Sepeda olahraga adalah alat yang hebat untuk menurunkan berat badan: Ini berdampak rendah, dapat disesuaikan agar sesuai dengan berbagai jenis tubuh dan menawarkan tingkat resistensi yang berbeda agar sesuai dengan tingkat kebugaran Anda. Tetapi alat penurunan berat badan terbaik pun tidak bisa mengurangi lemak hanya dari perut Anda. Jika Anda ingin melangsingkan perut itu, Anda harus kehilangan lemak dari seluruh tubuh Anda - dan Anda akan mendapatkan hasil terbaik jika Anda menggabungkan waktu dengan sepeda olahraga dengan latihan kekuatan dan diet sehat.
Tip
Meskipun sepeda olahraga tidak akan mengurangi lemak dari perut Anda (karena tidak ada yang bisa), itu bisa menjadi komponen yang efektif dalam program penurunan berat badan yang akan membantu Anda menghilangkan lemak dari seluruh tubuh - termasuk perut Anda.
Tentang Lemak Perut Anda
Tahukah Anda ada dua jenis lemak perut? Salah satunya disebut lemak subkutan. Ini adalah lemak tepat di bawah kulit yang dapat muncul di mana saja di tubuh Anda, termasuk perut Anda; Anda bisa mencubit "gulungan" dengan tangan Anda.
Lemak visceral sedikit licik karena bersembunyi di dalam rongga perut Anda, mengisi ruang di antara organ-organ Anda. Meskipun Anda memerlukan beberapa jenis lemak perut untuk menjadi sehat, memiliki terlalu banyak jenis lemak berisiko bagi kesehatan.
Dari dua jenis lemak, lemak visceral dianggap sebagai bahaya yang lebih serius. Ini telah dikaitkan dengan peningkatan risiko untuk kondisi seperti penyakit kardiovaskular, diabetes tipe II dan, untuk wanita, kanker payudara dan operasi kantong empedu.
Untungnya, kedua jenis lemak perut - bersama dengan lemak subkutan lainnya di tubuh Anda - akan merespons kombinasi aktivitas fisik dan diet sehat yang membentuk defisit kalori. Dengan kata lain, jika Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi, kelebihan lemak akan mencair dari mana-mana, termasuk perut Anda.
Membakar Lemak di Atas Sepeda
Hanya dengan melihat sepeda olahraga Anda dan memikirkannya tidak akan membantu membuat lemak perut Anda hilang. Anda harus melompatinya dan banyak mengayuh pedal.
Berapa banyak yang Anda perlukan untuk bersepeda untuk mulai menurunkan berat badan sedikit berbeda untuk semua orang, tetapi tempat yang baik untuk memulai adalah dengan memenuhi pedoman aktivitas fisik Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS untuk orang Amerika, yang merekomendasikan agar orang dewasa mendapatkan setidaknya 150 menit latihan kardiovaskular moderat setiap minggu, atau 75 menit latihan kuat per minggu.
Pedoman itu untuk menjaga kesehatan secara keseluruhan, tetapi jika Anda sudah mengonsumsi jumlah kalori yang tepat untuk mempertahankan berat badan Anda, menambahkan bahwa banyak aktivitas fisik bisa cukup untuk menurunkan berat badan secara bertahap dan berkelanjutan. Anda juga akan menikmati semua manfaat lain dari latihan kardiovaskular teratur, termasuk sistem kekebalan yang lebih kuat, lebih banyak stamina, peningkatan suasana hati dan pengurangan risiko berbagai kondisi kronis.
Menyeimbangkan Pola Makan yang Sehat
Mungkin tergoda untuk kelaparan diri sendiri untuk menurunkan berat badan dengan cepat, tetapi tidak mungkin untuk mempertahankannya dalam waktu lama. Ketika Anda kembali makan berat akan kembali - sering dengan sepenuh hati.
Sebagai gantinya, pasangkan kebiasaan bersepeda baru Anda dengan diet sehat yang menekankan berbagai buah-buahan dan sayuran, biji-bijian, daging tanpa lemak berkualitas tinggi dan lemak tak jenuh. Potong makanan olahan, yang sering mengandung banyak kalori tetapi sedikit nutrisi, dan meminimalkan asupan tambahan gula, natrium dan lemak jenuh.
Memilih Sepeda Anda
Baik Anda berolahraga di gym atau mempertimbangkan sepeda olahraga untuk digunakan di rumah, ada tiga jenis sepeda umum yang akan Anda temui. Yang pertama adalah apa yang disebut "sepeda berputar" yang digunakan hampir secara eksklusif untuk kelas bersepeda kelompok. Dari ketiga jenis ini, sepeda kelas atas ini adalah yang paling dapat disesuaikan dan paling mirip dengan sepeda asli. Mereka juga kekurangan lonceng hiburan dan peluit yang akan Anda temukan di sepeda olahraga lainnya.
Tipe kedua sepeda latihan stasioner dapat dengan mudah disebut "sepeda tegak." Ini terlihat seperti sepeda putaran atau sepeda biasa, tetapi memiliki kursi yang lebih lebar dan empuk yang menyesuaikan ke atas dan ke bawah, bersama dengan konsol yang menampilkan statistik latihan Anda, memungkinkan Anda untuk mengontrol resistensi dan terkadang menawarkan opsi hiburan.
Jenis terakhir dari sepeda olahraga yang sering Anda temui adalah sepeda yang berbaring telentang. Sama seperti sepeda jalan telentang, ia menempatkan Anda lebih dekat ke tanah dengan pedal di depan Anda alih-alih di bawah kursi. Kursi pada sepeda telentang menyesuaikan ke depan dan belakang, dan seringkali merupakan yang terlebar dan paling nyaman dari semua kursi sepeda olahraga.
Sepeda telentang biasanya memiliki sandaran yang cukup solid di kursi juga. Jadi jika Anda kesulitan duduk di kursi sepeda yang lebih kecil atau duduk tanpa dukungan punggung, model ini mungkin menjadi pilihan terbaik untuk Anda.
Dasar-dasar Latihan Sepeda Latihan Anda
Setiap kali Anda mengayuh sepeda olahraga, ada beberapa hal yang harus Anda lakukan untuk menghindari cedera dan memastikan Anda tampil sebaik mungkin. Pertama, sesuaikan motornya.
Dengan salah satu pedal diposisikan pada titik terjauh dari Anda, kaki yang cocok dengan pedal itu harus sedikit ditekuk di lutut. Produsen peralatan kebugaran, Precor merekomendasikan mengayuh sepeda sebagai ujian: Jika pinggul Anda bergoyang ke samping, sesuaikan tempat duduk Anda sedikit lebih dekat dengan pedal.
Lakukan pemanasan dengan mengayuh yang mudah selama lima hingga 10 menit sebelum Anda serius. Periode ini memungkinkan tubuh Anda untuk benar-benar melakukan pemanasan, meningkatkan suhu tubuh Anda, aliran darah dan detak jantung untuk latihan yang lebih berat yang sedang berlangsung. Akhirnya, setelah Anda selesai dengan latihan Anda, rencanakan untuk menghabiskan lima hingga 10 menit pendinginan, mengayuh pelan sehingga tubuh Anda memiliki kesempatan untuk kembali ke kondisi sebelum latihan.
Akhirnya, jika Anda ingin kehilangan lemak tercepat yang bisa Anda dapatkan di sepeda, pertimbangkan untuk menambahkan beberapa interval intensitas tinggi ke latihan Anda, berganti-ganti berlari di mana Anda mengayuh secepat yang Anda bisa dengan periode pemulihan aktif yang lebih lambat. Sebuah meta-analisis Februari 2018 yang diterbitkan dalam jurnal Selandia Baru Sports Medicine menemukan bahwa pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) efektif untuk mengurangi kedua jenis lemak.
Peningkatan Kekuatan-Pelatihan
Anda akan mengayuh lemak perut itu lebih cepat jika Anda menambahkan latihan kekuatan pada rutinitas Anda. Massa otot tanpa lemak adalah empat kali lebih aktif secara metabolik daripada lemak, sehingga ia membakar lebih banyak kalori bahkan saat istirahat. Bertujuan untuk melakukan dua latihan latihan beban seluruh tubuh setiap minggu, menggunakan latihan gabungan seperti squat, lunges, bench press atau push-up, dan pull-up lat atau pull-up.
