Shin splints dapat menyebabkan nyeri yang melemahkan di sepanjang area depan kaki bagian bawah Anda. Anda mungkin merasakan sakit saat berlari atau bahkan saat berjalan dan Anda mungkin mengalami pembengkakan ringan. Walaupun shin splints biasanya menyerang mereka yang terlalu cepat, mereka bisa menjadi masalah kronis bagi banyak pelari. Jika Anda biasanya berlari di atas beton atau trotoar, sabuk cushier dari treadmill mungkin menawarkan sedikit kelegaan dari shin splints, tetapi itu bukan obat penyembuh semua. Tindakan pencegahan dan strategi tertentu dapat meminimalkan risiko mengembangkan shin splints.
Langkah 1
Pas untuk sepatu yang tepat. Pergi ke toko khusus yang sedang berjalan dan lakukan analisis gaya berjalan. Biasanya toko menawarkan ini tanpa biaya. Beli sepatu yang sesuai untuk serangan kaki dan ukuran yang sesuai. Berbelanja di kemudian hari untuk memperhitungkan pembengkakan kaki. Jangan pernah memakai sepatu usang dan usang saat berlari.
Langkah 2
Tingkatkan jumlah mil yang Anda tempuh secara bertahap. Jika Anda baru berlari, tekan treadmill hanya beberapa kali per minggu selama 20 hingga 30 menit dan bergantian berlari dan berjalan untuk memudahkan tubuh Anda ke dalamnya. Lembur, Anda dapat meningkatkan durasi, intensitas, dan frekuensi lari Anda.
Langkah 3
Variasikan pengaturan tanjakan pada treadmill. Setel ke nilai paling tidak satu persen untuk menebus kurangnya hambatan angin dan fakta bahwa nilai nol persen bisa terasa sedikit menurun ke tubuh Anda, terutama tulang kering Anda. Pertimbangkan mengubah kemiringan 0, 5 hingga 1 persen setiap 1/2 atau mil penuh saat berlari sehingga rasanya lebih seperti medan yang terus bervariasi yang akan Anda temui saat berlari di luar.
Langkah 4
Lakukan pemanasan sebelum Anda berlari dengan jalan cepat setidaknya selama lima menit. Mulailah dengan jogging ringan selama setidaknya lima menit sebelum memulai lari penuh.
Langkah 5
Lakukan latihan secara teratur untuk mencegah keketatan yang dapat menyebabkan shin splints. Regangkan tendon Achilles Anda dengan berdiri di anak tangga rendah atau tepi peron di gym. Gantung tumit kanan Anda dan biarkan turun ke lantai. Regangkan paha belakang Anda dengan berbaring telentang, kaki kanan menjulur ke lantai. Gunakan tali pengikat untuk mengelas kaki kiri dan dengan lembut tarik kaki ke arah Anda. Regangkan soleus, otot datar yang lebih kecil yang terletak di bawah gastrocnemius betis yang besar, dengan berdiri dengan tangan diletakkan di dinding dan sejajar dengan bahu. Langkah kaki kiri Anda ke depan dan, dengan lutut ditekuk, bersandar ke dinding. Tahan setiap peregangan selama 30 detik dan selalu lakukan kedua kaki untuk masing-masing. Lakukan pemanasan selama sekitar lima hingga 10 menit sebelum melakukan peregangan. Peregangan ini cukup lembut untuk dilakukan setiap hari.
Langkah 6
Perkuat tibialis anterior, otot di tulang kering, dengan latihan jari kaki ke atas dan tumit. Berdirilah dengan punggung menghadap ke dinding dan injakkan kaki ke depan sekitar enam inci. Bersandar untuk menguatkan diri di dinding dan angkat jari-jari kaki ke arah tulang kering. Tahan selama sekitar lima detik dan lepaskan. Ulangi 10 hingga 15 kali. Tingkatkan waktu Anda memegang lift saat Anda menjadi lebih kuat. Anda dapat melakukan latihan ini beberapa kali per minggu atau bahkan setiap hari.
Hal yang Anda Butuhkan
-
Tali pengikat
Langkah atau platform rendah
Tip
Istirahat adalah salah satu cara paling efektif untuk menangani shin splints begitu mereka berkembang. Akademi Ahli Bedah Ortopedi Amerika mengatakan Anda harus bebas dari rasa sakit selama setidaknya dua minggu sebelum mencoba berlari lagi. The Cleveland Clinic juga merekomendasikan untuk mengangkat kaki dan icing shins selama 15 menit sekaligus selama satu atau dua hari setelah flareup. Kembali beraktivitas secara bertahap karena kondisinya dapat menjadi kronis.
Peringatan
Jika shin splints kronis dan tidak reda dengan icing dan istirahat, konsultasikan dengan dokter Anda. Anda mungkin menderita kondisi yang lebih serius seperti fraktur stres atau sindrom kompartemen.
