Tubuh manusia adalah hal yang rumit — meskipun Anda mungkin merasakan sakit di punggung bagian bawah atau bergelut dengan pinggul, penyebab sebenarnya adalah otot-otot ketat di paha depan Anda. Baik mereka yang terlalu banyak duduk atau terlalu aktif rentan terhadap paha depan yang ketat, yang menciptakan ketegangan otot yang tidak seimbang di pinggul. Jika dibiarkan tanpa penanganan, paha depan yang terlalu ketat dapat memengaruhi postur dan mekanika tubuh, menyebabkan nyeri punggung dan meningkatkan risiko cedera pinggul dan lutut.
Otot Quadriceps
Terletak di bagian depan paha Anda, rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis dan sartorius terdiri dari empat otot paha depan Anda, dan keempat otot memengaruhi gerakan di lutut. Rektus femoris, yang terbesar dari empat, melintasi pinggul dan bekerja dengan otot iliopsoas, yang terletak di dasar panggul, untuk menghasilkan fleksi pinggul.
Ketika otot paha depan terlalu banyak bekerja dari gerakan atletik seperti melompat, berlari atau latihan beban, mereka bisa menjadi kencang dan tidak elastis serta memberikan ketegangan yang tidak seimbang pada sendi. Berdiri dengan lutut yang terlalu panjang, serta menghabiskan waktu lama duduk, juga dapat menghasilkan sesak di paha depan. Ketika paha depan yang ketat disertai dengan paha belakang yang lemah, Anda memiliki semua bahan untuk cedera ACL.
Hip Fleksor Ketat
Kerangka Anda adalah rantai kinetik, yang berarti bahwa posisi satu sendi dapat mempengaruhi posisi tetangganya. Oleh karena itu, ketika satu sambungan tidak sejajar, dapat memiliki efek domino pada sambungan lainnya. Paha depan Anda berada tepat di samping fleksor pinggul Anda, jadi ketika paha depan menjadi terlalu ketat, paha depan menariknya.
Ketika ini terjadi, fleksor pinggul mengerahkan kekuatan pada panggul, menyebabkannya miring ke depan dan melempar pinggul keluar sejajar. Kemiringan panggul anterior meningkatkan kurva punggung bawah, menekan vertebra dan hiperekstensi lutut. Fleksor pinggul yang kencang dapat menyebabkan sakit punggung dan lutut, dan dapat menyebabkan gerakan yang tidak efisien selama olahraga yang dapat menyebabkan cedera.
Penjajaran Patellar
Quadriceps yang ketat juga dapat menyebabkan misalignment dari patella, atau tempurung lutut, menyebabkan kondisi menyakitkan yang dikenal sebagai sindrom nyeri patello femoralis. Selain terlalu sering digunakan selama olahraga, faktor-faktor yang memberatkan termasuk duduk lama, jongkok, memanjat tangga dan berlari. PFPS sering disebabkan oleh ketegangan otot yang tidak seimbang pada sendi lutut yang memaksa patela ditarik keluar jalur. Biasanya, rektus femoris dan vastus lateralis mengerahkan kekuatan lateral pada penutup lutut yang perlu diimbangi dengan memperkuat vastus medialis dan meregangkan otot-otot yang lebih kencang.
Mengembalikan saldo
Tingkatkan keseimbangan otot di pinggul dan lutut dengan meregangkan paha depan setiap hari dan bekerja untuk memperkuat otot lawan, terutama paha belakang dan otot gluteal. Mulailah dengan menggunakan peregangan sederhana seperti peregangan quad klasik:
- Berdirilah di sebelah dinding atau kursi. Gunakan satu tangan untuk menyeimbangkan, pegang pergelangan kaki bagian luar dan tarik tumit ke bokong Anda.
- Arahkan lutut lurus ke lantai dan rentangkan pinggul sepenuhnya.
- Tahan regangan Anda selama 30 hingga 60 detik.
