kira seukuran bola tenis.
Jumlah persis kalori yang Anda butuhkan tergantung pada usia dan tingkat aktivitas Anda. Untuk mempertahankan berat badan, pria yang kurang gerak membutuhkan antara 2.000 dan 2.600 kalori per hari. Untuk pria yang cukup aktif, jumlah itu melonjak hingga 2.200 hingga 2.800 kalori dan pria yang aktif membutuhkan 2.400 hingga 3.000 kalori setiap hari. Jika Anda ingin kehilangan satu pon seminggu, Anda harus membuat defisit kalori harian 500 kalori.
Itu berarti bahwa jika Anda adalah pria yang tidak banyak bergerak, Anda harus bertahan antara 1.500 dan 2.100 kalori per hari. Jika Anda aktif, Anda bisa makan antara 1.900 dan 2.500 kalori dan masih menurunkan berat badan.
Hal Lain yang Dapat Anda Lakukan
Selain mengikuti rencana diet penurunan berat badan yang dirancang secara pribadi untuk pria, ada beberapa hal lain yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan berat badan selama 30 hari ke depan. Salah satu yang paling penting adalah olahraga. Meskipun Anda dapat menurunkan berat badan hanya dengan mengubah pola makan, ulasan yang diterbitkan dalam American Journal of Men's Health melaporkan bahwa menambahkan olahraga ke dalam campuran dapat meningkatkan hasil Anda secara signifikan, apa pun jenis diet penurunan berat badan yang Anda lakukan. kembali.
Dr. Kaplan juga merekomendasikan untuk menemukan beberapa jenis program dukungan, terutama jika Anda mudah berkecil hati atau Anda merasa sulit untuk menahan godaan makanan.
Sebuah meta-analisis yang diterbitkan dalam Preferensi dan Kepatuhan Pasien pada Agustus 2016 mendukung saran Dr. Kaplan dengan menyatakan bahwa, menurut hasil dari 27 studi penurunan berat badan yang diterbitkan antara 2005 dan 2015, dukungan sosial dan pengawasan selama penurunan berat badan Program secara signifikan meningkatkan peluang keberhasilan Anda. Laporan yang sama menunjukkan bahwa ketika seseorang mencoba menurunkan berat badannya sendiri, itu sering tidak berhasil.
Membuat jaringan pendukung dapat sesederhana menemukan grup atau teman penurunan berat badan di internet, atau Anda dapat mengunjungi kelompok pendukung secara langsung atau menyewa ahli gizi yang berkompeten untuk merancang rencana makan untuk Anda dan membantu Anda tetap pada makanan itu rencana. Tidur lebih banyak dan menurunkan tingkat stres adalah dua potongan puzzle yang sering diabaikan, tetapi sangat penting.
Ingatlah bahwa meskipun sasaran Anda mungkin untuk menurunkan berat badan sebanyak mungkin dalam periode 30 hari, Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit menunjukkan bahwa orang-orang yang kehilangan berat badan dengan laju sekitar 1 hingga 2 pon per minggu umumnya lebih sukses mempertahankannya untuk jangka panjang. Bersabarlah dengan proses ini, sesuaikan dengan penurunan berat badan atau rencana diet pembentukan otot Anda saat Anda pergi dan Anda akan mencapai tujuan Anda dalam waktu singkat.
