Memecah timbunan lemak dan menurunkan berat badan melibatkan dedikasi dan motivasi berbulan-bulan atau bertahun-tahun, tetapi prosesnya sederhana pada intinya; untuk menurunkan berat badan, Anda perlu melakukan lebih banyak aktivitas dan makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar. Mengambil pendekatan menyeluruh untuk menurunkan berat badan yang melibatkan perubahan pola makan dan olahraga membantu Anda menjaga massa otot tanpa lemak saat Anda menghancurkan simpanan lemak Anda, sehingga Anda akan terlihat kencang ketika mencapai berat badan sasaran.
Sesuaikan Asupan Kalori Anda untuk Memecah Lemak
Keseimbangan antara kalori yang Anda makan dan kalori yang Anda bakar memengaruhi kadar lemak tubuh Anda. Jika Anda makan sebanyak yang Anda bakar, Anda akan mendapatkan semua energi yang Anda butuhkan dari diet Anda, jadi Anda tidak akan menyimpan atau memecah lemak. Jika Anda makan dan minum terlalu banyak kalori, mereka akan dikonversi menjadi molekul lemak dan disimpan dalam sel-sel lemak Anda, meningkatkan kadar lemak Anda secara keseluruhan. Makan dan minum lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar, dan Anda akan mulai menghancurkan simpanan lemak Anda untuk energi.
Pengurangan kalori kecil - dari 250 hingga 500 kalori setiap hari - adalah cara terbaik untuk memecah simpanan lemak dengan aman tanpa merusak jaringan otot Anda. Sebaliknya, makan terlalu sedikit kalori menyebabkan tubuh Anda memecah jaringan otot dan mempertahankan lemak, yang menurunkan metabolisme Anda dan membuatnya semakin sulit untuk menurunkan lebih banyak berat badan.
Gunakan kalkulator kebutuhan kalori untuk mendapatkan perkiraan pembakaran kalori basal Anda, yang didasarkan pada ukuran tubuh, jenis kelamin, dan usia Anda; kemudian tambahkan kalori ekstra yang Anda bakar melalui aktivitas seperti olahraga untuk mendapatkan total kalori yang terbakar untuk hari itu. Dari angka ini, kurangi kalori untuk menurunkan berat badan; setiap pon lemak menyimpan 3.500 kalori, jadi memotong 250 hingga 500 kalori setiap hari berarti Anda kehilangan setengah pon hingga satu pon setiap minggu. Pertahankan asupan kalori Anda di atas 1.200 kalori setiap hari untuk wanita dan 1.800 untuk pria untuk memastikan Anda menghancurkan sebagian besar toko lemak, bukan otot.
Tingkatkan Lemak Anda dengan Olahraga
Perkenalkan lebih banyak aktivitas ke dalam rutinitas harian Anda untuk membakar simpanan lemak lebih cepat. Olahraga meningkatkan kebutuhan energi Anda, sehingga Anda akan memecah lebih banyak lemak. Ini juga membantu Anda mempertahankan jaringan otot saat Anda menurunkan berat badan, yang membantu memastikan bahwa penurunan berat badan Anda sebagian besar berasal dari lemak.
Meskipun Anda harus mendorong diri untuk berolahraga dengan intensitas sedang hingga kuat untuk membakar kalori terbanyak, itu tidak berarti latihan Anda harus sengsara. Tingkatkan latihan jalan cepat, misalnya, dengan memilih rute berbukit atau meningkatkan kemiringan pada treadmill Anda. Berjalan menanjak dengan kecepatan 3, 5 mil per jam selama satu jam membakar 408 kalori untuk 150-pound orang, dibandingkan dengan hanya 259 kalori yang terbakar berjalan di permukaan yang datar.
Setelah Anda mengembangkan kebugaran kardiovaskular selama beberapa bulan, mulailah menambahkan latihan interval intensitas tinggi, atau HIIT, ke rutinitas Anda. Latihan HIIT meningkatkan metabolisme Anda setelah latihan - efek yang bisa bertahan hingga 24 hingga 48 jam. Setelah Anda melakukan pemanasan, "berlari" dengan berolahraga dengan intensitas tinggi selama 15 hingga 20 detik; kemudian pulihkan dengan intensitas rendah 30- hingga 40 detik, dan ulangi urutannya selama 10 hingga 20 menit.
Lengkapi kardio Anda dengan latihan angkat besi yang membangun otot. Angkat besi tidak membakar kalori sebanyak latihan aerobik, tetapi mencegah kehilangan otot saat Anda menurunkan berat badan. Itu berarti berat yang Anda turunkan berasal dari timbunan lemak Anda, bukan dari pengecilan otot. Anda juga dapat memasukkan aktivitas singkat ke dalam rutinitas harian Anda untuk meningkatkan pembakaran kalori dan mengurangi lemak. Parkirlah di tempat parkir terjauh di tempat kerja dan gunakan tangga alih-alih lift, dan berjalan-jalan singkat di sekitar kantor beberapa kali sehari untuk sedikit meningkatkan aktivitas Anda.
Tingkatkan Metabolisme Anda untuk Membakar Lemak Tubuh
Berpegang teguh pada diet yang sehat dan seimbang dapat membuat metabolisme Anda pulih. Makan sepanjang hari, misalnya, membuat Anda tetap membakar kalori, sementara melewatkan waktu makan dapat menurunkan metabolisme Anda, membuatnya lebih sulit untuk membakar timbunan lemak, jelas Illinois State University. Makanan tertentu - seperti makanan olahan dan berlemak - membutuhkan lebih sedikit energi untuk dicerna daripada makanan utuh, yang tidak diproses, sehingga mereka lebih mudah menjadi lemak daripada makanan bergizi. Tukar roti putih olahan dengan roti gandum utuh yang kurang diproses; makan nasi merah, bukan nasi putih; dan isi makanan Anda dengan porsi besar sayuran berserat. Jadikan protein sebagai bagian penting dari setiap hidangan; dibutuhkan energi paling besar untuk memecah, sehingga Anda akan membakar lebih banyak kalori selama pencernaan. Termasuk daging unggas putih, ikan, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan kacang-kacangan, susu rendah lemak dan telur di makanan Anda untuk protein berkualitas.
Apa yang Tidak Harus Dilakukan: Fad Diets
Anda mungkin tergoda untuk mencoba diet ketat yang menjanjikan kehilangan lemak dua digit setiap minggu atau mengklaim mereka akan mencairkan semua timbunan lemak Anda tanpa banyak diet atau olahraga, tetapi jangan jatuh hati karenanya. Diet mode ini tidak mungkin - dan biasanya sangat tidak sehat - untuk dipatuhi, dan mereka benar-benar menurunkan metabolisme Anda, sehingga Anda lebih cenderung menambah timbunan lemak Anda ketika Anda "gagal" dan kembali makan secara normal. Diet iseng tertentu - seperti yang memotong seluruh kelompok makanan, atau membatasi Anda untuk sedikit pilihan makanan - juga meningkatkan risiko kekurangan nutrisi, yang dapat membuat Anda merasa terlalu lelah untuk mendapatkan aktivitas yang Anda butuhkan untuk membakar tubuh. lemak.
