Bagaimana Anda Menambah Berat Badan
Peningkatan berat badan terjadi ketika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar. Satu pon sama dengan 3.500 kalori, jadi jika Anda menambahkan 250 hingga 500 kalori per hari, Anda dapat menambahkan 1/2 hingga satu pon penuh per minggu. Bagi orang-orang yang baru pulih dari penyakit, seperti wasting disease, atau trauma, beberapa penambahan lemak mungkin diterima. Bagi mereka yang ingin menambah berat badan untuk meningkatkan kinerja olahraga, energi dan penampilan, otot lebih disukai jaringan untuk bertambah. Jika Anda tidak berolahraga sambil menambah berat badan, terutama dengan latihan kekuatan, dua pertiga dari setiap pon yang didapat adalah lemak. Bicaralah dengan dokter Anda tentang tujuan penambahan berat badan pribadi Anda.
Cara Menambahkan Kalori Secara Sehat
Pilih kalori dari makanan padat nutrisi untuk menambah berat badan. Tingkatkan porsi sayuran bertepung, seperti ubi dan jagung, dan buah saat makan. Protein rendah lemak jenuh, termasuk steak tanpa lemak, daging babi tenderloin, salmon, kacang kering, telur dan unggas juga membantu Anda menambah kalori sehat. Kalori dari protein ekstra sangat membantu jika Anda secara aktif mencoba membangun otot. Biji-bijian utuh memberi Anda lebih banyak nutrisi daripada biji-bijian olahan. Pilihan seperti quinoa, barley dan beras merah menyediakan serat, vitamin B dan mineral, termasuk seng dan mangan.
Terlalu banyak lemak jenuh dapat membahayakan kesehatan Anda, tetapi lemak tak jenuh adalah sumber kalori terkonsentrasi yang mendukung fungsi tubuh yang sehat. Temukan jenis lemak ini dalam kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, ikan berlemak dan minyak zaitun.
Merencanakan Diet Anda untuk Menambah Berat Badan
Makan lebih banyak saat makan adalah salah satu strategi untuk menambah berat badan. Merencanakan makanan ringan di sela-sela waktu makan juga membantu memastikan Anda tidak makan lebih dari dua hingga empat jam tanpa mengonsumsi kalori. Smoothie yang dibuat dengan pisang, beri dan yogurt, hummus dengan kerupuk gandum dan roti isi selai kacang pada roti gandum merupakan pilihan sehat dan berkalori tinggi. Atau, buat camilan mudah diambil dan pergi. Bungkus segenggam campuran trail, campuran kacang-kacangan atau buah kering dalam baggie untuk dibawa dalam tas ransel, dompet, atau tas kerja Anda. Satu porsi ½ cangkir almon, misalnya, menyediakan 410 kalori; 1 cangkir aprikot kering, 300 kalori; dan 1/2 cangkir hummus memiliki sekitar 200 kalori.
Hanya beberapa penyesuaian menambah kalori pada makanan. Susu bubuk kering utuh mengandung 159 kalori per 1/4 cangkir; campurkan ke dalam susu cair, smoothie atau casserole. Taburkan satu ons keju di atas telur atau sayuran atau tambahkan sepotong roti lapis untuk 114 kalori tambahan. Tambahkan nasi merah Anda saat makan siang atau makan malam sebanyak 1 cangkir, dan Anda akan mengonsumsi 216 kalori setiap hari.
Beberapa Latihan Membantu Dengan Penambahan Berat Badan
Latihan kekuatan membantu Anda menambah berat badan dalam bentuk otot tanpa lemak. Secara realistis Anda hanya dapat memperoleh 1/2 pon otot per minggu - atau 2 pon dalam sebulan. Jika Anda menambah kalori dan melatih kekuatan, tetapi mengalami kenaikan berat badan lebih besar dari ini, kemungkinan Anda juga akan bertambah gemuk.
Program latihan penguatan berat badan membahas semua kelompok otot utama dengan latihan gabungan - atau multi-sendi, seperti squat, menekan dan menarik. Gunakan beban berat yang memungkinkan Anda menambah hanya empat hingga delapan repetisi dalam satu set. Satu hingga tiga set mendukung pertumbuhan otot di masing-masing dua hingga tiga sesi per minggu.
Anda mendapat manfaat dari latihan kekuatan bahkan jika Anda tidak secara aktif berusaha menjadi binaragawan. Mesin, tabung resistensi dan latihan berat badan dapat digunakan sebagai pengganti beban bebas berat. Latihan kardiovaskular juga membantu merangsang nafsu makan dan menjaga jantung tetap sehat, jadi lakukan minimal 20 hingga 30 menit setiap hari dengan intensitas sedang.
