Mengetuk lutut menggambarkan suatu kondisi di mana lutut Anda jatuh ke arah garis tengah tubuh Anda daripada tetap selaras netral. Ketukan lutut dapat disebabkan oleh otot paha bagian dalam yang ketat menarik kaki Anda ke dalam, atau otot paha luar yang lemah memungkinkan lutut Anda terjatuh. Ada sejumlah latihan yang dapat Anda lakukan untuk memperkuat otot-otot penculik Anda di bagian luar paha Anda untuk meminimalkan cedera. lutut jatuh ke dalam.
Squat Karet gelang
Tempatkan karet gelang di sekitar lutut dan berdiri dengan kaki selebar pinggul. Pertahankan tekanan pada pita setiap saat dengan mendorong lutut ke arah luar pada pita, tekan pinggul ke belakang dan tekuk lutut hingga paha Anda sejajar dengan lantai. Rentangkan lutut dan pinggul Anda untuk mengangkat kembali ke posisi awal dan ulangi. Untuk memperkuat lutut Anda, mulailah dengan melakukan dua hingga tiga set enam sampai delapan repetisi, meningkat secara bertahap menjadi 15 repetisi saat Anda menjadi lebih kuat. Anda kemudian dapat membuat latihan ini lebih menuntut dengan memegang dumbel di tangan Anda dan menggunakan karet latihan yang lebih kuat.
Berbaring Sisi Angkat Kaki
Dengan menggunakan matras olahraga, berbaringlah di samping tubuh Anda, pastikan tubuh Anda lurus, pinggul Anda persegi dan kepala Anda bertumpu pada lengan Anda yang panjang. Pertahankan pinggul Anda agar tetap lurus dan hindari condong ke depan atau ke belakang, angkat kaki atas ke atas sejauh memungkinkan. Pastikan Anda menjaga kaki tetap lurus dan jari-jari kaki sedikit mengarah ke bawah, ke lantai. Turunkan kaki Anda perlahan kembali ke posisi awal sebelum mengulangi. Balikkan dan ulangi dengan kaki lainnya.
Berbaring Rotasi Eksternal Hip
Berbaringlah miring dengan punggung menempel di dinding. Tekuk kaki Anda dan letakkan kaki Anda di dinding dengan kaki Anda sedekat mungkin dengan bokong Anda. Pastikan kepala Anda beristirahat di lengan terentang. Pertahankan kedua kaki Anda bersama, buka kaki Anda dan putar kaki atas ke arah luar dan ke atas ke arah dinding. Berhentilah di posisi teratas selama satu hingga dua detik sebelum perlahan-lahan turunkan kaki Anda dan ulangi lagi. Setelah selesai, ubah sisi dan lakukan jumlah repetisi yang sama untuk kaki lainnya.
Push Dinding Satu Kaki
Berdirilah di sisi kiri ke dinding yang kokoh. Condongkan bahu kiri dan pinggul ke dinding. Tekuk lutut kiri hingga 90 derajat. Dengan menggunakan kaki kanan Anda, dorong tubuh Anda ke dinding. Tahan posisi ini selama 20 hingga 30 detik. Beristirahatlah selama beberapa detik dan kemudian ulangi latihan ini menggunakan kaki yang lain. Saat otot pinggul Anda menjadi lebih kuat, tambah durasinya hingga 60 detik.
