Hampir 75 persen pria berusia 20 dan lebih tua, atau tiga dari setiap empat, kelebihan berat badan atau obesitas, menurut Survei Kesehatan dan Nutrisi Nasional 2009-2010. Jika Anda termasuk dalam kategori ini, saatnya untuk mengurangi berat badan Anda untuk meningkatkan kesehatan Anda. Kehilangan bahkan hanya 5 hingga 10 persen dari berat badan Anda dapat mengurangi risiko penyakit kronis dan meningkatkan penanda kesehatan, seperti tekanan darah dan kadar kolesterol. Seiring bertambahnya usia, berat badan tidak turun semudah dulu di masa muda Anda. Anda masih bisa menurunkan berat badan saat berusia 50 tahun, tetapi Anda mungkin perlu melakukan upaya ekstra untuk memasukkan olahraga teratur dan pembatasan kalori.
Efek Penuaan pada Berat Badan Anda
Kombinasi membatasi kalori dan berolahraga lebih banyak untuk menciptakan defisit kalori adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan, menegaskan ulasan di Obesity Review mulai tahun 2015. Anda mungkin mendapati peningkatan berat badan semakin cepat dan penurunan menjadi lebih sulit begitu Anda mencapai 50, tetapi itu tidak berarti strategi ini tidak berhasil. Anda telah kehilangan massa otot dengan laju sekitar 8 persen per dekade sejak usia 40 tahun sebagai produk sampingan alami dari penuaan, dan ini mengurangi laju pembakaran kalori harian Anda. Tingkat testosteron Anda menurun secara alami juga, setelah usia 40 tahun, menyebabkan lebih banyak lemak disimpan di perut Anda sebagai lemak perut. Ketika seorang pria mencapai 50, ia membakar antara 2.000 dan 2.800 kalori per hari, tergantung pada tingkat aktivitas. Bandingkan ini dengan 2.400 hingga 3.000 kalori yang dibakar ketika berusia 20-an dan 30-an.
Meskipun pengurangan pengeluaran kalori ini tidak tampak seperti perbedaan besar, sadari bahwa satu pon lemak sama dengan 3.500 kalori. Jika Anda terus makan seperti yang Anda lakukan ketika Anda masih muda, atau makan lebih banyak, dan bergerak lebih sedikit, Anda dapat dengan mudah menimbun pound ekstra.
Kalori untuk Menurunkan Berat Badan
Membalikkan tren kenaikan berat badan dengan makan porsi kecil dan lebih sehat, makanan rendah kalori. Juga, tingkatkan tingkat aktivitas Anda dengan memukul gym secara teratur untuk kombinasi latihan kekuatan dan kardio.
Gunakan kalkulator online yang memperhitungkan jenis kelamin, usia, ukuran, dan tingkat aktivitas Anda untuk menentukan tingkat pembakaran kalori harian Anda. Kemudian, kurangi antara 500 dan 1.000 kalori darinya untuk mengetahui berapa banyak yang harus Anda makan setiap hari. Makan kurang dari 1.600 kalori setiap hari dianggap sebagai diet rendah kalori untuk pria dan harus dipantau oleh ahli gizi, karena dapat menyebabkan Anda kehilangan nutrisi penting, merasa terlalu lapar, menghambat metabolisme Anda dan mempercepat kehilangan otot. Naikkan laju pembakaran harian Anda dengan olahraga jika hanya memotong kalori saja menyebabkan defisit yang terlalu besar - misalnya, Anda dapat membuat defisit 1.000 kalori dengan mengonsumsi 500 kalori lebih sedikit dan membakar 500 kalori tambahan melalui olahraga setiap hari.
Pilihan Makanan untuk Pria Berusia 50 Tahun
Makan terlalu banyak gula, makanan yang digoreng, biji-bijian olahan dan lemak jenuh pada usia berapa pun menghambat penurunan berat badan. Protein dan sayuran tanpa lemak, terutama yang encer, kaya serat, harus menjadi fokus Anda. Porsi kecil biji-bijian utuh, seperti beras merah dan roti gandum 100 persen, juga dapat dimasukkan dalam makanan. Setiap hari, Anda ingin mengonsumsi antara 45 dan 65 persen kalori dari karbohidrat, 10 hingga 35 persen dari protein dan 20 hingga 35 persen dari lemak. Tekankan sebagian besar lemak tak jenuh yang sehat dari alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian dan minyak zaitun, bukan jenis yang Anda temukan dalam potongan daging berlemak dan produk susu berlemak penuh.
Berapa banyak Anda makan di setiap kali makan tergantung pada target kalori harian Anda. Gunakan 3 sampai 4 ons protein, 1/2 hingga 1 cangkir biji-bijian dan 1 cangkir sayuran sebagai tolok ukur untuk ukuran porsi. Gagasan untuk sarapan termasuk telur rebus dengan roti bakar gandum 100 persen dan buah segar; oatmeal atasnya dengan susu rendah lemak, beri dan cincang almond; atau bagel gandum utuh dengan selai kacang dan pisang. Makan siang dan makan malam tidak harus terdiri dari makanan kelinci. Anda masih dapat menikmati sajian pasta gandum 100 persen dengan saus marinara, kalkun daging putih dan brokoli; satu porsi cabai kacang di atas nasi merah dengan salad sisi; atau taco yang dibuat dengan steak tanpa lemak, kacang hitam, salsa, dan alpukat disajikan dalam tortilla jagung.
Latihan Is Paramount at 50
Jika Anda belum berlatih kekuatan, mulailah sekarang. Lantai ruang berat tidak disediakan untuk pria di masa muda mereka. Mengangkat beban membantu mengimbangi hilangnya massa otot secara alami seiring bertambahnya usia dan membangunnya, dan ini berkontribusi pada metabolisme yang lebih tinggi. Alamat semua kelompok otot utama - kaki, lengan, bahu, dada, punggung dan perut - dengan program dua hingga tiga kali per minggu pada hari-hari yang tidak berurutan. Mulailah dengan bobot sederhana yang membuat Anda lelah dalam satu set delapan hingga 12 repetisi dan maju ke bobot yang lebih berat dan set tambahan saat Anda menjadi lebih kuat. Jika Anda kembali setelah lama absen, jangan biarkan ego Anda membuat Anda kembali pada level berat yang Anda angkat saat Anda dalam kondisi prima. Kemudahan dalam mengangkat secara bertahap sehingga Anda tidak menyebabkan cedera, dan konsultasikan dengan pelatih pribadi untuk memastikan Anda menggunakan teknik yang tepat.
Latihan kardiovaskular, seperti jalan cepat, bersepeda atau jogging, dapat mendorong penurunan berat badan, tetapi hanya jika Anda melakukannya selama 250 menit per minggu atau lebih, lapor American College of Sports Medicine. Gunakan intensitas sedang, atau interval penuh dari intensitas habis-habisan yang dikombinasikan dengan intensitas rendah, untuk merangsang kehilangan lemak yang lebih besar. Sebuah makalah yang diterbitkan dalam Journal of Obesity pada 2011 menunjukkan bahwa pelatihan interval yang terdiri dari enam detik hingga empat menit kerja habis-habisan dengan pemulihan yang sama atau sedikit lebih lama meningkatkan kehilangan lemak.
