Terlepas dari jenis pelatihan apa yang Anda lakukan, mengulangi latihan yang sama berulang-ulang bisa menjadi membosankan dengan sangat cepat. Sangat penting untuk menambahkan latihan baru sesekali untuk menjaga latihan Anda tetap segar, menarik dan menantang. Anda jauh lebih mungkin untuk melakukan latihan yang Anda nikmati daripada rutinitas lama yang sama.
Bahkan, sekelompok ilmuwan dari University of Florida menerbitkan sebuah studi di mana mereka menemukan bahwa beralih latihan kardio setiap dua minggu membuat orang lebih cenderung untuk tetap termotivasi untuk berolahraga.
Ada banyak latihan ab yang bagus di luar sana tetapi banyak dari mereka cenderung menjadi robot. Ambil sit-up misalnya: Anda menggulung ke atas dan ke bawah, hanya bergerak dalam satu arah, untuk sejumlah pengulangan. Otot-otot ab sangat dinamis. Anda memiliki empat otot perut yang berbeda dan masing-masing memainkan peran yang berbeda sehingga Anda harus melakukan beberapa gerakan untuk mendapatkan hasil maksimal dari perut Anda.
Anda mungkin pernah mendengar tentang sit-up, crunches, dan planks. Anda bahkan mungkin pernah mendengar tentang bug atau kaki yang mati, tetapi Anda mungkin belum pernah mendengar tentang empat latihan ab yang menakjubkan ini.
1. Obat Bola Bug Mati
Latihan ini melibatkan keseimbangan, koordinasi dan banyak kekuatan perut. Bug mati tidak hanya bekerja pada rectus abdominis Anda - otot six pack - mereka juga bekerja pada obliques dan transverse abdominis, menurut penelitian ini dalam Zahedan Journal of Research in Medical Sciences.
CARA MELAKUKANNYA: Mulai berbaring di lantai di punggung Anda. Letakkan kaki kiri Anda di udara dengan lutut kiri ditekuk pada sudut 90 derajat. Kaki kanan Anda lurus dan rata di lantai. Ambil bola obat ringan, tidak lebih dari £ 10, dan pegang di atas paha kiri Anda dengan kedua tangan.
Ambil tangan kanan Anda dari bola obat tetapi tetap memegangnya di paha kiri Anda dengan tangan kiri. Tekuk lengan kanan dan tekan siku kanan ke arah bola obat sehingga terjepit di antara paha kiri dan siku kanan.
Lepaskan tangan kiri Anda dari bola obat. Pastikan Anda meremas bola obat dengan kaki kiri dan siku kanan Anda, atau ia akan jatuh. Raih lengan kiri di atas kepala Anda hingga rata di lantai. Kepala, bahu, dan kaki kanan Anda juga harus rata di lantai.
Dengan bola obat masih terjebak di antara siku kanan dan paha kiri, perlahan-lahan angkat siku kiri dan paha kanan ke atas untuk menjebak bola obat. Amankan bola di antara siku kiri dan paha kanan Anda dan raih kaki kiri Anda saat mencapai lengan kanan di atas kepala. Tujuannya adalah untuk menjaga bola obat sekitar satu kaki di atas tubuh Anda sambil beralih di antara siku kiri / paha kanan dan siku kanan / paha kiri. Bergeraklah perlahan dan cobalah untuk tidak membiarkan bola meluncur ke bawah ke arah tubuh Anda.
Tip
Anda dapat mengganti bola obat dengan bola basket atau bola olahraga tiup.
2. Satu-Kaki, Satu-Dumbbell Baris Lengan
Kunci dari latihan ini adalah membuat inti Anda sekaku mungkin, seperti Anda melakukan papan.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Ambil halter ringan - di bawah 20 pound untuk memulai. Masuk ke posisi push-up, dengan halter di tangan kiri Anda. Angkat kaki kanan Anda ke udara. Setelah Anda seimbang dalam posisi ini, bariskan halter di tangan kiri Anda hingga menyentuh dada Anda, lalu turunkan kembali.
Dorong barbell setidaknya enam kali, jaga agar kaki kanan Anda tetap di udara sepanjang waktu. Pindahkan halter ke tangan kanan Anda dan angkat kaki kiri Anda ke udara. Lakukan setidaknya enam repetisi di sisi itu juga.
Tip
Bergeraklah perlahan-lahan agar Anda dapat menjaga keseimbangan.
3. Dumbbell Pullover Crunch
Gerakan ini merupakan kombinasi dari gerakan menaikkan dan mengatasi tungkai untuk melatih bagian atas dan bawah perut Anda.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Dapatkan halter antara 15 dan 50 pound. Jika Anda tidak yakin berapa berat yang harus digunakan, mulailah dari usia 15 tahun dan tingkatkan kemampuan Anda. Sambil memegang halter di dada Anda, berbaringlah di bangku. Angkat kaki Anda di udara dengan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat. Pegang dumbbell di bawah beban itu sendiri, bukan pegangan.
Gunakan dua tangan untuk memegang dumbbell dengan aman. Tekan halter ke atas ke arah langit-langit sampai siku Anda terkunci dan halter di atas dada Anda. Pastikan kepala Anda rata di bangku. Raih lengan Anda ke belakang dengan halter di tangan Anda hingga lengan Anda sejajar dengan lantai.
Saat Anda menurunkan tangan, turunkan dan luruskan kaki Anda hingga sejajar dengan tanah. Setelah lengan dan kaki Anda lurus, mulailah mengangkatnya kembali ke posisi awal.
Setelah Anda mencapai posisi awal, lakukan crunch dengan memutar pinggul Anda hingga bokong keluar dari bangku. Pada saat yang sama, gulung bahu, kepala dan leher dari bangku. Anda harus menggeretakkan tubuh bagian atas dan bawah ke arah perut Anda. Coba lakukan 10 repetisi.
4. Side Plank Crunch
Latihan ini akan menantang setiap otot di samping tubuh Anda, mulai dari bahu hingga pinggul. Menurut sebuah penelitian di International Journal of Sports Physical Therapy, papan samping juga merupakan salah satu latihan terbaik di luar sana untuk gluteus medius Anda di bokong luar, sehingga latihan ini memiliki banyak bang untuk uang.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dari posisi papan samping di sisi kanan Anda dengan siku kanan di bawah bahu kanan dan kaki Anda ditumpuk satu sama lain dengan kaki kiri di atas. Jaga agar lutut tetap lurus dan pegang kepala sejajar dengan bagian tubuh lainnya sehingga Anda memiliki postur tubuh yang tinggi. Pastikan pinggul Anda tidak terlalu jauh ke belakang; semuanya harus dalam garis lurus dari kepala ke pergelangan kaki Anda.
Jatuhkan pinggul Anda ke lantai agar berhati-hati agar tidak menyentuh sepenuhnya. Pastikan Anda hanya menggerakkan pinggul. Angkat pinggul setinggi mungkin, berhati-hatilah agar siku dan kaki Anda tidak bergerak. Lakukan pinggul menaikkan lima kali, lalu ulangi di sisi kiri.
