Diperlukan hanya 11 miligram seng untuk mempertahankan peran optimalnya dalam metabolisme seluler Anda, menurut National Institutes of Health Office of Suplemen Diet. Meskipun defisiensi seng parah jarang terjadi di AS dan negara maju lainnya, Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) memperkirakan bahwa defisiensi ringan hingga sedang adalah umum di seluruh dunia.
Namun, melebihi dosis zink maksimum dapat membahayakan sebanyak atau lebih dari satu tubuh daripada menjadi sedikit rendah pada nutrisi.
Tip
Dosis maksimum yang disarankan untuk orang dewasa adalah 40 mg seng per hari; namun, selama masa sakit atau kejadian sengatan seng lainnya, Anda bisa menelan beberapa kali lipatnya hingga satu tahun.
Peran Seng dalam Tubuh
Seng berinteraksi dengan hingga 100 enzim dalam tubuh manusia untuk mempertahankan banyak aspek metabolisme sel. Seng hadir di hampir setiap sel dalam tubuh manusia, seng membantu melindungi dan memobilisasi sperma sehingga dapat membuahi sel telur, dan sangat penting dalam pertumbuhan dan perkembangan yang sehat selama setiap tahap kehamilan. Kekurangan seng pada masa kanak-kanak menyebabkan pertumbuhan terhambat, dan pubertas tertunda pada remaja yang kekurangan zat tersebut.
Meskipun itu disebut "elemen jejak, " itu adalah salah satu yang paling penting. Seng sangat penting dalam peran sistem kekebalan tubuh dan sangat penting untuk berfungsinya penciuman, rasa, dan penglihatan. Sebagian besar seng tubuh disimpan dalam otot dan tulang, serta organ seks, gigi, dan organ vital, tetapi sangat penting untuk mengkonsumsinya dalam makanan sehari-hari Anda, karena tubuh tidak menghasilkan lebih banyak.
Rekomendasi Tunjangan Harian
Tergantung pada usia Anda, jenis kelamin dan tahap kehidupan, seng 12 mg atau kurang diperlukan sebagai tunjangan harian yang direkomendasikan, menurut National Institutes of Health Office of Suplemen Diet. Pria 19 tahun atau lebih tua membutuhkan 11 mg, seperti halnya wanita hamil. Ibu menyusui juga membutuhkan sedikit tambahan, dengan RDA 12 mg. Saat tidak hamil atau menyusui, wanita harus mengonsumsi 8 mg zinc setiap hari.
Seng sangat penting untuk anak-anak, terutama bayi yang lahir prematur atau mereka yang tumbuh dalam kondisi miskin di mana nutrisi kurang optimal. Bayi harus mengonsumsi 2 mg setiap hari selama enam bulan pertama kehidupannya, meningkat menjadi 3 mg selama tiga tahun pertama kehidupannya.
Dosis naik menjadi 5 mg pada 4 tahun kehidupan dan 8 mg selama praremaja tahun. Dimulai pada masa remaja, dosis dewasa penuh sesuai - dengan pengecualian bahwa remaja perempuan mengambil 9 mg bukan 8 untuk mendukung pengembangan sistem reproduksi.
Asupan Atas untuk Orang Dewasa yang Sehat
Tidak peduli usia Anda atau tahap kehidupan Anda, National Institutes of Health (NIH) tidak merekomendasikan melebihi tingkat asupan harian di atas 40 mg untuk orang dewasa yang sehat. Wanita menyusui, hamil atau tidak hamil, serta pria, tidak boleh melebihi dosis harian sebagai aturan umum.
Pengecualian untuk Kekurangan Seng
Meskipun kebanyakan orang di AS tidak kekurangan atau kekurangan seng, seng sangat penting untuk metabolisme manusia sehingga kekurangan kecil pun dapat membuat perbedaan dramatis.
Kekurangan seng adalah faktor penting dalam masalah reproduksi dan infertilitas, dan suplemen dengan makanan yang kaya akan suplemen seng atau seng dapat mengatur tahapan untuk konsepsi yang sukses. WebMD merekomendasikan mengambil dua hingga tiga kali RDA untuk kelompok usia Anda dan tahap kehidupan hingga enam bulan untuk memperbaiki kekurangan seng.
Pria adalah yang paling terkena dampak. Kekurangan seng dapat berdampak negatif pada motilitas sperma, jumlah dan struktur sperma. Mengambil tiga kali RDA untuk pria di atas usia 19 akan berjumlah dosis maksimum 33 mg setiap hari.
Merasa jijik? Pikirkan "Seng"
Kesulitan hamil mungkin bukan satu-satunya kekhawatiran Anda jika Anda kekurangan seng. Anda bahkan mungkin tidak ingin melompat ke karung dan mencobanya.
Gejala defisiensi seng termasuk diare, insomnia, dan sering masuk angin dan flu. Anda mungkin merasa gatal, berkabut mental, atau murung. Makanan mungkin mulai terasa hambar, dan Anda mungkin mulai menghabiskan lebih banyak waktu di sofa dengan Netflix, karena energi yang rendah.
Anda bisa mengalami kurangnya gairah seks, dan ingatan Anda yang buruk mungkin membuat Anda melupakan hal-hal seperti kencan Jumat malam Anda. Seiring perkembangannya, Anda bisa mengalami kelainan kulit yang tidak sedap dipandang atau rambut Anda mulai rontok.
Menentukan Kekurangan Seng
Karena kadar seng dalam darah bukanlah indikator apakah tubuh Anda kekurangan mikronutrien, tes darah sebagian besar tidak berguna dalam menentukan apakah Anda perlu menambah makanan Anda dengan lebih banyak seng. Meskipun dokter Anda dapat menguji seutas rambut Anda, tes mudah yang dapat Anda lakukan di rumah akan memberi tahu Anda.
Lihatlah kuku Anda. Apakah mereka memiliki bintik-bintik putih aneh di dasar kuku? Ini bisa menjadi pertanda kekurangan seng, menurut DTK Nail Supply. Tanda-tanda lain termasuk kutikula yang meradang dan pertumbuhan kuku yang lambat.
Anda juga dapat membeli sebotol seng sulfat untuk melakukan tes di rumah Anda sendiri. Anehnya, orang yang kekurangan seng tidak bisa merasakan rasa logam seng sulfat. Semakin Anda kekurangan, semakin sedikit logam yang akan Anda cicipi. Jika Anda baik pada seng, rasanya akan langsung terasa kuat. Jika Anda memerlukan beberapa detik hingga beberapa menit untuk menyadari rasa logamnya, Anda sedikit kekurangan zinc.
Bahkan jika Anda menguji defisiensi seng di rumah, Anda harus selalu berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum mengubah diet atau suplemen vitamin secara drastis.
Apa Penyebab Kekurangan Seng?
Selain tidak mendapatkan cukup seng dalam diet Anda, beberapa keadaan kehidupan dapat mempengaruhi Anda untuk kadar seng rendah. Obat-obatan, misalnya, yang menghambat produksi asam lambung - seperti antasida, penghilang rasa sakit yang dijual bebas, dan banyak obat resep - merupakan penyebab utama. Jika dokter Anda meresepkan ACE inhibitor, antibiotik, estrogen, pil KB atau vasodilator, sebaiknya perhatikan tanda-tanda defisiensi.
Stres kronis adalah penyebab lain yang menyebabkan tubuh Anda membakar pasokan sengnya lebih cepat dari biasanya. Paparan racun seperti logam berat dalam emisi kendaraan, pestisida atau bahkan tembaga yang mengandung seng dalam pasokan air kota dapat menguras tubuh Anda dan memicunya untuk membutuhkan lebih banyak lagi.
Masalah pencernaan juga dapat menyebabkan seng terserap oleh tubuh. Usus bocor, keasaman lambung rendah dan kesengsaraan perut lainnya dapat menyebabkan seng melewati sistem Anda dengan penyerapan yang kurang optimal ke dalam sistem Anda.
Diet adalah Kunci
Ada banyak hal yang cukup untuk mendapatkan seng daripada hanya mengonsumsi suplemen harian. Apa yang Anda lakukan dan tidak masukkan ke dalam tubuh Anda sangat penting untuk membantu tubuh Anda memenuhi kebutuhannya akan nutrisi.
Vegan dan vegetarian berisiko terancam kekurangan seng. Tidak hanya kalkun dan daging merah tanpa lemak menghasilkan banyak seng alami, tetapi makanan nabati dan kacang-kacangan yang kaya akan tanaman legum juga menghilangkan simpanan seng tubuh karena asam fitat. Kurangi asam berbahaya dengan merendam dan menumbuhkan biji-bijian dan kacang-kacangan sebelum dimasak, menggunakan ragi yang akan mengurangi pencucian asam fitat, atau makan produk biji-bijian yang diperkaya dengan seng.
Melebihi Dosis Seng
Dalam beberapa penelitian, jumlah seng lebih dari 40 mg per hari telah diberikan di bawah pengawasan medis untuk mengobati kondisi tertentu. Jika Anda tergoda untuk mengonsumsi lebih dari 40 mg seng per hari, tanyakan kepada dokter terlebih dahulu.
Efek samping dari mengonsumsi terlalu banyak seng dapat membuat Anda merasa sengsara ketika kekurangan. Diare, lesu, kemurungan, sakit lambung dan kabut otak adalah gejala yang mungkin ingin Anda singkirkan dengan mengonsumsi seng - tetapi mereka kembali jika Anda terlalu banyak. Anda juga dapat menempatkan diri pada risiko lebih tinggi terkena penyakit Alzheimer, kanker prostat, diabetes, dan penyakit lainnya.
Zinc Membantu Jerawat
Sedikit kurang dari 10 persen populasi global menderita jerawat, kelainan kulit yang umum dipicu oleh penyumbatan kelenjar penghasil minyak yang kemudian meradang akibat bakteri. Suplementasi seng oral dan perawatan seng topikal dapat membantu mengurangi peradangan dan menjaga agar bakteri P. acnes tidak bereproduksi. Seng juga dapat menekan kelenjar minyak yang terlalu aktif.
Hanya dengan dosis seng 30 mg telah menunjukkan efek positif untuk mengobati jerawat menurut WebMD. Dosis maksimum yang diuji hingga 150 mg setiap hari; Namun, jangan melebihi 40 mg setiap hari kecuali Anda langsung di bawah pengawasan medis.
Seng untuk Kesehatan
Seng bukan orang asing di dunia medis. Rumah sakit sering menggunakan seng untuk mempercepat penyembuhan luka bakar, borok kulit, dan kondisi kulit lainnya. Kulit Anda mengandung sekitar 6 persen dari seng tubuh Anda.
Mineral ini juga membantu mengurangi stres oksidatif yang dapat menyebabkan kondisi yang disebabkan oleh peradangan kronis seperti kanker, penyakit jantung, dan penurunan mental. Orang dewasa yang berusia lebih dari 40 menunjukkan tanda-tanda inflamasi yang berkurang secara signifikan ketika mengambil 45 mg seng per hari, menurut sebuah penelitian terbaru.
Seng bahkan dapat membantu mengobati flu biasa. Sebuah tinjauan pada tahun 2017 dari studi terbaru tentang efek penggunaan zinc gluconate atau zinc acetate lozenges mengungkapkan durasi dingin yang berkurang dari 25 menjadi 43 persen. Lozenges berkisar dari 4, 5 hingga 24 mg. Untuk hasil terbaik, larutkan tablet hisap dengan dosis lebih rendah di mulut Anda setiap dua jam saat Anda bangun.
Mendapatkan Seng Dari Makanan
Jika Anda khawatir mengonsumsi terlalu banyak seng, sesuaikan diet Anda untuk mendapatkan sebanyak mungkin dari makanan alami yang mengandung banyak seng.
- Tiram mengandung lebih banyak manfaat seng dibandingkan makanan lain, dengan dosis 74 mg dalam porsi 3 ons.
- Daging adalah cara terbaik untuk menambahkan seng ke dalam makanan Anda. Satu porsi 3 ons daging panggang chuck atau patty seperempat pon hamburger masing-masing memiliki dosis seng 7 mg, dan jumlah yang sama kepiting raja Alaska menghasilkan 6, 5 mg.
- Legum seperti buncis dan kacang merah mengandung 1, 3 dan 0, 9 mg seng per 1/2 gelas. Rendam mereka dan biarkan mereka tumbuh untuk mencegah malabsorpsi seng dari aksi fitat. Lebih baik lagi, makan kacang panggang untuk mendapatkan 2, 9 mg per 1/2 cangkir.
- Kacang mete dan kacang almond membuat camilan kaya seng. Satu ons kacang mete mengandung 1, 6 mg seng, sedangkan almond memiliki 0, 9 per ons.
- Produk-produk susu adalah sumber utama seng. Dapatkan 1, 7 mg dalam 8 ons yogurt, 1, 2 dalam satu ons keju Swiss dan 1 mg dalam cangkir susu rendah lemak.
- Cokelat hitam mengemas 3, 3 mg seng yang mengejutkan ke dalam batang 3, 5 ons 70 hingga 85 persen kakao.
