Jika saja penurunan berat badan sesederhana menimbang makanan. Berinvestasi dalam skala makanan dapat membantu Anda menjaga porsi tetap, tetapi itu bukan satu-satunya faktor yang perlu Anda pertimbangkan ketika Anda bertujuan untuk mendapatkan berat badan yang lebih sehat. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum mencoba rencana penurunan berat badan apa pun.
Mengapa Menimbang Masalah Makanan
Menurunkan berat badan membutuhkan perubahan gaya hidup yang memengaruhi keseimbangan energi, menurut pernyataan posisi Januari 2016 dari Akademi Nutrisi dan Dietetika (DAN) tentang intervensi dan perawatan untuk manajemen kelebihan berat badan dan obesitas, yang diterbitkan dalam Journal of Academy of Nutrition. dan Dietetika. Sederhananya, untuk menurunkan berat badan, Anda harus mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar.
Meskipun olahraga adalah bagian penting dari persamaan penurunan berat badan, apa yang Anda makan mungkin lebih berpengaruh, menurut penelitian Agustus 2012 yang diterbitkan dalam Obesity . Para peneliti studi menemukan bahwa intervensi diet saja membantu partisipan kehilangan 8, 5 persen dari berat badan mereka selama periode studi 12 bulan, sementara intervensi olahraga hanya menghasilkan 2, 4 persen penurunan. Sebagai catatan, kelompok yang mengikuti diet dan program penurunan berat badan kehilangan paling banyak 10, 2 persen.
Penurunan berat badan bukan hanya tentang menimbang makanan - ini tentang kalori. Jumlah kalori yang Anda butuhkan setiap hari untuk menurunkan berat badan tergantung pada jenis kelamin, usia, berat badan saat ini, tujuan penurunan berat badan, tingkat aktivitas, dan kesehatan Anda secara keseluruhan. Menurut AND, sebagian besar wanita dapat menurunkan berat badan dengan mengonsumsi 1.200 hingga 1.500 kalori sehari, dan sebagian besar pria dapat menurunkan berat badan dengan mengonsumsi 1.500 hingga 1.800 kalori.
Pantau tingkat penurunan berat badan Anda untuk membantu Anda menyesuaikan asupan kalori. Sebagian besar ahli kesehatan setuju bahwa Anda tidak boleh kehilangan lebih dari 2 pound per minggu. Kehilangan terlalu banyak terlalu cepat dapat berarti Anda kehilangan massa otot, yang dapat memengaruhi tingkat energi dan menghambat upaya penurunan berat badan Anda.
Makan Apa Yang Penting
Kalori adalah pemain besar dalam permainan penurunan berat badan, tetapi jenis makanan yang Anda habiskan juga mengandung kalori. Menurunkan berat badan itu mudah, tetapi menjaganya tetap sulit. Agar berhasil menurunkan berat badan, Anda perlu melihat rencana penurunan berat badan sebagai gaya hidup baru, bukan perbaikan cepat, kata AND. Jenis makanan yang Anda sertakan dapat membantu atau merusak upaya Anda.
Diet penurunan berat badan yang sehat harus mencakup banyak buah dan sayuran. Rendah kalori, kaya akan vitamin dan mineral dan sumber serat yang baik, buah-buahan dan sayuran menjaga rasa lapar dan meningkatkan tingkat energi. Biji-bijian utuh, seperti beras merah, quinoa dan roti gandum, adalah sumber nutrisi yang lebih baik daripada rekan-rekannya yang disuling. Mereka juga merupakan sumber serat yang baik, yang membantu Anda merasa kenyang.
Untuk protein dan kalsium tanpa kalori berlebih, pilih susu rendah lemak atau pengganti nabati, seperti yogurt rendah lemak atau susu kedelai. Akhiri rencana Anda dengan sumber protein tanpa lemak seperti unggas, ikan, dan makanan laut, daging dan kacang merah tanpa lemak.
Tidak masalah memasukkan suguhan saat Anda mencoba menurunkan berat badan. Memotong hadiah favorit Anda bisa membuat Anda gagal. Berhati-hatilah dengan kalori dan porsi untuk menjaga keseimbangan kalori Anda secara keseluruhan. Gunakan buku harian makanan online untuk membantu Anda melacak kalori dan asupan nutrisi.
Menimbang Makanan untuk Kontrol Porsi
DAN menunjukkan bahwa rencana yang dikontrol porsi sangat efektif untuk membantu orang menurunkan berat badan dan mempertahankannya. Menimbang makanan adalah cara yang baik untuk menjaga porsi dalam porsi dan mungkin membuat Anda lebih sadar akan ukuran porsi. Beberapa skala bahkan memberikan informasi gizi, seperti jumlah karbohidrat.
Saat menimbang makanan dalam skala makanan, penting untuk mengetahui porsi dan berat dasar. Sebagai contoh:
- 117 gram (4, 1 ons) pasta gandum utuh = 174 kalori
- Apel 182 gram (6, 4 ons) = 95 kalori
- 156 gram (5, 5 ons) brokoli yang dimasak = 55 kalori
- Fillet salmon matang 170 gram (6 ons) = 309 kalori
- 29 gram (1 ons) keju Swiss rendah lemak = 50 kalori
Menimbang makanan di rumah itu mudah, tetapi Anda mungkin tidak bisa membawa skala makanan ke mana pun Anda pergi. The Mayo Clinic menyarankan untuk menggunakan benda-benda yang sudah dikenal untuk membantu menjaga porsi makan ketika Anda tidak memiliki skala makanan.
- Satu baseball = 1 cangkir (8 ons atau 227 gram)
- Satu bola tenis atau keping hoki = 1/2 cangkir (4 ons atau 113 gram)
- Setumpuk kartu = 3 ons (85 gram) daging, ayam atau ikan
Jika penggunaan timbangan makanan, gelas ukur, dan benda-benda yang sudah dikenal tidak membantu menurunkan berat badan, gunakan piring untuk menjaga kalori dan porsi tetap terkendali. Isi setengah piring Anda dengan sayuran, seperempat dengan protein dan seperempat dengan biji-bijian. Tambahkan yogurt rendah lemak atau sepotong buah segar untuk melengkapi makan.
