Merasa terjebak di treadmill melakukan rutinitas yang sama setiap hari? Atau mungkin treadmill Anda hanya mengumpulkan debu. Jangan takut! Anda tidak perlu bersedih karena bosan selama satu jam lagi di treadmill. Tingkatkan sesi tapak Anda dengan sirkuit ini! Anda akan menggunakan setiap kelompok otot, dan itu dapat dilakukan di antara sprint, di tengah-tengah lari Anda atau sendiri. Anda akan merasa bersemangat dan akhirnya mengalahkan treadmill blues. Bersiaplah untuk bersenang-senang sambil mengencangkan dan memperkuat seluruh tubuh Anda!
Merasa terjebak di treadmill melakukan rutinitas yang sama setiap hari? Atau mungkin treadmill Anda hanya mengumpulkan debu. Jangan takut! Anda tidak perlu bersedih karena bosan selama satu jam lagi di treadmill. Tingkatkan sesi tapak Anda dengan sirkuit ini! Anda akan menggunakan setiap kelompok otot, dan itu dapat dilakukan di antara sprint, di tengah-tengah lari Anda atau sendiri. Anda akan merasa bersemangat dan akhirnya mengalahkan treadmill blues. Bersiaplah untuk bersenang-senang sambil mengencangkan dan memperkuat seluruh tubuh Anda!
1. Sprint Treadmill Mesin-Off
Langkah ini akan mendorong batas paha depan dan glutes Anda, memperkuat kaki Anda sekaligus meningkatkan kecepatan lari Anda. Ini adalah langkah yang sulit, tetapi Anda bisa melakukannya! CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan mematikan treadmill Anda. Letakkan tangan selebar bahu pada gagang depan, condongkan tubuh ke depan dan dorong sabuk dengan kaki Anda, jalankan secepat mungkin seolah-olah Anda berlari di trek. Pastikan gaya yang Anda hasilkan mempercepat treadmill. Tetap waspada, berlari selama 10 detik dan istirahat selama 30 detik. Ulangi selama tujuh set.
Langkah ini akan mendorong batas paha depan dan glutes Anda, memperkuat kaki Anda sekaligus meningkatkan kecepatan lari Anda. Ini adalah langkah yang sulit, tetapi Anda bisa melakukannya! CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan mematikan treadmill Anda. Letakkan tangan selebar bahu pada gagang depan, condongkan tubuh ke depan dan dorong sabuk dengan kaki Anda, jalankan secepat mungkin seolah-olah Anda berlari di trek. Pastikan gaya yang Anda hasilkan mempercepat treadmill. Tetap waspada, berlari selama 10 detik dan istirahat selama 30 detik. Ulangi selama tujuh set.
2. Cendawan Lunges
Paru-paru sangat bagus untuk mengencangkan kaki Anda. Dan jika Anda tidak memiliki ruang untuk berjalan menekuk lutut, gunakan treadmill Anda. Untuk keamanan, pastikan Anda berpegangan pada susuran tangga dan jepit dasi pengaman tetap melekat pada pakaian Anda. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan treadmill Anda dengan kemiringan 7 persen hingga 1, 1 mph dan sesuaikan menurut tingkat kebugaran Anda. Condongkan tubuh ke depan, dorong tumit depan dan kaki pengganti saat Anda terus menerjang saat sabuk bergerak. Kedua kaki harus mengarah lurus ke depan dengan inti Anda kencang dan bahu santai. Ulangi selama tiga set 45 detik.
Paru-paru sangat bagus untuk mengencangkan kaki Anda. Dan jika Anda tidak memiliki ruang untuk berjalan menekuk lutut, gunakan treadmill Anda. Untuk keamanan, pastikan Anda berpegangan pada susuran tangga dan jepit dasi pengaman tetap melekat pada pakaian Anda. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan treadmill Anda dengan kemiringan 7 persen hingga 1, 1 mph dan sesuaikan menurut tingkat kebugaran Anda. Condongkan tubuh ke depan, dorong tumit depan dan kaki pengganti saat Anda terus menerjang saat sabuk bergerak. Kedua kaki harus mengarah lurus ke depan dengan inti Anda kencang dan bahu santai. Ulangi selama tiga set 45 detik.
3. Push-Up Walks
Mari kita buat senjata itu terbakar! Jalan push-up adalah cara cepat untuk memahat bahu, lengan, dan dada. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan treadmill Anda disetel ke 1 mph (atau apa yang Anda rasa nyaman). Dalam posisi push-up dengan tangan di sabuk dan kaki di tanah, gerakkan tangan ke depan. Pertahankan inti tubuh Anda, pastikan pinggul Anda tetap diam dan hanya tangan Anda yang bergerak. Jaga mata Anda pada sabuk bergerak; setelah 45 detik, letakkan tangan Anda di kedua sisi treadmill untuk melompat dengan aman. Ulangi selama tiga set 45 detik.
Mari kita buat senjata itu terbakar! Jalan push-up adalah cara cepat untuk memahat bahu, lengan, dan dada. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan treadmill Anda disetel ke 1 mph (atau apa yang Anda rasa nyaman). Dalam posisi push-up dengan tangan di sabuk dan kaki di tanah, gerakkan tangan ke depan. Pertahankan inti tubuh Anda, pastikan pinggul Anda tetap diam dan hanya tangan Anda yang bergerak. Jaga mata Anda pada sabuk bergerak; setelah 45 detik, letakkan tangan Anda di kedua sisi treadmill untuk melompat dengan aman. Ulangi selama tiga set 45 detik.
4. Treadmill Triceps Dips
Tidak perlu meninggalkan treadmill untuk membuat lengan itu kencang! Sekarang setelah Anda melatih dada dan lengan Anda, mari target bagian belakang lengan Anda dengan dip trisep. CARA MELAKUKANNYA: Di tepi belakang treadmill, mulailah dengan tangan dekat dengan pinggul dan pinggul dekat dengan treadmill. Arahkan jari-jari Anda ke arah kaki Anda. Dengan bahu dan leher Anda netral, celupkan tubuh bagian bawah ke bawah agar siku sejajar dengan pergelangan tangan Anda. Pertahankan inti Anda tetap dan ulangi selama tiga set 15 repetisi.
Kredit: Gina Risso / LIVESTRONG.COMTidak perlu meninggalkan treadmill untuk membuat lengan itu kencang! Sekarang setelah Anda melatih dada dan lengan Anda, mari target bagian belakang lengan Anda dengan dip trisep. CARA MELAKUKANNYA: Di tepi belakang treadmill, mulailah dengan tangan dekat dengan pinggul dan pinggul dekat dengan treadmill. Arahkan jari-jari Anda ke arah kaki Anda. Dengan bahu dan leher Anda netral, celupkan tubuh bagian bawah ke bawah agar siku sejajar dengan pergelangan tangan Anda. Pertahankan inti Anda tetap dan ulangi selama tiga set 15 repetisi.
5. Jog Backward
Sekarang saatnya untuk melatih paha belakang itu! Anda akan berlari perlahan ke belakang di atas treadmill, tetapi Anda harus memasang tali pengaman. CARA MELAKUKANNYA: Atur treadmill pada kecepatan yang Anda sukai. Mulailah dengan 1, 5 mph dan lanjutkan dari sana. Tetap di atas jari-jari kaki Anda, letakkan glutes Anda dan jaga tangan Anda di kedua sisi rel. Anda harus merasakan betis Anda terbakar. Untuk membuat ini lebih menantang, Anda dapat menetapkan kemiringan 2 persen dan berlari lebih cepat. Ulangi selama tiga set putaran 60 detik.
Kredit: Gina Risso / LIVESTRONG.COMSekarang saatnya untuk melatih paha belakang itu! Anda akan berlari perlahan ke belakang di atas treadmill, tetapi Anda harus memasang tali pengaman. CARA MELAKUKANNYA: Atur treadmill pada kecepatan yang Anda sukai. Mulailah dengan 1, 5 mph dan lanjutkan dari sana. Tetap di atas jari-jari kaki Anda, letakkan glutes Anda dan jaga tangan Anda di kedua sisi rel. Anda harus merasakan betis Anda terbakar. Untuk membuat ini lebih menantang, Anda dapat menetapkan kemiringan 2 persen dan berlari lebih cepat. Ulangi selama tiga set putaran 60 detik.
6. Gallop Samping
Otot-otot di sisi kaki Anda sangat penting untuk menguatkan; mereka tidak hanya membantu mencegah cedera, tetapi juga faktor dalam meningkatkan kecepatan lari Anda. CARA MELAKUKANNYA: Menghadapi satu sisi treadmill dengan satu tangan di bar di depan dan satu tangan di rails, mulailah berlari kencang ke samping. Kaki Anda harus selebar pinggul. Saat Anda berpacu, kaki Anda bertemu di udara. Tanah dengan kaki terpisah. Mulai kecepatan Anda di 2, 5 mph dan sesuaikan ke tingkat yang menantang Anda. Putar ke sisi lain setelah satu menit. Mulailah dengan tiga set satu menit per sisi untuk hasil terbaik.
Kredit: Gina Risso / LIVESTRONG.COMOtot-otot di sisi kaki Anda sangat penting untuk menguatkan; mereka tidak hanya membantu mencegah cedera, tetapi juga faktor dalam meningkatkan kecepatan lari Anda. CARA MELAKUKANNYA: Menghadapi satu sisi treadmill dengan satu tangan di bar di depan dan satu tangan di rails, mulailah berlari kencang ke samping. Kaki Anda harus selebar pinggul. Saat Anda berpacu, kaki Anda bertemu di udara. Tanah dengan kaki terpisah. Mulai kecepatan Anda di 2, 5 mph dan sesuaikan ke tingkat yang menantang Anda. Putar ke sisi lain setelah satu menit. Mulailah dengan tiga set satu menit per sisi untuk hasil terbaik.
7. Keran Kaki
Langkah ini akan membantu kelincahan Anda serta menghasilkan kekuatan di kaki Anda. Ditambah lagi, detak jantung dan pembakaran kalori Anda akan meroket! BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Berdiri di tanah menghadap tepi bawah treadmill, lompat dan ketuk satu kaki di ujung dan ganti kaki. Pertahankan inti Anda kuat dan gerakkan lengan Anda ke sisi untuk keseimbangan. Fokus pada pendaratan pada bola kaki Anda, belajar sedikit ke depan. Terus melompat untuk tiga set 20 repetisi.
Kredit: Gina Risso / LIVESTRONG.COMLangkah ini akan membantu kelincahan Anda serta menghasilkan kekuatan di kaki Anda. Ditambah lagi, detak jantung dan pembakaran kalori Anda akan meroket! BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Berdiri di tanah menghadap tepi bawah treadmill, lompat dan ketuk satu kaki di ujung dan ganti kaki. Pertahankan inti Anda kuat dan gerakkan lengan Anda ke sisi untuk keseimbangan. Fokus pada pendaratan pada bola kaki Anda, belajar sedikit ke depan. Terus melompat untuk tiga set 20 repetisi.
8. Lutut Tinggi
Saatnya menyalakan api! CARA MELAKUKANNYA: Berlari di atas treadmill, arahkan lutut Anda setinggi mungkin. Pikirkan untuk mengangkat lutut Anda setinggi pinggang. Mendarat dengan jari-jari kaki Anda, melewati paha depan Anda untuk mengangkat kaki Anda. Atur kecepatan Anda menjadi 3, 4 mph atau lebih tinggi dan kemiringan Anda menjadi 8 persen, dan fokus pada performa yang baik sambil mempertahankan kecepatan. Mulai dengan tiga set 30 detik.
Kredit: Gina Risso / LIVESTRONG.COMSaatnya menyalakan api! CARA MELAKUKANNYA: Berlari di atas treadmill, arahkan lutut Anda setinggi mungkin. Pikirkan untuk mengangkat lutut Anda setinggi pinggang. Mendarat dengan jari-jari kaki Anda, melewati paha depan Anda untuk mengangkat kaki Anda. Atur kecepatan Anda menjadi 3, 4 mph atau lebih tinggi dan kemiringan Anda menjadi 8 persen, dan fokus pada performa yang baik sambil mempertahankan kecepatan. Mulai dengan tiga set 30 detik.
9. Stabilitas Lunges
Karena lunges sangat bagus untuk paha depan dan inti Anda, saatnya untuk set lain - kali ini dengan sedikit variasi. CARA MELAKUKANNYA: Dimulai dengan kaki belakang di atas treadmill, kaki depan dari treadmill, dan tangan di pinggul, lunge, pastikan lutut depan Anda tidak melewati jari kaki depan. Dorong melalui tumit kaki depan Anda untuk berdiri. Ulangi selama tiga set 15 repetisi di setiap kaki.
Kredit: Gina Risso / LIVESTRONG.COMKarena lunges sangat bagus untuk paha depan dan inti Anda, saatnya untuk set lain - kali ini dengan sedikit variasi. CARA MELAKUKANNYA: Dimulai dengan kaki belakang di atas treadmill, kaki depan dari treadmill, dan tangan di pinggul, lunge, pastikan lutut depan Anda tidak melewati jari kaki depan. Dorong melalui tumit kaki depan Anda untuk berdiri. Ulangi selama tiga set 15 repetisi di setiap kaki.
10. Plank Toe Walks
Jalan kaki papan yang sempurna untuk menantang seluruh tubuh Anda, dan Anda akan mengesankan semua orang di gym melakukannya. CARA MELAKUKANNYA: Tambahkan 0, 5 hingga 1 mph ke kecepatan treadmill dan pertahankan kemiringannya pada 1 persen. Mulailah dengan tubuh Anda dalam posisi push-up dengan kaki di treadmill dan tangan Anda di tanah. Jaga agar tangan Anda sejajar dengan bahu Anda, punggung Anda rata dan inti Anda kencang. Usahakan untuk menjaga kaki tetap lurus, tetap di atas jari-jari kaki dan jangan menggerakkan pinggul. Gerakkan kaki Anda satu inci pada satu waktu sehingga ujung kaki Anda berjalan ke depan. Lakukan selama tiga set masing-masing 30 detik.
Kredit: Gina Risso / LIVESTRONG.COMJalan kaki papan yang sempurna untuk menantang seluruh tubuh Anda, dan Anda akan mengesankan semua orang di gym melakukannya. CARA MELAKUKANNYA: Tambahkan 0, 5 hingga 1 mph ke kecepatan treadmill dan pertahankan kemiringannya pada 1 persen. Mulailah dengan tubuh Anda dalam posisi push-up dengan kaki di treadmill dan tangan Anda di tanah. Jaga agar tangan Anda sejajar dengan bahu Anda, punggung Anda rata dan inti Anda kencang. Usahakan untuk menjaga kaki tetap lurus, tetap di atas jari-jari kaki dan jangan menggerakkan pinggul. Gerakkan kaki Anda satu inci pada satu waktu sehingga ujung kaki Anda berjalan ke depan. Lakukan selama tiga set masing-masing 30 detik.
11. Tanjakan dan Tolak Push-Up
Goyang otot-otot dan inti dada Anda dengan tanjakan atau penurunan push-up. Push-up tanjakan akan lebih mudah; menolak push-up lebih menantang. Jika Anda ingin membuatnya lebih keras, angkat satu kaki dari tanah untuk melakukan push-up satu kaki. CARA MELAKUKANNYA: Dalam posisi push-up yang sama dengan yang baru Anda lakukan, matikan treadmill dan lakukan tiga set 15 push-up. Untuk push-up miring, letakkan tangan Anda di atas treadmill dan kaki di lantai. Untuk menolak push-up, lakukan yang sebaliknya. Apa pun yang Anda pilih, jaga agar inti tetap kencang dan tubuh dalam garis lurus dari ujung kepala hingga ujung kaki.
Kredit: Gina Risso / LIVESTRONG.COMGoyang otot-otot dan inti dada Anda dengan tanjakan atau penurunan push-up. Push-up tanjakan akan lebih mudah; menolak push-up lebih menantang. Jika Anda ingin membuatnya lebih keras, angkat satu kaki dari tanah untuk melakukan push-up satu kaki. CARA MELAKUKANNYA: Dalam posisi push-up yang sama dengan yang baru Anda lakukan, matikan treadmill dan lakukan tiga set 15 push-up. Untuk push-up miring, letakkan tangan Anda di atas treadmill dan kaki di lantai. Untuk menolak push-up, lakukan yang sebaliknya. Apa pun yang Anda pilih, jaga agar inti tetap kencang dan tubuh dalam garis lurus dari ujung kepala hingga ujung kaki.
12. Jongkok Samping
CARA MELAKUKANNYA: Dimulai dengan treadmill dengan kecepatan 0, 5 mph atau lebih tinggi, masuklah ke squat yang sempurna. Hadapi rel samping treadmill dengan kaki selebar pinggul, pundak ke belakang dan leher dalam posisi netral. Pastikan glutes Anda terhubung, melangkah ke kiri (ke arah atas treadmill) dengan kaki kiri, jaga agar kaki Anda menghadap ke sisi treadmill. Pegang pada rel samping dan pasang klip pengaman treadmill ke pakaian Anda. Beralih sisi, ulangi selama tiga set 45 detik.
Kredit: Gina Risso / LIVESTRONG.COMCARA MELAKUKANNYA: Dimulai dengan treadmill dengan kecepatan 0, 5 mph atau lebih tinggi, masuklah ke squat yang sempurna. Hadapi rel samping treadmill dengan kaki selebar pinggul, pundak ke belakang dan leher dalam posisi netral. Pastikan glutes Anda terhubung, melangkah ke kiri (ke arah atas treadmill) dengan kaki kiri, jaga agar kaki Anda menghadap ke sisi treadmill. Pegang pada rel samping dan pasang klip pengaman treadmill ke pakaian Anda. Beralih sisi, ulangi selama tiga set 45 detik.
13. Peregangan Hamstring
Lepaskan treadmill dan dinginkan tubuh Anda setelah berolahraga. CARA MELAKUKANNYA: Letakkan tumit Anda di salah satu rel samping di treadmill (jika ketinggian itu terlalu menantang, letakkan kaki Anda di ujung treadmill). Tanpa mengunci lutut Anda, jaga agar kaki Anda lurus dan menjangkau ke bawah sampai ke jari kaki Anda. Perhatikan pernapasan Anda, pastikan Anda menghirup dalam-dalam dan menghembuskan napas sepenuhnya. Lakukan dua set 30 detik per kaki.
Kredit: Gina Risso / LIVESTRONG.COMLepaskan treadmill dan dinginkan tubuh Anda setelah berolahraga. CARA MELAKUKANNYA: Letakkan tumit Anda di salah satu rel samping di treadmill (jika ketinggian itu terlalu menantang, letakkan kaki Anda di ujung treadmill). Tanpa mengunci lutut Anda, jaga agar kaki Anda lurus dan menjangkau ke bawah sampai ke jari kaki Anda. Perhatikan pernapasan Anda, pastikan Anda menghirup dalam-dalam dan menghembuskan napas sepenuhnya. Lakukan dua set 30 detik per kaki.
Bagaimana menurut anda?
Apa saja latihan treadmill favorit Anda? Apakah Anda saat ini memasukkan gerakan ini ke dalam rutinitas Anda? Apakah ada di antara mereka yang menginspirasi ide untuk latihan Anda selanjutnya? Bagikan pemikiran, saran, dan pertanyaan Anda di komentar di bawah!
Kredit: Gina Risso / LIVESTRONG.COMApa saja latihan treadmill favorit Anda? Apakah Anda saat ini memasukkan gerakan ini ke dalam rutinitas Anda? Apakah ada di antara mereka yang menginspirasi ide untuk latihan Anda selanjutnya? Bagikan pemikiran, saran, dan pertanyaan Anda di komentar di bawah!
