Genetika, penuaan atau hormon hanyalah beberapa faktor yang dapat memicu lemak menumpuk di sisi pinggang wanita. Meskipun dengan cepat mengurangi pegangan cinta ini memerlukan beberapa penyesuaian gaya hidup, itu dapat meningkatkan kesehatan Anda, karena kelebihan lemak di sekitar Anda meningkatkan risiko kondisi kesehatan seperti kanker payudara, penyakit jantung dan diabetes. Alih-alih berfokus pada pengurangan titik, yang tidak mungkin, fokuslah pada kehilangan lemak dari seluruh tubuh Anda, karena ini juga akan mengurangi bagian atas muffin yang tidak diinginkan.
Langkah 1
Tetapkan tujuan kehilangan maksimum dua pound per minggu, yang menurut Jaringan Informasi Kontrol Berat, adalah tingkat penurunan berat badan yang sehat dan aman. Hindari menurunkan berat badan terlalu cepat, karena dapat memperlambat metabolisme Anda dan membuat Anda mempertahankan lemak alih-alih kehilangannya.
Langkah 2
Lakukan kardio moderat 300 menit per minggu, dan lakukan latihan kekuatan pada dua hari. Untuk kardio, pertimbangkan untuk berjalan cepat, jogging, bersepeda, naik tangga, mendayung atau berolahraga di mesin elips. Anda harus bisa berbicara, tetapi tidak bernyanyi, selama latihan. Selama latihan kekuatan, targetkan kelompok otot utama Anda, dan untuk setiap latihan, lakukan dua atau tiga set delapan hingga 12 repetisi. Gunakan resistensi yang cukup sehingga dua pengulangan terakhir dari setiap set sulit untuk diselesaikan.
Langkah 3
Bersihkan diet Anda untuk mengurangi asupan kalori Anda. Makan protein tanpa lemak, biji-bijian, susu rendah lemak atau tanpa lemak, sayuran dan buah-buahan. Sajikan sendiri porsi yang lebih kecil dan konsumsi makanan rendah kalori dan bergizi daripada makanan tinggi kalori. Misalnya, makan buah, bukan kue dan keripik. Batasi kalori dari gula, karena ini cenderung membuat Anda mendapatkan lemak perut.
Langkah 4
Masukkan dua sesi latihan interval intensitas tinggi ke dalam latihan kardio Anda. Menurut American Council on Exercise, HIIT meningkatkan metabolisme Anda, meningkatkan kebugaran fisik dan mengurangi lemak perut. Selama HIIT, gantilah antara dua menit cardio moderat dan satu menit cardio intensitas tinggi, di mana Anda tidak dapat berbicara lagi. Lakukan ini selama sekitar 20 menit. Misalnya, joging selama dua menit, lalu percepat hingga sprint satu menit.
Langkah 5
Lakukan latihan sirkuit dua kali seminggu, pada hari-hari di mana Anda bosan dengan rutinitas normal Anda atau ketika Anda sedang sempit waktu. Pelatihan sirkuit merangsang jaringan otot, meningkatkan metabolisme Anda dan meningkatkan kebugaran kardio Anda. Siapkan enam hingga 15 stasiun angkat berat yang menargetkan kelompok otot utama Anda, dan lakukan 15 pengulangan setiap latihan, dengan istirahat 15 hingga 30 detik di antaranya. Telusuri seluruh sirkuit dua hingga tiga kali.
Langkah 6
Lakukan latihan yang ditargetkan untuk memperkuat obliques Anda di sisi pinggang Anda. Pertimbangkan melakukan pemotongan kayu dengan bola kabel atau obat-obatan, sit-up sepeda dan tikungan tubuh pada bola stabilitas. Latihan-latihan ini tidak akan mengurangi pegangan cinta Anda, tetapi ketika lemak perut Anda berkurang, mereka akan memastikan Anda memiliki pinggang yang ketat.
Langkah 7
Kurangi stres dalam hidup Anda, karena stres berlebihan merangsang produksi kortisol dalam tubuh Anda. Menurut ahli gizi dan penulis Marilyn Glenville, kortisol meningkatkan nafsu makan untuk makanan yang tidak sehat dan menggemukkan, dan lemak yang Anda dapatkan menetap di sekitar perut Anda. Delegasikan tugas, cukup tidur, bermeditasi dan pertimbangkan berlatih yoga dan melakukan teknik pernapasan dalam.
Tip
Buat defisit 1.000 kalori per hari untuk kehilangan dua pound per minggu. Gunakan diet dan olahraga untuk mencapai ini.
Peringatan
Konsultasikan dengan dokter sebelum memulai diet baru atau latihan rutin, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan atau cedera.
