Meregangkan otot-otot dada Anda membantu Anda pulih dari latihan, meredakan nyeri dan memperbaiki postur tubuh Anda. Dada yang sangat ketat berkontribusi pada pembulatan bahu dan punggung atas. Postur yang buruk ini mengganggu pernapasan Anda - karena sulit untuk mengisi penuh paru-paru Anda ketika mereka dikompresi - membuat Anda terlihat kurang percaya diri dan menyebabkan rasa sakit, bahkan rasa sakit, di leher dan bahu Anda. Anda juga mungkin kesulitan menjangkau lengan di atas kepala saat pecs Anda super ketat, sehingga Anda menderita rentang gerak yang terkompromikan.
Hanya perlu beberapa menit per hari untuk meregangkan otot-otot dada Anda, dan hasilnya Anda akan terlihat dan merasa lebih baik.
1. Peregangan Dinding
Meregangkan tubuh Anda ke dinding itu sederhana dan efektif.
- Berdirilah di sudut luar ruangan atau di ambang pintu. Tekuk siku kanan pada sudut 90 derajat sehingga lengan atas Anda sejajar dengan lantai setinggi bahu.
- Tempatkan lengan kanan Anda di sudut dinding dengan sisi kiri terbuka ke ruangan.
- Tekan perlahan ke lengan kanan Anda saat Anda menyandarkan sisi kiri ke ruang terbuka di pintu atau ruangan untuk merasakan regangan di sisi kanan Anda. Tahan 15 hingga 20 detik dan ulangi di sisi lainnya.
2. Peregangan Siku Bungkus
Ini adalah peregangan sederhana yang dilakukan di mana saja. Jika sesak dada Anda menghalangi Anda mencapai lengan bawah, pegang handuk tangan di antara kedua tangan untuk menambah jarak.
- Duduk bersila di lantai, atau berdiri dengan kedua kaki ditanam dengan kuat.
- Bawa lengan Anda ke belakang dan jepit masing-masing tangan di sekitar siku atau lengan yang berlawanan.
- Tahan selama 20 hingga 30 detik. Berfokuslah pada mengangkat tulang selangka dan meremas bahu Anda.
3. Back Bend Stretch
Sebagian besar tikungan punggung meregangkan dada. Peregangan khusus ini dapat dilakukan dari posisi berdiri atau duduk.
- Duduk atau berdiri dan bawa tangan Anda ke belakang kepala Anda. Arahkan siku ke sisi ruangan.
- Biarkan kepala Anda jatuh kembali ke tangan Anda saat Anda membuka dada dan meremas bahu Anda.
- Tahan selama 20 hingga 30 detik.
4. Peregangan Dada Berbaring
Gerakan ini bisa sangat intens, terutama jika dada Anda sangat kencang. Bergeraklah perlahan-lahan ke dalamnya dan berhenti ketika Anda merasakan sensasi peregangan - jangan pernah melakukan peregangan sampai ke titik rasa sakit.
- Berbaringlah rata di atas perut Anda di atas tikar olahraga. Raih lengan Anda ke sisi ruangan untuk membuat bentuk T dengan tubuh Anda.
- Bawa tangan kiri ke pinggul saat Anda perlahan mulai berguling ke kanan - membiarkan lengan kanan Anda terentang di lantai.
- Berhentilah ketika Anda merasakan regangan pada bagian kanan dan tahan selama sekitar 20 detik. Ulangi di sisi kiri.
5. Standing Chest Expansion
Ini adalah peregangan lain yang bisa mendapatkan manfaat dari penggunaan handuk tangan. Gunakan untuk membuat jarak di antara kedua tangan Anda jika dada Anda yang ketat mencegah Anda menggenggamnya.
- Berdirilah dengan jarak kaki sejauh pinggul dan pelunakan lutut.
- Jalin jari-jari Anda bersama di belakang tulang ekor Anda.
- Tekan buku jari Anda ke lantai saat Anda membuka dada ke atas dan ke atas. Semakin jauh Anda menarik tangan Anda dari tulang ekor, semakin besar intensitasnya.
6. Stabilitas Bola Peregangan
- Berbaring dengan punggung Anda didukung oleh bola stabilitas. Tanam kaki Anda dengan kuat di tanah, jauhkan jarak pinggul.
- Buka lengan Anda ke sisi ruangan dan biarkan menggantung sehingga Anda merasakan regangan di otot dada. Tahan selama 20 hingga 30 detik.
Dasar-dasar Peregangan
Simpan gerakan khusus dada ini untuk akhir latihan Anda atau setelah mandi air panas. Otot yang hangat meregangkan tubuh lebih efektif dan berisiko cedera lebih kecil. Cara-cara lain untuk menghangatkan peregangan dada adalah dengan melakukan beberapa menit lingkaran lengan, jangkauan overhead, dan pelintiran badan.
Hindari memantul dalam salah satu peregangan ini, dan selalu bernapas dengan normal saat Anda melakukan peregangan.
