Bila Anda menginginkan rutinitas olahraga yang membantu Anda mencapai sasaran kebugaran dan membuat Anda tetap terhibur, lakukan pelatihan sirkuit. Dengan melakukan serangkaian latihan secara berurutan, dengan istirahat terbatas, Anda menghemat waktu dan tidak punya banyak waktu untuk bosan.
Secara harfiah ribuan variasi pelatihan rangkaian dimungkinkan. Setelah Anda memahami dasar-dasar pelatihan wilayah, gunakan kreativitas dan tujuan latihan Anda untuk mengembangkan rutinitas kelas Anda sendiri.
: Manfaat Pelatihan Sirkuit
Fundamental Pelatihan Sirkuit
- Durasi latihan: Di mana saja dari 20 menit hingga 45 menit dapat menawarkan tantangan yang efektif;
- Jumlah stasiun: Latihan sirkuit melibatkan "stasiun" atau latihan yang dirangkai. Biasanya di mana saja dari delapan hingga 15 stasiun menjadikan kelas yang efektif dan komprehensif;
- Waktu di setiap stasiun dan pemulihan: Gunakan dua faktor pertama untuk menentukan lama waktu yang Anda habiskan untuk berolahraga. Biasanya 30 hingga 60 detik adalah banyak usaha, dengan 15 hingga 30 detik antara latihan untuk memungkinkan anggota kelas pindah ke stasiun berikutnya. Misalnya, untuk latihan 30 menit, tawarkan 10 stasiun dengan 45 detik kerja dan 15 detik istirahat. Ulangi total rangkaian tiga kali untuk mengisi waktu.
Gagasan Kelas Sirkuit
Langkah terakhir dalam mengembangkan latihan sirkuit adalah merencanakan setiap stasiun. Pertimbangkan untuk menawarkan latihan dengan berbagai tingkat kesulitan dan fokus bagian tubuh untuk rutinitas yang komprehensif dan menantang - namun dapat dilakukan -. Sirkuit dapat berupa semua latihan kekuatan, semua kardio atau kombinasi keduanya.
Sirkuit bertema
Sirkuit bertema dapat menjadi cara yang menyenangkan untuk membuat kelas tetap termotivasi dan tertarik. Tema mungkin serius atau kurang ajar, tetapi selalu efektif.
Kamp Pelatihan Militer: Membuat stasiun terdiri dari latihan yang akan Anda alami di kamp pelatihan militer, seperti push-up, pull-up, dan burpe.
Sirkuit Keliling Dunia: Mintalah anggota kelas untuk melakukan latihan yang dinamai oleh negara-negara yang berbeda, seperti tikungan Rusia, deadlift Rumania dan pers Prancis.
Sirkuit Olimpiade: Ikuti latihan dari beberapa cabang olahraga, misalnya pukulan tinju, lompat jauh dan sepak bola.
Fokus Bagian Tubuh
Tekankan bagian tubuh tertentu untuk membuat latihan sirkuit Anda berbeda. Ini adalah cara yang bagus bagi orang untuk melatih kaki atau inti sebagai sebuah kelompok, alih-alih keluar sendiri di lantai gym.
Sirkuit Siang Hari: Sertakan latihan yang menekankan pantat, paha, dan betis, seperti squat belakang, deadlift, dan lompatan.
Sirkuit Tubuh Bagian Atas: Buat sirkuit ini meledakkan punggung, dada, lengan, dan bahu Anda dengan baris, penekan, pengangkatan lat, dip, dan ikal.
Sirkuit Inti: Lakukan gerakan menstabilkan, memutar, dan mengunyah, seperti remah sepeda, papan bola stabilitas, superman, dan tikungan samping.
: Latihan Sirkuit Intensitas Tinggi
