Dip benar-benar melatih trisep dan deltoid anterior Anda, untuk olahraga yang kuat. Dip juga melibatkan otot dada, pectoralis mayor, dan pectoralis minor. Jika Anda tidak memiliki akses ke dip bar atau belum cukup kuat untuk melakukan dips sendiri, dips juga menyediakan latihan yang kuat untuk trisep dan dada.
Peralatan
Dip Bench biasanya dilakukan di samping bangku berat. Namun, permukaan horizontal yang stabil dan kokoh akan cukup, asalkan cukup tinggi sehingga pinggul Anda tidak menyentuh tanah pada titik terendah dari dip. Contohnya termasuk kursi yang luas, bangku penyimpanan atau tempat duduk di rumah, lantai yang ditinggikan di gym hutan dan bahkan sisi tempat tidur perusahaan.
Bentuk dasar
Duduklah di tepi bangku atau dukungan yang Anda pilih. Letakkan tangan Anda di kedua sisi pinggul Anda, jari-jari tumpang tindih dengan ujung bangku. Mulailah dengan menggerakkan bokong Anda dari tepi bangku, dan berjalanlah ke depan sampai Anda dapat menurunkan pinggul lurus ke depan di depan bangku. Turunkan pinggul Anda 2 hingga 3 inci dan kemudian tekan dengan tangan Anda untuk kembali ke posisi awal. Jika ini terlalu mudah, turunkan sedikit lebih jauh dan tekan kembali. Tingkatkan posisi Anda sampai bahu sama dengan siku Anda sebelum menekan ke posisi awal. Gunakan kaki Anda hanya jika diperlukan untuk keseimbangan. Tubuh Anda harus tetap tegak, pinggul di bawah bahu, dan sedekat mungkin ke bangku sepanjang rentang gerakan.
Modifikasi
Untuk variasi dip bench yang paling mudah, pertahankan kedua kaki di lantai dekat tubuh Anda. Jongkok ke bawah saat Anda turun ke dip dan kemudian dorong dengan kaki Anda untuk membantu diri Anda kembali ke posisi awal. Untuk membuat latihan sedikit lebih sulit, rentangkan kedua kaki lurus di depan Anda, bertumpu pada tumit Anda. Tubuh Anda harus tetap vertikal sepanjang gerakan, tetapi Anda tidak akan bisa mendorong sebanyak mungkin dengan kaki, sehingga lengan Anda akan lebih berat. Untuk tantangan yang lebih besar, angkat kaki Anda di bangku kedua, dan dorong piring berat atau dumbbell di pangkuan Anda untuk menambah resistensi tambahan.
Otot Bekerja
Dip Bench bekerja dengan otot yang sama dengan dip biasa, dengan penekanan utama pada triceps Anda dan keterlibatan sekunder dari deltoids, pecs, rhomboids, dan lats Anda. Melakukan dips secara teratur membangun kekuatan Anda untuk melakukan dips secara teratur menggunakan dip bar. Setelah Anda dapat melakukan set dips penuh dengan kaki di atas bangku kedua, Anda siap untuk mencoba melakukan beberapa dips reguler dengan seluruh tubuh Anda ditangguhkan.
