Sambungan facet di tulang belakang membantu Anda bergerak dan memutar. Sendi facet tulang belakang serviks terletak di belakang dan samping leher. Ketika Anda melukai daerah ini - seperti setelah mengalami whiplash - Anda mungkin merasakan sakit tidak hanya di leher, tetapi juga di bahu dan lengan. Selain menggunakan obat anti-inflamasi dan menggunakan perawatan seperti bungkus panas untuk meredakan nyeri sendi facet serviks, Anda juga dapat melakukan latihan peregangan teratur untuk meredakan ketegangan otot.
Rotasi Leher
Peregangan rotasi leher sangat efektif dalam meredakan nyeri sendi facet serviks karena mendorong rentang gerakan di leher. Untuk melakukan, lihat lurus ke depan, lalu putar kepala Anda ke sisi kiri, rentangkan sejauh yang Anda bisa ke sisi ini tanpa rasa sakit. Fokus pada target di dinding yang dapat membantu Anda mempertahankan regangan selama 20 detik. Lepaskan peregangan, lalu ulangi pada sisi ini sebanyak tiga kali, mencoba meregangkan sedikit lebih jauh dengan setiap pengulangan. Putar ke kanan untuk mengulangi kegiatan.
Bending Maju / Mundur
Ketika Anda mengalami kesulitan menggerakkan leher, kemampuan untuk melakukan gerakan seperti menganggukkan kepala bisa menjadi sulit. Tekuk ke belakang dan ke depan dapat membantu meredakan ketegangan otot leher ini. Mulailah dalam posisi duduk, jaga punggung lurus dan fokus ke depan. Tarik dagu ke bawah ke arah dada, rasakan regangan di bagian belakang kepala. Tahan posisi ini selama lima detik, lalu lihat ke arah langit-langit. Tahan posisi ini selama lima detik, lalu ulangi latihan lima kali.
Peregangan SCM
Otot sternokleidomastoid, atau SCM, menghubungkan pangkal kepala dan rahang ke tulang klavikula. Jika Anda mengalami nyeri sendi facet serviks, terutama di sisi leher, peregangan ini bisa membantu. Mulailah dengan menyandarkan kepala Anda, berpura-pura mencoba menyentuh telinga kiri ke bahu kiri Anda. Sekarang putar dagu sedikit ke arah langit-langit. Anda harus merasakan peregangan di samping dan depan leher. Tahan posisi ini selama 20 detik, lalu lepaskan peregangan. Ulangi pada sisi ini selama dua hingga tiga kali, kemudian beralih ke sisi yang berlawanan.
Peregangan Trapz
Peregangan trapz meregangkan otot trapezius, yang terletak di pangkal leher. Mulailah dengan menyandarkan kepala ke kanan, mendekatkan telinga kanan ke bahu kanan. Sekarang gerakkan dagu ke arah dada Anda, rasakan tarikan di bahu dan belakang leher. Tahan posisi ini selama 20 detik, lalu lepaskan peregangan dan angkat kepala Anda. Ulangi peregangan di sisi ini selama dua hingga tiga kali pengulangan, lalu beralih untuk meregangkan ke sisi yang berlawanan.
