Langkah pertama menuju penurunan berat badan adalah mengakui bahwa Anda kelebihan berat badan dan membuat keputusan untuk melakukan sesuatu. Setelah Anda berkomitmen untuk melakukan perubahan, Anda perlu membuat rencana dan menaatinya. Hindari diet mode atau rencana penurunan berat badan menarik perhatian yang menjanjikan hasil cepat. Alih-alih, patuhi metode makan sehat, olahraga, dan terkontrol yang diuji dan teruji.
Langkah 1
Hitung indeks massa tubuh Anda dengan membagi berat Anda dalam pound dengan kuadrat tinggi Anda dalam inci - tinggi Anda dikalikan dengan sendirinya - dan kalikan hasilnya dengan faktor konversi 703. Misalnya, jika Anda menimbang 230 pound dan 7 - inci tinggi, Anda akan membagi 190 dengan kuadrat 70 dan kalikan dengan 703 untuk mendapatkan BMI 27, 3. BMI 25 hingga 29, 9 dianggap kelebihan berat badan.
Langkah 2
Buat tujuan penurunan berat badan untuk mencapai kisaran BMI sehat 18, 5 hingga 24, 9. Misalnya, jika Anda tinggi 70 inci, berat badan sehat Anda berkisar antara 129 dan 173 pound. Tingkat penurunan berat badan yang sehat adalah 1 hingga 2 pound per minggu.
Langkah 3
Tambahkan aktivitas fisik ke rutinitas Anda. American College of Sports Medicine merekomendasikan untuk melakukan setidaknya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang per minggu untuk menurunkan berat badan, tetapi catatan yang melebihi 250 menit setiap minggu akan memberikan hasil yang lebih baik.
Langkah 4
Makanlah makanan yang menekankan buah-buahan dan sayuran segar, biji-bijian, produk susu rendah lemak dan sumber protein rendah lemak seperti daging dan kacang tanpa lemak. Hindari lemak jenuh dan trans dan makanan dengan tambahan gula.
Langkah 5
Buat defisit kalori 500 hingga 1.000 kalori per hari untuk memenuhi target penurunan berat badan mingguan Anda 1 hingga 2 pound. Untuk membuat defisit kalori, Anda perlu membakar lebih banyak kalori melalui olahraga dan aktivitas daripada yang Anda konsumsi.
Tip
Jangan melewatkan makanan dalam upaya Anda untuk mengurangi kalori. Ini akan memperlambat metabolisme Anda dan memperlambat penurunan berat badan juga. Sebagai gantinya, kurangi ukuran porsi.
Peringatan
Selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai program penurunan berat badan. Dokter Anda dapat menentukan apakah tujuan penurunan berat badan Anda masuk akal dan membantu menyusun rencana olahraga dan diet yang sesuai dengan kebutuhan spesifik Anda.
