Pull-up sering digunakan sebagai ukuran kebugaran, dan kesulitannya menjadikannya tolok ukur yang kuat.
Pull-up adalah latihan gabungan yang menantang yang memaksa Anda untuk mengangkat berat badan Anda sendiri. Anda melakukan pull-up pada bar overhead, dan bagaimana Anda meraih dan meraih bar menentukan otot apa yang Anda gunakan dan seberapa sulit latihan yang akan terjadi. Pilih versi yang Anda inginkan berdasarkan pada otot mana yang Anda coba untuk bekerja dan tingkat kekuatan Anda sendiri.
Pull-Up Lebar dan Tutup
Saat melakukan close-grip pull-up, meraih dan pegang bar dengan tangan selebar bahu dan telapak tangan menghadap ke depan. Selama pull-up yang lebih tradisional dan lebar, telapak tangan Anda juga menghadap ke depan, tetapi dalam versi ini Anda memegang palang overhead sehingga tangan Anda berada beberapa inci di luar lebar bahu Anda.
Perbedaan penempatan tangan antara pull-up close-and-grip memengaruhi bagaimana sendi bahu Anda bergerak saat Anda melakukan latihan.
Otot untuk Penarik
Selama gerakan mencengkeram dari dekat, sendi bahu Anda memanjang sehingga lengan atas Anda bergerak tepat di belakang Anda. Saat menggunakan pegangan lebar, bahu Anda melakukan tingkat adduksi yang lebih besar, yang berarti lengan atas Anda bergerak ke arah sisi tubuh Anda. Kedua ekstensi bahu dan adduksi terutama menggunakan latissimus dorsi, otot terbesar di punggung. Latissimus dorsi adalah penggerak utama dalam kedua jenis pull-up.
Namun, selama versi close-grip, biceps brachii dan pectoralis major Anda dapat berkontribusi, menurut ExRx.net. Dengan tangan lebih dekat, Anda menekuk siku ke tingkat yang lebih tinggi, yang merekrut bisep. Pektoralis mayor membantu dengan ekstensi bahu.
Derajat Kesulitan
Dengan tangan Anda dalam posisi dekat, Anda menempatkan bahu dan siku pada posisi yang lebih menguntungkan secara mekanis. Menempatkan tangan dalam posisi di mana biceps brachii dan pectoralis major dapat berkontribusi berarti Anda akan dapat menyelesaikan lebih banyak pengulangan pull-up close-grip daripada grip lebar.
Dorsi latisimus Anda dan otot-otot pegangan lebar lainnya di punggung harus mengangkat persentase lebih besar dari berat tubuh Anda dengan pegangan lebar, yang menjadikannya lebih menantang dari dua versi.
Opsi Ketiga
Opsi pull-up lainnya adalah dengan menggunakan pegangan yang erat, tetapi dengan tangan terbalik sehingga telapak tangan menghadap ke arah Anda. Sementara latissimus dorsi terus menjadi penggerak utama, versi ini, yang sering disebut sebagai chin-up, lebih banyak melibatkan otot biceps brachii. Oleh karena itu, chin-up adalah cara yang efektif untuk membangun kekuatan bagi mereka yang tertarik pada akhirnya mampu melakukan pull-up dengan cengkeraman lebar.
Berusahalah Untuk Itu
Tidak bisa melakukan pull-up dengan kedua pegangan? Tidak masalah. Coba versi yang dibantu mesin. Atur pin rak berat untuk jumlah bantuan yang diinginkan. Misalnya, jika Anda menimbang 150 pound dan ingin mengangkat 50 persen dari berat badan Anda, atur tumpukan beratnya di 75 pound.
Berlutut di atas platform yang empuk dan pegang gagang dengan pegangan yang Anda inginkan. Turunkan tubuh Anda sampai siku Anda memanjang sepenuhnya; lalu tarik kembali tubuh Anda.
